划船三角肌後束訓練動作，很多人在健身做運動的時候都會選擇一些動作來做運動，其中划船三角肌也是很多人選擇的動作之一，對於這個運動的動作是怎樣的呢？下面小編分享划船三角肌後束訓練動作，一起來看下吧。
划船三角肌後束訓練動作1
1、器械方向飛鳥
坐在器械上挺胸收腹保持身體的直立，雙手握住器械的兩個把手，深吸收口氣後雙手乏力向下拉器械，一直到雙手和肩部形成一條直線，雙手處於緊繃狀態就好像一隻飛鳥，然後放鬆手臂讓器械慢慢向上回收，每15次爲一組，可進行2～3組。
2、坐姿啞鈴划船
坐在一個長板凳上，兩手各握一個啞鈴在手中，隨着動作開始上半身向下儘量貼近自己的腿部，同時雙手用力擡起啞鈴做划船的動作，一直到手臂伸直與肩部處於一條直線上，這時再慢慢的收回手，每15個動作爲一組，每次做2～3組。
3、繩索後肩划船
坐在凳子上兩腿前伸，腳掌抵住前方的`踏板稍屈膝，兩臂擡起與肩同高的位置，同時放鬆肩部，上身微微前屈握住繩索，收縮肩部、肩胛肌羣用力，同時兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引同時緊手後肩的肌肉停留1～2秒，充分伸展後再繼續，做動作的時候注意調整呼吸，上拉時吸氣、放下時呼吸，上身儘量保持平衡不動搖。
划船三角肌後束訓練動作2
4、側平舉
A、重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
B、開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C、動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
D、訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更爲有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
5、立正划船
A、重點鍛鍊部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B、開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
C、動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方、直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D、訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
6、“前平舉”用啞鈴或槓鈴
A、重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
B、開始位置：自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前、
C、動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
D、訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
