5個最好的胸肌訓練動作，現在大家越來越知道了健身的好處，無論是從美感還是自身健康來說都是比較好的，鍛鍊胸肌也是非常好的，下面教大家5個最好的胸肌訓練動作
5個最好的胸肌訓練動作1
平板槓鈴臥推
基礎而且超級實用的動作，平板槓鈴臥推的練習能夠打造整個胸部的維度，當胸肌被平板槓鈴臥推激活之後，飛鳥、夾胸做起來也是事半功倍。
動作：
1、仰臥，雙腳自然踏地，採用寬握即雙手稍寬於肩或與肩同寬。
2、將槓鈴從臥推架上取下，緩慢下放槓鈴，在槓鈴離胸口有一點距離時停止。
3、快速發力上推至手臂接近伸直，停頓一下後再做下一組。
要點：
1、不要把臀部和腰擡離凳子，要儘量少得從腳步接力。
2、在雙臂向上發力的過程中，要注意到兩邊使用的力量是否相同，保持槓鈴始終處在水平狀態，這樣才能保證練出的胸器是對稱的。
下斜啞鈴推舉
有了平板槓鈴臥推還不夠，下斜啞鈴臥推是鍛鍊胸大肌肉下部的好方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛鍊作用。
動作：
1、下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上，改變凳子的位置，軀幹與地面成15-25度角，頭部低於軀幹。
2、推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置。
要點：
1、動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。
2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。
平板啞鈴飛鳥
飛鳥可以讓你獲得更多的.胸部肌肉，對胸肌外側能夠起到很好的練習。
動作：
1、躺在啞鈴凳上，雙手舉起啞鈴，肘部保持一點彎曲。
2、慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作。
3、手臂彎曲90度，這樣可避免因肘部拉傷。
要點：
啞鈴飛鳥一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。
臂屈伸
看似簡單，但是實際上臂屈伸能夠很好的幫助鍛鍊下胸部。
動作：
1、雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
2、肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，兩臂用力撐起至還原。
要點：
1、下放的速度要慢，並儘量降低。
2、身體不可隨意晃動，要保持平衡。
俯臥撐
有效的自重鍛鍊方式，每次可以嘗試做100個，中途需要休息就休息，爭取完成規定的數量。
動作：
1、身體持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
2、充分下降身體，讓胸部儘量貼近地面。
要點：
如果剛開始練習的時候，感覺做起來困難可以先用雙膝着地的方式。
5個最好的胸肌訓練動作2
胸部訓練中縫部位
一、仰臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20～25釐米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。爲了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文
在做此動作時就不斷在心裏唸叨着抱住它!抱住它!
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部爲起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是
貌合神離主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
爲了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組爲宜。第一組應爲15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別於臥推，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險)。
訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭擡離凳面助力。這是一種很不好的習慣。擡頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。爲了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。
二、蝴蝶機夾胸
蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，不會因手臂位置的變化而變化。由於可採取
橋
式動作，並使雙肘相觸，故動作幅度可更大，安全性更好。不僅中下胸縫(平臥啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式着重刺激胸縫上部。
正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用
橋
式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峯收縮1～2秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數爲8～15次/組，逐降重量做3～5組。
爲了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌立
起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。
