練腹肌的三種方法，無論男女都希望自己的能擁有腹肌,但是由於久坐等原因,往往多數人只會產生腹部贅肉,很難有腹肌。 許多人都希望能擁有健美的腹肌,下面是練腹肌的三種方法。
練腹肌的三種方法1
傳統的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大！
直被我們奉爲獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別爲：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認爲，如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
腹肌鍛鍊不必要每天進行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因爲在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？
正確的練習頻率：1周3次。
鍛鍊腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以“船長椅”器械訓練爲例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁纔不得不停下來。資深的健身教練認爲，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作爲1組，每次做2～3組就可以了。
強化效果的辦法：在鍛鍊中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
只做肌肉鍛鍊還不行，需要有氧運動、控制飲食減脂相結合
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以爲一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因爲減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
練腹肌的三種方法2
鍛鍊腹肌的`方法
仰臥起坐推舉：雙手持槓鈴躺在俯臥撐支架上，雙腿固定。隨着吸氣，收縮腹部及臀部肌肉。然後做仰臥起坐動作，與此同時，雙手槓鈴舉至頭頂；身體回到起始位置，同時槓鈴向下運動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起槓鈴，仍要將動作重點放在腹部。
槓鈴腹肌滑滾：手握噴漆槓鈴（兩邊各加負重5-10磅），做俯臥撐姿勢；後背微弓，向上提臀並朝雙腳方向拉回槓鈴；身體收縮狀態保持一秒鐘，再將槓鈴緩慢滑滾回開始位置，在整個動作中，臀大肌應該上提，要始終保持收臀和後背的姿勢。
繩索反向卷腹：在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶，在它前方放置一個墊子。腳朝着皮帶輪坐下，將皮帶綁在腳踝處；躺下，將雙腿擡起且膝蓋彎曲90度；雙手置於頭後，膝蓋向身體內移動，擡起臀部使之離開地面；停頓一下，緩慢且可控的放下臀部，並使雙腿恢復最初的90度角。在休息姿勢也應讓保持收腹。
如何練好腹肌
對於腹肌鍛鍊來說，拉伸起着至關重要的作用，有些人腹肌鍛鍊完後會疼痛，這是乳酸堆積導致的，腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解，更可以促進肌肉塑形。
腹肌跟腰肌是相對應的兩面，在腹肌鍛鍊的同時，腰肌也要訓練，否則腹肌力量不斷增強，前後力量不平衡，在運動中容易受傷。
腹肌作爲小肌羣，比較容易練成，如果方法得當，3、4個星期腹肌就有變化，不過想要腹肌顯示出來，還需要身體體脂率夠低纔可以。
腹肌鍛鍊的飲食
糧穀類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。
動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，佔膳食總量的25%~30%。
蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。
練腹肌的三種方法3
1、仰臥，腳跟交替接觸
主要練習：腹肌
動作分析：平躺在地板上，雙腳和膝蓋彎曲，雙腳間距約15～20釐米，用你的手臂分別摸到兩側腳跟，每組數一組。
注意：身體上部向上移動3-4英寸左右，觸摸你的腳跟(不要使用頸部力量，否則會損傷頸椎、腹部收縮)在呼吸時保持第二力，吸氣時應左右交替，重複20組。
2、仰臥屈伸腿。
主要練習：腰、腹部肌肉，臀部，和補充肌肉，包括大腿和髖部屈肌。
動作分析：躺在地板上，雙手放在腹部，或大腿兩側。當你擡起你的腳時，最好保持你的腿伸直，但是如果你的腹部不夠強壯，你可以稍微彎曲膝蓋，減少鍛鍊的強度。
練習說明：確保運動緩慢而正確地進行。爲了彎曲膝蓋，腹部和臀部的升降動作非常緩慢，並且很好的控制了節奏的平穩，讓你感到腹部肌肉的緊張，所以我們必須避免快速而劇烈的運動。理想情況下，把這個重複到你的極限。每組最好在15～30之間。每組之間休息時間60-90秒，讓你有時間來完全恢復。
三、仰臥對角交替收膝
主要運動：腹部、內外斜肌。
運動分析：先用你的右手肘和肩起整個身體，同時擡起你的左膝蓋向你的左肩，而右手肘靠近你的左膝蓋，摸你的膝蓋，呼氣。
注意：儘量把肩膀拉到膝蓋上，而不是肘部。記住，拉膝的主要目的是收縮腹部肌肉，而不僅僅是移動肘部。移回到起始位置，吸氣，重複左肘和右膝。繼續以這種方式交替，直到所有指定的重複完成，通常是15到30個爲1組。
以上就是男性鍛鍊腹肌的三種方式，在平時可以選擇其中的一種進行鍛鍊，也可以選擇三種都同時進行，但是在鍛鍊的過程中一定要注意，要循序漸進的進行鍛鍊，因爲腹肌的練成也不是一朝一夕就可以練好的，關鍵的還是在於堅持不懈去進行鍛鍊。
