你知道如何練出八塊腹肌嗎？對於很多男人來說，擁有八塊腹肌是非常值得炫耀的一件，所以很多男人都會通過各種辦法來努力鍛鍊腹肌。那麼我們應該如何練出八塊腹肌呢？下面是小編幫大家收集的練出八塊腹肌的方法，希望能幫助到有需要的朋友。
如何練出八塊腹肌1
1、動作：坐姿收腿
1、雙臂彎曲，手掌撐於地面，讓上身與地面形成60度左右的角度。
2、腹部收緊，讓雙腿擡離地面（只有臀部着地）。
3、腹肌發力，曲腿向胸部貼近。
4、慢慢把腿伸直，還原到初始動作並重復。
注意：收腿時動作要快，而伸腿儘量緩慢，而且整個過程中腿部不能着地。胸部挺直，膝蓋內收，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：25次
2、動作：自行車踏步
1.雙手後撐至臀部着力點的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋儘量靠近胸口，形成一個V字型；
2.雙腳做順時針以及逆時針蹬自行車的動作交叉畫圈，畫圈過程中，大腿以儘量靠近胸口爲佳使得整個身體保持V字型；左右各自畫1圈爲1次。
3.始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個骨盆後傾爲主的動作，由於上半身保持固定，所以下腹部負荷較大。注意胸部挺直，雙腳畫圈儘可能的大，可以雙手高舉增加動作難度。
循環次數：正向25次，反向25次
3、動作：蛙展
1.坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋儘量靠近胸口，形成一個V字型；
2.雙腳懸空空向前蹬的同時，雙手伸直展開做擴胸動作；
3.然後雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動作，往返爲一次。
4.始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45度。
這是一個胸廓和骨盆相互靠近的動作，上半身動作幅度比較小，所以下腹部負荷會比較大。整組動作腳儘量不要着地，擡起雙手，雙臂張開，伸展，胸部挺直。
循環次數：25次
4、動作：盤腿/叉腿仰臥起坐
1.雙腳繃直張開至少60度；
2.平躺，左手放置腦後，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左後右，整個過程背部都需要挺直；
3.躺下，換手，右手放置腦後，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右後左，整個過程背部都需要挺直；
4.注意起坐時下巴不要碰觸到自己的身體，整個過程中，不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐爲一次。
這個動作主要是脊柱的前屈，由於腿部是固定的，所以負荷集中在上腹部。一隻手伸直，另一隻手託頭，起身轉體。高舉手臂，轉體觸摸對側腳尖，然後躺下，換手繼續。把腿盤起來做會比較難。
循環次數：25次:
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人羣大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？
5、動作：剪刀腿
1.平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
2.右腳儘可能的伸直擡高，最好能與另一隻腳呈90度，保持姿勢至少2秒換腿；
3.雙腳需要始終離地，腳每踢擡一次爲一次。
這個動作主要是骨盆的後傾，負荷集中在下腹部。注意要擡高腿，儘可能伸直腿。難點在於擡起來的腿要伸直，落下去的腿不要着地，在一條腿擡起到最高的時候儘可能停留一小會。
循環次數：25次
6、動作：舉髖
1.平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌併攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致；
2.雙腳保持姿勢向上至90度左右（腳尖正對正上方），雙腳向垂直方向踢；
3.緩慢保持姿勢放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續往復，每踢一次爲一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近爲主要動作，負荷集中在腹直肌。腳併攏，整個腿部擡起來，幾乎和地面垂直後，翹屁股，不用擡得太高，剛剛離開地面就好，注意擡腿的時候不要捲過頭（大腿貼胸）。
循環次數：25次
如何練出八塊腹肌2
1、動作：腳跟朝天
1.平躺手貼身放在地板上，擡起腿，併攏，繃直，腳後跟朝上，腳尖朝下；
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時候形成的.角度不要大於45°，臀部每提升一次爲一次。
這個動作以胸廓和骨盆互相靠近爲主要動作，負荷集中在腹直肌。兩腿並直，儘量保持腿的位置不變，用腰腹力量擡屁股，雙腳往上踩。注意動作不要太快，下落時也要控制腰腹，速度放慢。
循環次數：25次
2、動作：V字起身
1.平躺，雙手伸直垂直於胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖；
2.躺回去，在後背碰着地板的時候，雙腿併攏擡起來；
3.同時，雙手控制上半身使勁起坐，以儘量能再次碰觸到腳尖爲佳；
4.至始至終，雙手伸直均不要超過頭頂，1-3完成爲一次。
這個動作負荷集中在腹直肌，對上腹部負荷會大一點。手永遠不要超過你的頭，要一直指向天空，起身觸摸腳尖，然後躺下。當後背觸地時雙腳擡起，後背挺起，離開地板，雙手向腳尖方向伸出。
循環次數：25次
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節，可以說受到了健身人羣大力的追棒，而事實上腹肌撕裂者對於練出腹肌的效果還是不錯的。那腹肌撕裂者要怎麼做呢？
3、動作：側體V字起身
1.用自己的右側側躺與地面呈30度，右手貼身放在地板上，左手放在腦後；
2.用臀部支撐，腿繃直向垂直方向做V型起坐（即是頭向前腿向後）；
3.一旦開始，肩部和腳都要離開地板，不沾地；
4.右側完畢後，再進行左側。
這個動作是主要針對腹外斜肌，用半個腹部和腹斜肌的力量把身體弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝蓋上。腹外斜肌發力使腳和肩部同時離開地面，儘可能讓肘部和膝蓋接觸。
循環次數：兩側各25次
4、動作：攀腿
1.仰臥，雙腿屈膝放置在地上。
2.將一條腿擡起，儘量伸直，用腹肌的力量將上身擡起，雙手從腳尖部位摸到膝蓋，循環進行。
主要是胸廓向骨盆的靠近，負荷集中在腹直肌上部。沒有擡起的那隻腳離臀部越近，難度越大。每次動作手抓握腿部借力次數越少，難度越大。難度可以自己調整，看你對自己有多狠了。
循環次數：兩側各12次
5、動作：梅森轉體
1.坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空擡起，能繃直爲最難；
2.雙手拳頭從身體的左或右惻開始錘擊地板，每次都要碰到地板爲佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右爲一次，40次或以上結束。
一個轉體動作，鍛鍊腹外斜肌。雙手交叉握拳，每次都要和地板接觸到。整個過程要保持身子不倒，並且腿不落到地上。
循環次數：40次
6、動作：腹部/背部拉伸
1.俯臥撐的動作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復臀部；
2.做膜拜動作，雙手關節一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續一段時間，恢復腰部。
伸展時能感覺到腹部肌肉的張力即可。拉伸非常重要，讓緊張的肌肉回覆鬆弛，第二天不會感到肌肉過於僵硬，對於持續的鍛鍊是很關鍵的。
循環次數：單次拉伸30秒以上
