如何在家徒手練背肌，健身運動在生活中由好多的朋友在進行，特別是對於背肌來說鍛鍊的方法也很多，每個人的情況不同效果也是不同的。那麼，如何在家徒手練背肌，練背肌的方法又有什麼？通過下面的介紹我們來進行一下了解。
如何在家徒手練背肌1
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
下面詳細介紹一下各個項目，這裏用到的器械，在健身房中都能找到。
1、屈身槓鈴上提身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
2、寬握器械划船坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
3、單臂啞鈴划船單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
4、前高拉背訓練器寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。此外，瞭解腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛鍊的好方法和注意事項
如何在家徒手練背肌2
1、背闊肌和什麼一起練
肱二頭肌。
背闊肌屬於大肌肉羣的，通常來說是建議將這種肌肉單獨放在一天鍛鍊，但是如果要選擇和另外肌肉羣一起練的話，肱二頭肌相對來說是最好的選擇。
2、背闊肌和肱二頭肌一起練的原因
在肌肉鍛鍊過程中，原則上來說是不要把刺激重疊部位的動作放在一起，因此像背闊肌和胸部鍛鍊就不宜放一起練，而肱二頭肌本身在練背闊肌完成下拉動作的時候就會發力，如果專門將兩者放一起練，鍛鍊效果更好。
3、先練背闊肌還是肱二頭肌
背闊肌。
雖然說背闊肌和肱二頭肌可以一起練，但是練習的順序還是有講究的，因此背闊肌的某些鍛鍊動作會帶動肱二頭肌，所以訓練的時候應該先練背闊肌之後再練肱二頭肌，這樣就不會因肱二頭肌乏力導致背闊肌訓練效果變差。
4、背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊方法背闊肌的鍛鍊方法
坐姿器械拉背
動作要領：
1.在器械上調整合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。
2.向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。
3.動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄。
注意：
1.握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。
2.避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。
3.這個動作主要鍛鍊背闊肌，還對肱二頭肌有鍛鍊效果。
單臂啞鈴划船
動作要領：
1.開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
注意：運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
引體向上
動作要領：
1.掌心向內，雙手握單槓與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。
2.平順的'將身體往上拉提值得頜部與槓同高爲止。
3.然後將身體緩緩降至初始爲止，在手臂伸直時完成整個動作。
注意：
1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。
2.熟練之後可以嘗試着掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。
肱二頭肌鍛鍊方法
啞鈴坐姿彎舉
動作要領：
1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉動手掌朝向軀幹。
2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高於你的大腿扭轉手腕並在動作末尾時掌心向上。
3、繼續運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌並頂峯收縮一秒。
4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。
注意：
1、確保肱二頭肌收縮並且只有前臂動。
2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。
啞鈴錘式彎舉
動作要領：
1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。
2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峯收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
3、做完一側換側再做。爲避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。
注意：
注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。
在鍛鍊肌肉時，很多人會有相對應健身計劃，有些肌肉會單獨練，有些肌肉會安排在一起練，那背闊肌作爲全身較大的肌肉，和什麼一起練呢？
