如何練就三角肌？對於很多有健身習慣的人來說，“三角肌”這個詞應該是不陌生的，是威猛和力量的象徵，也是很多健美愛好者健身計劃中佔有一席之地的健身目標，今天分享如何練就三角肌。
如何練就三角肌1
1、以基本動作爲主
要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後槓鈴推舉和直立划船應構成肩部訓練的核心。
2、正確地做側平舉
側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。
3、採用最佳練習
三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的'三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。
4、充分熱身
肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鐘。
5、自由重量練習時應有保護
許多人做啞鈴推舉和頸後槓鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。
啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。爲確保安全，可以請同伴把啞鈴擡到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免槓鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。
6、根據需要安排訓練順序
要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因爲在任何舉的練習中這兩個肌羣都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。
7、用欺騙法做直立划船
寬 握直立划船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把槓鈴上拉到超過鎖骨的位置，因爲上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立划船使用的重量 越大，就越難保證動作的規範，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立划船也是增大三角肌前部和後部的有效練習，所以可以採用了一個兩全其 美的做法：頭兩組非常規範地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把槓鈴上拉到鎖骨位置，做5—8次，然後返回到規範動作做1組 10—12次結束。
8、用不完全動作做頸後推舉
大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練（僅做上半程動作）。採用不完全動作訓練，是爲了使用大重量，突破肌肉生長的極限。
9、經常改變動作順序
訓練動作少沒關係，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立划船；下次則可能是直立划船、槓鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。
10、組次安排技巧
每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別爲12—15、10—12、6—8、5—6。第5組返回第一組使用的重量，做10—12次結束。
11、經常“轟炸”三角肌
三角肌是個小肌羣，許多人誤認爲它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。我通常每週練兩次三角肌。記得阿諾德。施瓦辛格曾經說過，當他想改善三角肌時，每天早上起牀後做的第一件事就是做側平舉……
如何練就三角肌2
一、前束前平舉
起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或槓鈴，兩臂下垂於腿前。
動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
呼吸方法：從起始位置平舉槓鈴到最高位置時呼氣，還原時吸氣。
注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
二、中束側平舉
起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。
動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
三、中束側平拉
起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐鬆縮到開始位置。重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
四、後束俯身側平舉
起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。
動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。
五、後束直立推舉
起始姿勢：把槓鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓槓鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。
注意要點：上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱爲頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
