啞鈴鍛鍊時間安排有哪些呢？小小槓鈴是很多健體人員非常喜歡的一種運動方式，用於訓練，對訓練腿力，提高體質，提升人體抵抗能力擁有非常好的協助。我們如何安排日程啞鈴鍛鍊時間，我們來看看吧。
啞鈴鍛鍊時間安排有哪些呢1
週一 腳部 肩膀
姿勢 幾組/頻次
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
槓鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
座姿槓鈴提踵 3/10 2/20 3/20
*阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握槓鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
仰身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2熱身運動組
星期三 胸 背
姿勢 幾組/頻次
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板電腦啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
槓鈴平臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*仰身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身運動組
星期五 手 臂
姿勢 幾組/頻次
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*坐姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
雙臂拖臂膀舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*頭頂肱三頭伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
側臥肱三頭伸屈 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2熱身運動組
每雙數週，替換人體部位的訓煉次序。比如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。全部腹部訓練應當放到每一次訓煉的`最終。
擁有這一套啞鈴鍛鍊日程安排方式 ，大夥兒能夠依據自身的時間來調節分配，每星期做一次次，在做了後歇息大概1到2分鐘，那樣對肌肉訓練，二頭肌提高擁有非常好的作用，另外在訓練運動健身的情況下，我們最先要搞好熱身動作，以防影響挫傷或扭到。
啞鈴鍛鍊時間安排有哪些呢2
每天半小時
上肢綜合訓練組
動作一：
雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。
動作二：
舉平啞鈴，肘與肩平，展肩後同時上舉。
動作三：
雙手持啞鈴對握，將啞鈴向後下放至腦後，保持靜止狀態1秒，向上舉起，並恢復到動作一。
