四種正確訓練提壺啞鈴的方法

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提壺槓鈴鐵類外形像火炮一樣的健身器材，這種運動提高我們人體的肌張力，體力，也有均衡工作能力的，協調能力。我們可能很多人對正確訓練提壺啞鈴的方法還不是很瞭解，下面讓我們瞭解下一怎樣正確訓練提壺啞鈴。

四種正確訓練提壺啞鈴的方法1

一：甩壺鈴

用單或是兩手握緊鈴壺在體前用屁股的能量將其甩起（不轉手），隨後當然地讓鈴壺黨到腿間體後，左手和右手各30個，各做3組。假如感覺輕輕鬆鬆，能夠加淨重。

留意:和一切負重鍛練一樣，下背部要維持伸直和適當的焦慮不安，那樣能夠鍛練下背的體力，相反則會導致肌肉勞損。

二：往上舉壺法

兩手握緊壺鈴兩邊搖桿，用勁往上挺直胳膊擡起壺鈴，留意全部擡起的全過程要減慢，反覆5次。

三：壺鈴發佈法

兩手握緊壺鈴門把，手心相對性，將其挨近胸部與肩同高；開展深蹲動作，下移的部位儘可能低；手臂挺直，把壺鈴向人體正前方直接發佈，將壺鈴取回到肩膀部位站起，這般反覆開展訓煉。

四：平臥凳上法

平臥凳上，雙臂屈肘握鈴於肩側。手臂另外往上舉薦壺鈴，隨後轉變成準備姿態。平臥凳上，雙臂屈肘握於胸口。雙臂向後擺舉至頭頂，拳心往下；隨後從老路轉變成準備姿態。此姿勢關鍵比較發達胸大肌、臂肌和揹帶肌。

提壺啞鈴重量挑選：

傳統式的壺鈴只有一個淨重， 16 Kg（35 英磅）。中後期剛開始提升不一樣淨重的樣式。

淨重每 4 Kg一個級距，普遍的淨重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因爲營銷推廣普及化，現階段也出現更輕便的淨重，僅有5 英磅重。最大的壺鈴，則有人下單顆 80 Kg的巨怪。

訓練提壺益處：

訓練壺鈴，能夠的確的提高肌張力、肌體力、肌暴發力，及其心肺功能體力。開展壺鈴健身運動時，軀體關鍵會被十分的確的鍛練，另外也可以訓煉全身運動的靈活性，及其身體的柔軟性

四種正確訓練提壺啞鈴的方法2

　　1、啞鈴怎麼練手腕力量

　　俯臥撐錘式彎舉

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

　　跪姿單臂彎舉

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

　　箭步挺

持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

　　2、啞鈴能鍛鍊哪些肌肉

對於肌肉鍛鍊而言,不同的動作可以鍛鍊身體的不同部位,啞鈴的作用就是給予鍛鍊時增加負重。所以,啞鈴可以到鍛鍊全身所有的大肌肉羣,有些鍛鍊姿勢甚至可以自己發明。比如,啞鈴能練到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的`背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

　　3、啞鈴可以瘦手臂嗎

啞鈴可以瘦手臂,因爲練習啞鈴可以促進手臂脂肪的消耗,但是在練習啞鈴時一定要小重量多次數,避免脂肪轉化爲肌肉。

如果通過力量練習塑形,想有漂亮的線條,那麼選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重複三組,這樣的效果最好做這種練習,最輕也要用5磅(約2.5kg)的那種女士專用的,不足2.5kg的baby型的啞鈴,跳操更合適,不適合練線條,只能讓肉稍微緊點而已,手臂緊貼身體,脂肪還是會原形畢露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,我們要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作儘量的放輕,不要太快,調整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鐘,這樣就不會長肌肉。

　　如何選購適合自己啞鈴

目前,市面上大多啞鈴標重與實重(包括啞鈴杆重量)不符,通常正負2公斤是正常的,所以選擇購買前要詢問店主啞鈴實際重量。

根據身高體重選擇啞鈴重量:

一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合