背部豎脊肌的鍛鍊方法，保護好我們的關節纔不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，下面小編帶你瞭解背部豎脊肌的鍛鍊方法好處。
背部豎脊肌的鍛鍊方法1
背屈伸（山羊挺身）
動作要領：
1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。
2、上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回覆。注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
注意：
1、背屈伸最重要的作用就是鍛鍊豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準鬆腰含胸弓背；上體前屈時，儘量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4、注意身體下落的時候要慢一點，時間爲2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
俯臥兩頭起
動作要領：
1、完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。
2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上擡起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
注意：
1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛鍊部位爲豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌。
2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡。
3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起擡起。
屈腿硬拉
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面；
3、拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。
注意：
1、雙腳與髖同寬就可，隨着訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛鍊效果更好。
2、動作平穩，提槓鈴時不能含胸弓腰，擡頭、腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。
屈腿躬身
動作要領：
1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須託牢槓鈴。
2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行爲止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重複練習。
注意：
1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
2、屈腿躬身鍛鍊重心在後腰豎脊肌和臀大肌。
3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。
4、鍛鍊動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛鍊後腰豎脊肌和臀大肌。
遊式挺身
動作要領：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢擡高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿擡高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
注意：
1、與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。
2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡。
3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起擡起。
4、爲增加鍛鍊難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。
槓鈴弓步硬拉
動作要領：
1、雙腳寬於距離。雙手抓住槓鈴，窄於肩距離。
2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到槓鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。
注意：
1、槓鈴弓步硬拉主要鍛鍊肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛鍊股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。
2、注意保持身體的平穩。
坐姿挺身
動作要領：
1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30釐米左右
2、雙手交叉放於胸前，以腰部爲支點做往復運動。
3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度爲宜。
注意：
1、在動作過程中要注意保持背部挺直。
2、每次3組，每組8～12個。
背部豎脊肌的鍛鍊方法2
俯臥兩頭起
剛開始鍛鍊豎脊肌，可以採用這個動作，俯臥在地上依靠背部發力，將上身和腿部向上擡起，下腹緊貼地面，保持身體不要晃動。儘量收縮背部
俯身背屈伸
背屈伸和俯臥兩頭起類似，不同點在於需要輔助，讓人壓住腿部，保持下肢固定，擡起上半身儘量向上挺，保持收縮。
山羊挺身
山羊挺身和俯臥背屈伸類似，就是身體的角度不同，同樣可以很好的`刺激豎脊肌，但胯骨放於不同位置刺激的目標肌羣不同，若胯骨騰空，做山羊挺身時更多臀大肌發力，若是不騰空，發力更多的就是豎脊肌。
羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是槓鈴的起始與放置位置不同，羅馬尼亞硬拉的起杆位置更高，少了一個伸髖發力的過程，也就是說臀大肌會相對減少發力，下肢更多的是股二頭肌和膕繩肌發力，上身豎脊肌參與的跟多。
硬拉
硬拉是鍛鍊整個後側鏈的動作，不僅可以刺激到豎脊肌，還可以刺激臀大肌膕繩肌等肌羣。作爲健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睾丸酮分泌，這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部繃直，儘量減少腰部代償發力。
