三種方法來在家練出肌肉動作解釋，肌肉是很多男生都希望擁有的，而新手如果想要讓肌肉變的更大，我們通常採用的是動力練習法，下面爲大家分享三種方法來在家練出肌肉動作解釋。
三種方法來在家練出肌肉動作解釋1
1、後撤步半蹲+前踢腿。主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉。動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲。主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉。動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉。動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳要騰空，收緊腰腹部。
怎樣減肥練出肌肉
自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5到8個一組，休息30秒，至少是4組。
俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很
三種方法來在家練出肌肉動作解釋2
五個動作幫你練出肌肉大塊頭
動作一：啞鈴側平舉
這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉羣，而肩部肌肉發達，可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立，雙手握好啞鈴，手臂自然下垂，並且掌心對着自己。擡起手臂直到和地面平行時停頓，接着慢慢的放下，回到開始的狀態。
動作二：槓鈴彎舉
這個動作鍛鍊到的是手臂的二頭肌，還可以增強我們的擡拉能力。首先雙腳打開，將槓鈴握好後擡起，手臂自然的下垂身體前，接着利用二頭的力量，帶動小臂將槓鈴擡起來，待二頭完全收縮後，再慢慢的放下，回到最初的位置。然後重複以上動作。
動作三：平板啞鈴飛鳥
這個動作利用手臂的長度，可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴，平躺在長凳上，腳要在地面踩實。身體貼緊凳面，後背是一個反弓的狀態，接着將啞鈴推到胸部正上方，手臂伸直，然後打開，同時微微屈肘，大臂平行地面後停頓，再慢慢的回到開始的姿勢。
動作四：擊掌卷腹
這個動作能夠很好的'刺激腹部的肌肉，並且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上，然後收腹，擡起上身和腿部，並讓他們始終懸空。接着彎曲膝蓋，收回雙腿，把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然後打開身體，但是不要躺下去，保持一秒，再重複上面的動作。
動作五：上斜腿舉
腿部的訓練千萬不要跳過或是省略，因爲練腿可以讓身體分泌更多的，有助於肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上，揹包緊貼靠背。雙腳平行並打開蹬在器械上，然後用力將其推舉起來，腿不要完全伸直，這樣對膝蓋會造成很大的刺激，然後慢慢的回到開始的姿勢，並重覆上面的動作。
完成上面的動作後，肌肉會處在緊張的狀態，最後不要忘了放鬆環節。
三種方法來在家練出肌肉動作解釋3
七個上肢訓練動作，練出壯實肌肉
動作一、槓鈴臥推
目標肌肉：胸大肌
動作要領：調整適合自己的重量，平躺在臥推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，槓鈴下落速度緩慢，靠近胸口，同時吸氣，稍停一秒後然後發力呼氣上推，肘關節保持微屈，不能鎖死，每組做8-12次，做4組。
動作二、啞鈴上斜臥推
目標肌肉：胸肌上沿
動作要領：調整適合的自己的重量，角度調整到大約45度到60度之間，推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，稍作短暫停留，進行頂峯收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性，每組8-12次，做4組。
動作三、繩索飛鳥
目標肌肉：胸肌中縫
動作要領：調整適合自己的重量，雙手握緊握把，打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，稍作停頓進行頂峯收縮。不要爲了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，肘關節要固定好，不要選擇太大的重量，每組8-12次，做4組。
動作四、坐姿啞鈴推舉
目標肌肉：三角肌
動作要領：調整好適合自己的重量，雙手持好啞鈴，雙腳打開抓牢地面，挺胸收腹，肩胛骨頂住凳子，腰部不要貼在凳子上，大小臂保持90度往上推，同時呼氣，達到頂峯稍作停留，兩個啞鈴不要靠在一起，然後緩慢還原，同時吸氣，每組8-12次，做4組。
動作五、站姿啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌
動作要領：調整好適合自己的重量，擡起啞鈴遠離你身體的兩側，啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎，手臂略有一定弧度)，在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一（豎直)平面內。
你需要把啞鈴擡升至略低於肩部的位置（切記，肘關節不能高於肩關節)並且在達到最高點時略作休息停頓，同時呼氣，緩慢還原，同時吸氣，每組10-12次，做4組。
動作六、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：調整適合自己的重量，雙手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側。兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直還原成預備姿勢，上舉發力呼氣，還原吸氣，每組做12-15次，做4組。
動作七、繩索下壓
目標肌肉：肱三頭肌
動作要領：調整適合自己的重量，雙手抓緊繩索，腕關節放鬆，雙手握住繩索根部，慢慢向下壓至雙臂接近伸直，然後向兩側分開至體側，有點像畫八字，同時前臂內旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原，每組10-12次，做4組。
