超實用腿部肌肉鍛鍊動作大全，運動是保持身體健康的基本途徑，運動在我們平時的生活中是非常重要的，適量的運動有益健康，都說生命在於運動，以下分享超實用腿部肌肉鍛鍊動作大全有什麼好處。
超腿部肌肉鍛鍊動作1
俗話說，健身不練腿，遲早要後悔。腿部的訓練，對於健身是非常的重要。
腿部肌肉對於身體協調起到至關重要的作用，如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多麼的強壯，那也是一樣的不堪一擊，所以我們都應該注意鍛鍊腿部肌肉。
頸後深蹲(最常用的一個腿部練習動作)
A、鍛練部位：這是一個最好的健美訓練動作，不僅因爲他器械要求簡單，同時它對全身大肌肉羣都有好處。深蹲動作主要是鍛鍊大腿肌羣、臀大肌、腿筋和下背肌羣，同時也能鍛鍊腹部、上背、小腿和肩部。
B、鍛鍊姿態：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
C、動作要領：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微擡起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、鍛鍊要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練
坐姿腿屈伸(腿伸展)
A、鍛練部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
B、鍛鍊姿態：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊託在伸腿架的下託墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C、動作要領：以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
D、鍛鍊要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
俯臥腿彎舉
A、鍛練部位：它是單獨鍛鍊股二頭肌最好的方法。
B、鍛鍊姿態：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上託墊棍的'下緣。兩手握住凳前端兩側。
C、動作要領：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。
D、鍛鍊要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
斜臥負重腿舉
A、鍛練部位：股四頭肌和臀大肌羣，美化臀腿曲線。
B、鍛鍊姿態：身體斜躺在“腿舉架”的靠背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
C、動作要領：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌羣，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重複練習。
D、鍛鍊要點：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力板的下降速度。
斜架負重蹲起
A、鍛練部位：大腿股四頭肌羣。
B、鍛鍊姿態：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲(儘可能蹲得深些)，上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
C、動作要領：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌羣，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
D、鍛鍊要點：在完成動作要領中，上體必須保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢，不準鬆腰弓背;下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態;蹲起時，腰臀部要有向前頂的意識，不準利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作;伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌羣徹底收緊。
蹲舉器深蹲 (史密斯架深蹲)
A、鍛練部位：股二頭肌。
B、鍛鍊姿態：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
C、動作要領：這個>：動作練習時，兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微擡起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、鍛鍊要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
坐姿提踵
A、鍛練部位：小腿肌羣。
B、鍛鍊姿態：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
C、動作要領：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉羣完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
D、鍛鍊要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
剪蹲
(這個動作也可以前腿不收回來完成，以減少膝部的壓力)
A、鍛練部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B、鍛鍊姿態：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
C、動作要領：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
D、鍛鍊要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個>：動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
腿部訓練還有站姿提踵，坐姿蹬，倒蹬等動作，在實際訓練時，可以根據喜好、器械、自身條件選擇幾組動作配合練習。
超腿部肌肉鍛鍊動作2
針對腿部的鍛鍊是不能少的，如果我們健身中只是單方面的鍛鍊上肢，最後你會發現自己的身材變得很難看，上壯下瘦的。
那麼我們該如何鍛鍊我們的腿部肌肉呢？下面教大家四組高強度的腿部鍛鍊動作，它們可以讓你的腿部肌肉變得更強壯有型。
一、深蹲
腿部鍛鍊中必不可少的動作，這個動作對於我們的大腿肌肉綜合鍛鍊性很強，可以幫助我們鍛鍊到腿部的多個部位肌肉。
很多的健身愛好者在鍛鍊的時候都會用到這個動作，不僅是它的鍛鍊效果很好，並且對於腿部的肌肉綜合性塑造很強。
在鍛鍊的時候要注意動作的姿勢，保持正確的姿勢纔可以得到好的效果，保持身體站直，雙手握住在身後，然後蹲下，下蹲要的幅度要到位，鍛鍊的時候保持眼睛看前方，保持身體的平衡。
二、屈膝啞鈴深蹲
這個動作我們要使用啞鈴來進行鍛鍊，可以提高我們在鍛鍊中的靈活度，對於鍛鍊的效果會更好。
在練習時雙手握住啞鈴的一端，然後雙腳八字打開，身體進行上下的深蹲，蹲下的時候要讓大腿和地面平行了再起身，要讓大腿肌肉得到足夠的刺激。
在練習時速度不要太快，調節好自己的呼吸頻率。
三、啞鈴弓箭步
讓身體站直，雙手各拿一隻啞鈴，提高鍛鍊的難度，然後前腳前弓，後腳彎曲，撐一個弓步的姿勢開始鍛鍊。
練習時身體背部要直挺，然後直立下蹲，要蹲到前腳差不多九十度，後腳的膝蓋也差不多九十度了再恢復動作。
鍛鍊的時候要控制好身體的平衡，不要亂晃，保持專注於鍛鍊腿部中。
四、啞鈴硬拉
鍛鍊的時候身體站直，雙手同樣的握着啞鈴，提升鍛鍊的難度和效果。
在練習的時候身體直立下彎，眼睛看着前方，雙手直立的下放啞鈴，雙腿要直立，不要彎曲，在鍛鍊的時候感覺腿部的發力。
啞鈴硬拉鍛鍊量建議：每個動作鍛鍊五組，每組10~12次。
在練習的時候要注意動作的標準，就算次數做不到很多，也要先保證好動作的正確，這樣纔可以讓我們在鍛鍊中得到較好的刺激。
