如何練背部肌肉呢？在我們生活中我們都很喜歡鍛鍊，因爲鍛鍊能讓我們的身體變得更加健康，還有很多人鍛鍊是爲了練背部肌肉，正所謂新手練胸肌，高手練腹肌，那接下來就由我來告訴你如何練背部肌肉吧。
如何練背部肌肉1
一、單臂啞鈴划船
這個動作在練習時我們要讓雙手交替的進行鍛鍊，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛鍊效果。
練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛鍊效果大打折扣。
在鍛鍊時要讓動作到位，注意讓手肘儘量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。
二、上斜啞鈴划船
練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。
練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的划船鍛鍊，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛鍊成效。
三、T槓把手划船
在練習前先調整好你器械，把T型把手放到槓鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛鍊。
練習時把槓鈴一端儘可能的拉到你的胸前，鍛鍊時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。
在鍛鍊中如果你是初次使用這個動作，注意調整好槓鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛鍊，這會很容易讓你受傷。
四、槓鈴硬拉
這個動作可以很有效的鍛鍊到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。
在練習時身體保持站姿，雙手握在槓鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到槓鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。
在俯身鍛鍊時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。
說完了鍛鍊的.動作，下面給大家說說鍛鍊量，如果你是初學鍛鍊者，這些動作你也是可以鍛鍊的，只要你在鍛鍊中把重量稍微的調整下，再注意下動作的標準就沒問題了。
鍛鍊量的建議是每個動作鍛鍊3組，每組10~12次。
如果是有一定背部鍛鍊經驗的鍛鍊者，你可以選擇每個動作鍛鍊4組，每組8~10次。
這裏次數少了，但是你的鍛鍊重量不能少，要把你的鍛鍊重量調節好，這樣你才鍛鍊纔可以有好的突破。
如何練背部肌肉2
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峯時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上擡，避免借力。
俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
爲保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌爲背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
