肱二頭肌是手臂上最大一塊肌肉，呈菱形，因爲有長、有短二頭，所以被稱之爲肱二頭肌。中文名肱二頭肌位置上臂前側，外形呈梭形屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。下面介紹一下作用和訓練方式
肱二肱三頭肌怎麼鍛鍊1
作用
1、 屈肩、屈肘及使前臂旋後
2、 當肱二頭肌收縮時，使肘關節彎曲
3、 當肱二頭肌舒張時，使肘關節伸直或前臂下垂
訓練方式
如何讓你擁有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面爲你介紹塑造肱二頭肌的經典動作。
1、 直立槓鈴彎舉
主要鍛鍊內側和肌腹，鍛鍊時前臂保持外旋
2、交替啞鈴彎舉
啞鈴交替可以採用多種姿勢變換，從而雕塑和分離，增強肱二頭肌的圍度和突出肌峯
3、斜託槓鈴彎舉
主要是鍛鍊肌峯和肌肉線，增加完美感覺。
4、 俯臥上斜彎舉
可以用槓鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛鍊肱二頭肌和肱肌。
5、反握引體向上
用窄距的反握引體向上可較好的鍛鍊肱二頭肌。
6、 拉力器彎舉
拉力器彎舉可較好的鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。
訓練計劃
初練者的訓練計劃：
動 作組數 次數
直立曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運動員的訓練計劃：
動 作 組數 次數
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8-12
中高級健美運動員的訓練計劃：
動 作組數 次數
直立曲柄槓鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8-12
高級肱二頭肌訓練
訓練計劃一：
動 作 組數 次數
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄槓鈴彎舉 5一6 8一10
槓鈴佈道凳彎舉 5一6 8-10
訓練計劃二：
動 作 組數 次數
曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴佈道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓練計劃三：
動 作 組數 次數
曲柄槓鈴彎舉 5 儘量多
啞鈴彎舉（坐姿) 5 8一10
站立啞鈴交替彎舉 5 8-1O
站立滑輪拉力器彎舉 5 8-10
注意事項
1、意念集中
2、全程運動
3、 有一定基礎後採用強迫次數
4、不要訓練過度
5、別被讚美矇騙
6、 耐心和不屈不撓
7、每個練習都應做到極限
8、增加訓練重量
9、別用掌握不了的重量
10、保持臂肌放鬆
11、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練
12、練臂後休息一天
13、別灰心，也別做傻事
14、展開你的想像
15、享受訓練樂趣
肱二肱三頭肌怎麼鍛鍊2
肱二頭肌和肱三頭肌是我們男性朋友們最想擁有的，但是也不是所有人都可以擁有令人羨慕的肱二頭肌或者是肱三頭肌的哦，雖然對於肱二頭肌或者是肱三頭肌的鍛鍊都是比較簡單的'，但是要想真的擁有比較完美的肌肉一定要注意多鍛鍊而且還是長期的堅持鍛鍊下去纔會保持住他們的力量。
1、肱二頭肌的鍛鍊思路是負重曲臂。引體向上。（雙手抓單槓，身體自然垂於空中，利用曲臂的力量，始身體向上，下巴高過單槓爲一次有效動作) 最重要的一點就是，一定要用手背朝着自己的方向去抓單槓，那樣效果纔好。有人喜歡手心面向自己去抓槓做引體向上，那樣是偷工減料，沒效果。
2、肱三頭肌的鍛鍊思路是直臂支撐。 最佳的：背向俯臥撐。手臂從背後撐地，背向地，面向天，然後做俯臥撐。不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。五天爲一個週期，按天爲單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。連續完成5天，休息兩天。第二週重複週期，並以上一週期最末天動作次數作爲新週期的初始值。
注意事項：
1、保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。
2、貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3、每天運動完後做適當送放鬆練習，抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。
4、初期出現肌肉痠痛，要保持運動量，在第一週期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。
肱二頭肌和肱三頭肌的鍛鍊方法雖然方法不一樣，但是鍛鍊的效果都是比較慢的，所以一定要注意調整好自己的心態，要有長期堅持下去的信心，另外對於我們初學者來說要注意鍛鍊的時候儘量不要一次做的過多或者是做的過久要適可而止。
