拉力器彎舉訓練肱二頭肌，很多時候人們都覺得肱二頭肌是最容易練出來的，但只要科學地使用健身器械，可以收到更好的鍛鍊效果，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同的器械，以下分享拉力器彎舉訓練肱二頭肌。
一、啞鈴錘式彎舉
啞鈴錘式彎舉，和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，集中鍛鍊二頭肌的外側。啞鈴錘式彎舉一般也是交替進行，即交替啞鈴側彎舉。
目標鍛鍊部位：主要是鍛鍊肱二頭肌外側。
動作要領：
1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3.做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
注意事項：
1.注意與啞鈴彎舉(如下圖)的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
2.仰臥啞鈴錘式彎舉：基本類似。
二、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
目標鍛鍊部位：鍛鍊肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
動作要領：
1.起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。
2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。
3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。
注意事項：
1.讓上臂貼靠大腿是爲了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。
2.拉力器彎舉可以模仿啞鈴和槓鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：如果採用直杆把柄，類似於直立槓鈴彎舉;如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉;如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了槓鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛鍊範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以託臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。
三、啞鈴斜託彎舉
啞鈴斜託彎舉，也是單獨鍛鍊肱二頭肌好方法，一般用單臂進行彎舉，可以重點照顧較弱的手臂，這個動作也稱斯科特彎舉。
目標鍛鍊部位：肱二頭肌，能重點鍛鍊肱二頭肌肌峯和刻畫肌肉線條
動作要領：
1.胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜闆闆面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
注意事項：
1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。
2.一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響訓練效果。如不這樣做就完不成標準動作那就說明重量過大，需要減輕。
3.想加大難度，可雙手各持一隻啞鈴交替練習，注意背部挺直。避免受傷。
4.單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。
四、拉力器彎舉
目標鍛鍊部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌
1.雙手高位拉力器彎舉
這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。
動作要領：
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
2.仰臥拉力器彎舉
與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰臥拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重複，腰部有傷的人特別適合這個練習，因爲它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試着變換一下握距來達到最佳的鍛鍊效果。
動作要領：
(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫槓，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
(2)控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫槓上拉至肩部上方。在回覆開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
爲什麼你感覺肱二頭肌不好練，你可能犯了以下幾種錯誤
鍛鍊只是一方面， 我們不能隨意胡練，在開始進入正式的鍛鍊之前，你還是要掌握一些科學的鍛鍊方法。 簡單來說，你要正確完成練習，而不是用啞鈴隨便彎腰舉幾下。
1、做彎舉時動作展開幅度過寬
我經常在健身房看到一些鍛鍊者在做彎舉的時候，他們的動作展開幅度很寬，整個身體都在隨啞鈴顫抖，而不是保持手臂和前臂做彎舉。
如果你的運動幅度過大，你的身體就會有很多相應的借力，你的運動注意力就會不夠，兩端也很難得到相應的運動刺激。
最後對你的運動效果影響很大。 我們需要在運動時讓我們的動作變小。 如果不能操作重型健身設備，請稍微減輕重量。 當重量減輕時，保持正確。 姿勢來鍛鍊，這個時候可以讓肌肉得到更深層次的感覺。
2、在健身時的發力點不對
有的健身者在鍛鍊後會覺得自己明顯在鍛鍊二頭肌。 爲什麼前臂痠痛，或者感覺是在鍛鍊前臂，二頭肌的感覺不是很強烈。
這說明你的發力有問題，你沒有很好地掌握二頭肌的力量，讓你的前臂參與鍛鍊太多。
在練習過程中，我們可以改爲半握持器械，讓你更容易掌握正確的用力。 練習時要全身心地感受肱二頭肌的力量，一直要專注。
3、鍛鍊時的重量太輕
想要你的肱二頭肌長出肌肉，稍重的刺激是必須的，肌肉的增長只有重的.刺激纔能有好的效果。
所以我們在健身時不應該一直用較輕的健身器械。 經過一段時間的鍛鍊後，應該逐漸增加體重，讓自己繼續突破。 劇烈運動會給你意想不到的效果。
我們該如何正確的鍛鍊我們的肱二頭肌，以下幾個動作推薦給你
1、第一個動作：槓鈴彎舉（EZ）
這個動作主要鍛鍊二頭肌，輔助肌羣有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌
練習步驟：首先，使用反向握法，雙手分開與肩同寬，雙手握住槓鈴。 你的手臂會自然下垂。 然後，轉到肘關節，將槓鈴捲曲到肩膀的高度，最後將槓鈴放低，回到原來的姿勢。 在訓練過程中，大距離可以鍛鍊內側二頭肌斷頭，而小距離則是外側長頭鍛鍊。 只需選擇適合您的那一款即可。
訓練組數：3-4組，每組12-16次，組間休息30秒至1分鐘
2、第二個動作：啞鈴彎舉
這個動作主要是鍛鍊肱二頭肌，輔助肌羣有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌
訓練步驟：首先，做凳子的邊緣，雙腳踩在堅實的地面上。 雙手各握一個啞鈴進行體能測試，雙臂下垂； 然後進行單臂訓練，將啞鈴舉至肩高。 慢慢放下啞鈴，回到原來的位置，換另一隻手臂重複同樣的練習。 運動過程中，身體保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前傾，利用慣性舉起啞鈴。
訓練組數：4-6組，每組12-16次，組間可以休息30秒至1分鐘
3、第三個動作：拉力器彎舉
這個動作主要鍛鍊肱二頭肌，輔助肌羣有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌
訓練步驟：握住手柄，拉起短手柄，將滑輪固定在低處。 伸直手臂，反手握住； 雙手握柄，用彎舉。 用肘關節打球，把手放回肩部； 然後緩緩放下手臂，手臂慢慢地回到了原來的位置。 運動時， 保持身體直立，挺直脊椎。 固定身體兩側的肘關節，以傳播肩部的運動。 讓做的功更有效率。
