各位男性朋友，你們知道如何練就肌肉男嗎？女人愛打扮，男人愛健身。男人都希望通過健身擁有線條流暢、寬闊有力的胸肌，煉成肌肉男。練級肌肉男後似乎異性緣更加。今天就給各位男性朋友介紹如何練就肌肉男。
合理安排運動量
排骨男應以中等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，”超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。
鍛鍊要有重點和針對性
排骨男經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌羣單獨收縮。隨着肌肉力量的'嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
如何練就肌肉男2一、鍛鍊前的熱身運動不能少
胸肌鍛鍊強度較大，而且經常會需要上肢負重，如果盲目訓練，很可能因爲用力過猛造成肌肉、關節受損。選擇常規的俯臥撐作爲熱身動作就可以，重複動作，收縮和舒展會打開胸部肌肉，避免運動過程中的肌肉拉傷。準備動作的俯臥撐可以做到力竭爲止。
二、動作的選擇
胸肌鍛鍊方式有器械訓練和徒手訓練兩種。
一）器械訓練
通常是在專業健身場所內進行，藉助各種工具，主要是通過手臂進行鍛鍊，因爲機械給予的力量較大，訓練效果更佳，見效更顯著。下面是幾個作用較大的動作，以及動作過程中應注意的問題：
1、臥推
臥推作爲胸肌鍛鍊的主心骨，動作一定要大，做“半程”不僅沒有效果，還極容易受傷。動作過程中要放慢速度，緩緩舉起，緩緩放下，讓肌肉舒張到最大程度，再縮小到最短，這樣效果最好。
2、下壓啞鈴飛鳥
動作前將躺凳角度調節至與地面成30-45度角位置，這樣的角度能使胸大肌得到最大程度運動。動作過程中，雙臂豎直但不能鎖死，向外舒展到最大程度。
3、繩索夾胸
握繩索時手腕稍向內側扣，避免拉傷腕關節。該動作對肩關節也有較強的要求，這就需要動作放緩，收縮和舒張到位。
二）徒手訓練
徒手訓練主要是依靠花式俯臥撐。俯臥撐訓練在家就可以實現，方便上班族，工作繁忙沒時間去健身房的朋友。但是畢竟俯臥撐的強度不如器械大，見效會慢很多，但只要堅持肯定有收穫。這就要求我們，徒手訓練時儘量每組動作做到力竭再休息，動作與動作之間休息時間儘量縮短。看一看究竟有哪些花式俯臥撐動作會對我們有利：
1、寬距俯臥撐
通過加寬雙手接觸地面的距離，使得身體向下時的衝力更大，胸部肌肉得到的舒張程度也更大。有寬距俯臥撐，自然也有窄距俯臥撐，它也是可以嘗試的動作。
2、跪式俯臥撐
保持跪立姿勢在瑜伽墊上，小腿交叉並向上舉起，做俯臥撐。注意動作過程中保持背部挺直，下壓幅度要大。
3、上斜俯臥撐
選擇合適高度的凳子支撐起身體，雙手所處的位置要適中，既要保持身體平衡，又必須能使胸部肌肉充分發力。運動過程中雙腿挺直，不能彎曲。
三、鍛鍊頻率
雖然說胸部鍛鍊是高強度健身項目，但是強度要加強在每次訓練的過程中，我們可以增加每個動作的次數，增加時長，練到力竭。高強度訓練過後，要給肌肉充足的恢復時間，因此運動頻率不宜過於頻繁，每週鍛鍊2-3次就可以。
