健身如何練背

來源：時尚冬閱讀: 1.24W 次

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你知道健身如何練背嗎？在這個人人都想要健康的生活中，很多人都喜歡運動，有的戶外跑步，有的在家裏做運動，也有的去健身房運動，人們都說新手練胸，高手練背，那你知道健身如何練背嗎？接下來我來告訴大家吧。

健身如何練背1

首先我們講講背闊肌和大圓肌的練習動作。

第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要藉助一根單槓。開始時藉助腿部力量跳起雙手握住單槓，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單槓。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要藉助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫槓兩側手把。開始動作後將橫槓垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

坐姿下拉分爲寬握和窄握，一般情況我們是練習寬握。也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

以上兩個動作主要是練習背闊肌外側和上側，下面我們介紹一些練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。

第一個動作：站姿直臂下拉，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對着拉背器，兩隻手正握着拉背器上面的橫槓，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫槓於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

另外兩個動作就是我們前面講的引體向上和坐姿下拉，不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

下面給大家介紹兩個練習背闊肌中部的動作。

第一個動作，單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習羣體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹擡頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，儘量使用背的力量，不要藉助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始爲了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

第一個動作：山羊挺身，這個動作在我之前的文章中提到過。這裏再給大家回憶一下。這個動作可以在健身房裏的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部爲中線，將身體下屈，開始後將身體上挺，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

健身如何練背2

多人都聽過這樣一句話：新手練胸，高手練背。

但背部肌羣很大，相對比較複雜，很多同學健身很長一段時間之後，依然不知道怎麼練背。

一方面，他們感覺不到背部發力；另一方面，背部的動作非常多，他們不知道挑選哪一些動作；

今天我將自己曾經用過的一個計劃發出來，供大家參考，助大家快速打造倒三角，燃爆你的背闊肌！

大家可以根據自身情況，調整組數和動作，改善這個計劃……任何一個計劃，都不一定適合所有人，適合自己的計劃纔是最好的計劃。

先用小重量高位下拉熱身，做5組熱身組，同時做兩三組自重深蹲。

1，負重寬握引體向上（15，12，10，9,8,8,7）7組，反握引體向上3組。

引體向上我一般放在第一個動作，如果放在後面，那就沒力氣做負重引體向上了。

但引體向上有一定的門檻，許多同學做不了幾個，更無法負重，所以這第一個動作需要根據自身條件來選擇。

如果引體向上還做不了幾個，那麼你可以用折刀引體向上或者反向划船來代替。