你知道背部肌肉的訓練方法有哪些嗎？背部肌肉是人體肌肉最聚集的地方，也是肌肉最多的地方，那麼需要怎麼練背部肌肉呢？有什麼方法是可以鍛鍊背部肌肉的，下面小編來告訴大家背部肌肉的訓練方法有哪些。
背部肌肉的訓練方法1
中握距引體向上
1、 中立握，握住兩根平行的引體向上杆，雙臂伸直自由懸掛在槓下。這是動作的起始位置。
2、 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關節。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。儘量將下巴拉到杆上，超過手的位置。
3、 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。
側臥伸展
1、 首先向左側臥，左腿前彎保持身體穩定（用腹部肌肉的力量讓身體不會傾斜）
2、 右腿伸直，右腳靠上左腳後的地板。右臂在頭上伸直，左手輕輕拉動右腕，完全拉伸右側身體。然後換邊。
交替壺鈴划船
1、 雙腳前各放一個壺鈴。膝蓋略彎，上身下沉與地面平行，背部保持平直。雙手握住壺鈴，這是動作的起始位置。
2、 一邊肩胛收縮，手肘彎曲，將壺鈴拉至側腹部附近。
3、 放下壺鈴，換另一隻手重複以上動作。
單臂壺鈴划船
1、 雙腳前方放置一個壺鈴。膝蓋略彎，髖部儘量向後挺，讓上半身保持俯身，這是起始位置。
2、 抓握壺鈴，收縮肩胛，肘部彎曲，將壺鈴拉至腹部側面，保持片刻之後將壺鈴降回起始位置。全程保持背部挺直。
後弓步轉體
1、 身體直立，雙腳與肩同寬，這是動作的起始位置。
2、 一條腿向後跨出，前腿屈膝，身體向下做反向弓箭步。下蹲的過程中，上身向前腿的一側轉動。
3、 在底部稍適停留，然後回到起始位置，換邊重複以上動作，兩邊交替做動作至推薦次數。
抱膝觸胸
1、 仰臥，背部貼地。將雙膝拉至胸前。
2、 雙臂在膝蓋下方抱起，不是膝蓋內側（否則會對膝關節造成過大壓力）
3、 緩慢地將膝蓋拉向肩膀。這個動作還能拉伸臀部肌肉。
背部肌肉的訓練方法2
1、引體向上
引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛鏈的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
練習方法
雙手寬握單槓，雙手拉身體，直至下巴到達單槓。保持雙臂微微彎曲。然後重複動作。
注意事項：
1.上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
2.身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
2、背闊肌下拉
練習背部肌肉的有效動作，主要鍛鏈你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。
練習方法：
1.雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。
2.雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。
注意事項：
1.下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。
2.動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和關節和腕關節的損傷。
3、槓鈴划船
被公認爲鍛鏈背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
練習方法：
1.吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端；
2.以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上；
3.續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的`控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
注意事項：
1.上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。
2.槓鈴上提路線不是垂直的。
3.提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
4、坐姿划船
主要鍛鏈背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。
練習方法：
1.屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
2.收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
注意事項：
1.上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
2.上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。
3.上身儘量保持不動，腿部用力。
背部肌肉鍛鍊，健身大神常說：新手練胸，老手練背！，背部肌肉是僅次於腿部肌肉的第二大羣體，要想有一副倒三角身材，背部肌肉絕對是關鍵。今天爲大家介紹5個鍛鍊背部肌肉的經典動作。
5、啞鈴划船
主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。
練習方法：
1.抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
2.保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
3.用肩部擡起雙臂，保持肘部略高於軀幹。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
注意事項：
1.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。
2.上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
6、科學健身的方法小重量多次數原則
很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感覺自己用很小重量會丟人，或者勝負欲讓你會更傾向於用大重量訓練，但是大重量是最容易導致肌肉拉傷、受傷的，一定要量力而行，寧願選擇小重量，也不要盲目去拼大重量。動作不標準不做原則
在健身房經常會看到一些不標準動作，比如硬拉就是看似簡單但需要注意很多的一個動作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，這個對腰部腰椎的傷害非常大，所以不管是硬拉也好還是其他的運動也好，希望大家秉承動作不標準不做的原則。先熱身後拉伸原則
總是有人爲了省事而不熱身不拉伸，但往往問題、受傷就是這麼來的，運動前的熱身，運動後的拉伸一個都不能少。
