一個動作練全身肌肉的方法，當你掌握了正確的鍛鍊方法後, 剩下的就是日復一日的堅持。健身和就和讀書一樣, 日不見其增,但日有所長!一個動作練全身肌肉的方法，快來看看吧
一個動作練全身肌肉的方法1
一、
姿勢高擡腿，它是肌肉訓練中的準備活動，叫高擡腿。在事後的健身運動中我們將上半身和下半身健身運動分離，協助沒有健身運動的位置歇息。最後以立臥撐，單腳端腹完畢健身運動。
訓練方式 是：大腿根部最少擡至屁股的高寬比。共3組，每一組用時是20秒，一組做了後歇息20秒，隨後15秒，隨後10秒。
二、
姿勢印尼式負重深蹲。這一姿勢規定兩腳與肩膀同寬，腳略微踮（起，隨後運用前腳板撐地。人體降低呼吸，維持後跟不觸碰路面。屈伸手臂維持人體均衡。人體起立能呼吸，後腳跟碰地。持續做三次，正中間能夠歇息10秒。
三、
姿勢是平板支撐，這一姿勢規定雙手間距略微寬於肩膀，兩腿向後挺直。維持人體呈一條直線。降低至胸部儘可能貼近路面，隨後修復姿勢。持續做三次，正中間能夠歇息10秒。
四、
姿勢是單腳端腹，這一姿勢規定背部躺在地面上，兩腿收至貼近屁股。運用腹部肌肉能量，將屁股擡至上空。一條腿打直，此外一條腿用以支撐點人體均衡，維持姿態10秒隨後換一條腿。持續做三次，正中間歇息10秒。
一個動作練全身肌肉的方法2
ㄧ、交叉卷腹訓練16次4組
訓練部位：瘦肚子、川字肌、雕塑手臂及大腿前側線條、練核心
先到躺姿，將雙手往頭頂方向延伸，雙腳併攏延伸。
動作開始時用身體核心及腹部的力量做卷腹的練習，同時將兩手往腳的方向移動延伸，單腳膝蓋彎曲，再立即回到開始位置，再立即重複做卷腹的動作練習，雙手同時再往腳的方向延伸，但是換腳膝蓋彎曲。
重複做這個動作的練習16次（左右腳交換算一次）中間休息10秒，重複做4組。
貼心小提醒：重要動作過程要確實使用腹部的力量，不要使用脖子後側的力量做練習。
二、超人式伏地挺身10 次4 組
訓練部位：馬甲線、瘦肚子、練核心、緊實胸部線條、瘦肩膀後側、瘦手臂
先到棒式的位置， 動作開始時先將右手往前延伸停留約1秒鐘後回到棒式位置，再換左手向前延伸停留約1秒鐘再回到棒式位置，接着將膝蓋着地，將手肘彎曲，身體下沉做伏地挺身，再回到開始棒式的位置，再重複剛剛的'整組訓練。
總共做10次，中間休息10秒，重複做4組。
貼心小提醒： 做伏地挺身時背部下沉高度要與手肘同高，臀部不往上翹.
三、三點式擡腿訓練20次4組
訓練部位：練翹臀、雕塑大腿線條、瘦大腿、練核心
先到四足跪姿，將雙手放在肩膀正下方，將雙腳膝蓋放在臀部髖關節正下方，接着將右腳向後方點地延伸。
動作開始時先將右腳向上擡高，接着將腳往瑜珈墊外側點地，再將右腳再次擡高，再將腳往身體正後方點地，再將右腳再次擡高，將腳往瑜珈墊對側點地，再次擡高接着回到外側點地，重複所有動作的練習，總共做20次（外、後、內三點完成算一次) ，中間休息10秒，重複做4 組，記得換邊練習。
貼心小提醒： 注意在練習過程中一定要保持身體臀部穩定不晃動。
四、屈膝側擡腿訓練20次4組
訓練部位：消除馬鞍肉、瘦大腿、雕塑大腿線條
先來到側躺的位置，將下方的手肘放在肩膀正下方，身體保持穩定不駝背，肚子收臀部夾緊，雙腳併攏穩定。
動作開始時先將上方的腳擡高約45公分，接着膝蓋彎曲在臀部上方停留，接着再將腳往上方延伸伸直，再將膝蓋彎曲，接着再回到開始位置，重複這個動作20次，中間休息10秒， 重複做4組。
一個動作練全身肌肉的方法3
一、下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲
此動作除了鍛鍊腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶着對核心肌羣進行刺激。負重鍛鍊深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你PP更爲緊俏性感。
二、核心肌羣：8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉
其實此動作，主要是鍛鍊人魚線，附帶着鍛鍊鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習仰臥起坐或者卷腹動作，拉力器鍛鍊效果也不差。側斜拉啞鈴，也能鍛鍊腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛鍊，可以作爲鍛鍊累後，中間穿插的練習。複合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。
三、胸部：仰臥啞鈴臥推
臥推是最爲有效的鍛鍊胸部肌肉的動作，甚至可以說是沒有之一。固定軀幹，保持穩定，不會卸力，通過簡單的臥推啞鈴，就可以很有效的練習出胸部的分離度，有個好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過臥推，讓自己胸部變得更加飽滿，對於接下去以後的鍛鍊，會更加有信心！
四、肩背：啞鈴阿諾德推舉
肩背痠痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因爲長期伏案寫作做作業，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起牀後，甚至在洗澡時，可以鍛鍊此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。
