啞鈴鍛鍊三角肌的方法

啞鈴鍛鍊三角肌的方法，啞鈴是我們日常生活中常見的鍛鍊健身工具，啞鈴對於鍛鍊三角肌也是有很大的作用的，那麼對於啞鈴鍛鍊也是有很多方法，以下分享啞鈴鍛鍊三角肌的方法。

啞鈴鍛鍊三角肌的方法1

1、交替啞鈴肩舉法

正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。此動作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。

2、啞鈴上斜舉法

儘量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上爲止。此動作做2組，每組 10個動作，組間休息不超過3分鐘。

3、側臥啞鈴平舉法

側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的.穩定性。故此動作不適合大重量訓練。此動作要完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鐘。

4、提鈴聳肩法

雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌羣發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移儘量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鐘。

5、單臂俯身啞鈴側平舉法

雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中儘量避免把負重轉移到腰背部。此動作要完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鐘。

啞鈴鍛鍊三角肌的方法我分爲了這五種，都非常的簡單容易操作，經常進行鍛鍊的話相信會鍛煉出健碩的身材的，在日常生活還可以通過其他的鍛鍊方法來鍛鍊我們的三角肌，另外還需要堅持，最好不要間斷，希望您對我的方法喜歡，祝您健康。

啞鈴鍛鍊三角肌的方法2

1、三角肌前束：

(1)前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬;把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至高於視線平行高度;然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。

(2)阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(3)立正划船：和槓鈴直立划船差不多。

(4)斯科特舉：拉里

斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。

2、三角肌中束：

(1)側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於

頂峯收縮

位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

(2)肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛鍊，是一個較爲綜合性的動作。

坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

3、三角肌後束：

(1)俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。

(2)俯臥側平舉：俯臥於平凳(也可斜度約20～30度)上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。

此外，欲瞭解三角肌和肱二頭肌訓練理論知識

可閱讀：三角肌和肱二頭肌訓練理論知識