女生怎麼練肱二頭肌，其實適當的肌肉鍛鍊是對女生有好處，起碼有力量吧，當然對於女生而言，除非你是專業的健身教練或者你想要像健美選手一樣參加比賽，不然肱二頭肌的鍛鍊，就要適度了，下面來看看女生怎麼練肱二頭肌。
1、站在一個幾乎和腰部等高、穩固而且你可以把手放在它下面的物體前，雙腳與肩同寬：樓梯扶手、陽臺欄杆、結實的書架、抽屜、窗臺或者廚房操作檯都可以。在家裏四處看一看，發揮你的創造力，尋找可以使用的物體。
2、雙手展開，掌心向上，置於突出的'平面下，如果你選擇的是欄杆就像握槓鈴一樣握住它，你的雙臂應當是直的（即使你不得不讓身體稍微後仰）。
努力向上拉動平面或欄杆，不管它們是固定在地上、牆上，還是其他什麼東西上，你都要試着將其拔出來。與此同時，緩慢地彎腰，保持背部挺直，只有髖部和肘部彎曲，直到你的胸部或下巴接觸到你正在向上拉的東西。
3、然後，緩慢地站起來，這一過程中同樣要努力拉動那個東西。肘部位於身體兩側，固定住，不要移動，只有髖部和肘部彎曲。
每次反覆之後不休息，立即開始下一次反覆，手臂始終不停地向上拉。正向和反向運動各用5秒，你只需要完成5次反覆就足以轟炸你的肱二頭肌。我個人很喜歡在拉力訓練的結尾做這個練習來終結我的肱二頭肌。
注意事項：一定要確保你選擇的東西不會有絲毫移動，而且它必須足夠結實或者比你重才行。
女生健身注意事項
前面幾次或者初次健身者，需要注意不要急躁。不要急切的心裏或者找超負荷的進行體力訓練，否則容易骨傷或者損傷身體。
健身的時間需要掌握控制，不是時間越長出汗越多就效果越好。需要注意間隔休息，及時的補充水份，防止缺水現象發生。
在健身房裏，需要注意堅持健身，切莫健身一天，休息一天，這樣不但浪費時間，還浪費寶貴的時間。這樣的肌肉塊也不是永恆的。保持肌肉持久不變的惟一辦法是在生活中保持有規律的健身鍛鍊和有節制的飲食。
第一個動作：傳統的槓鈴二頭彎舉 4組 12個
（做的時候注意不要聳肩，肘不要向後 肘要向前移，嘗試去畫半圓的形狀有點像弧形，然後收緊，離心的時候，完全把它拉開，收緊的時候二頭收緊到位就行，身體儘量不要晃）
第二個動作 ：上斜啞鈴彎舉 4組 12個
（如果你們健身房有牧師凳的話，可以直接用槓鈴去做，沒有的`話也可以用啞鈴凳調整角度做單臂的啞鈴彎舉，做的時候注意身體和肩膀都要靠後，離心慢慢收縮）
第三個動作 ：皇家禮炮 4組 21個
（這個動作非常的炸裂但是做起來也很簡單，不要聳肩，不要甩我們的啞鈴，大臂不要動，所以我們做的時候重量要選擇對，前七下做上半程，後七下做下半程，最後七下做全程）
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因爲這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的'恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因爲一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、肱二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經爲工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成爲鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因爲它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成爲有效的增大肌肉塊動作。
我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上 並進行頂峯收縮，這樣能產生強烈的充血。
同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組6-8次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
