利用啞鈴如何快速瘦手臂

利用啞鈴如何快速瘦手臂。舉啞鈴可以幫助我們很好的鍛鍊手臂和胸部肌肉,。但是如果想要通過舉啞鈴來瘦手臂的話，我們是需要掌握一定的方法和技巧的,下面小編來教大家利用啞鈴如何快速瘦手臂。

利用啞鈴如何快速瘦手臂1

利用啞鈴如何快速瘦手臂

一、瘦手臂需要多重的啞鈴

女生1KG-10KG可調節啞鈴

首先,不要以爲這個重量太重,在瘦手臂的啞鈴訓練中,這個重量肯定是需要的,根據目標肌羣和動作的不同,訓練所需的重量也應該有所調整。

男生啞鈴2KG-20KG

大多數男生體脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量練習不是爲了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉圍度,把臂圍練大,需要的啞鈴重量在2KG-20KG之間。

二、爲什麼啞鈴要選重量

1、有重量纔對手臂有刺激

我們的臀腿,每天帶着我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走,受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時,拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它,這對於手臂的刺激也太小了!

瘦手臂啞鈴要多重?針對手臂的瘦手臂啞鈴練習有許多動作,每個動作需要的.啞鈴重量也會有所不同。女生需要選擇選擇可調節的啞鈴,重量在1KG-10KG左右(電鍍啞鈴性價相較於浸塑更具性價比)。

2、有重量纔有瘦手臂效果

有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上,纔會對增肌減脂訓練有一定的效果。對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌羣,這些大肌羣,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。

三、啞鈴瘦手臂方法

啞鈴瘦手臂方法一

自然站直,雙手握着1.5-3公斤的啞鈴。手心向前,雙手放在身體兩側。慢慢擡起右膝,收緊腹部肌肉保持身體平衡。慢慢屈肘,向上舉起啞鈴。讓啞鈴向胸部方向提拉,雙肘緊扣身體兩側。然後慢慢放下雙手和右膝。換另一條腿重複練習。

啞鈴瘦手臂方法二

自然站立,雙腳分開,寬度和肩膀同寬。雙手握着啞鈴。手心朝向身體。身體慢慢向前傾,左腿在身體擡起,挺直背部。雙手屈肘成直角,慢慢向身體後方提起啞鈴,直到雙臂和向後擡起的腿保持平行,然後換腿重複練習。

啞鈴瘦手臂方法三

雙手支撐俯臥地板,後背挺直,身體向右側轉動,大腿緊貼在一起。慢慢向左轉動,用右臂支撐地面,左手向上伸直,頭部也跟着左臂擺動。保持這個姿勢數秒,然後恢復到開始動作,換另一側手支撐地面重新練習。

四、不同瘦手臂動作要求重量

1.瘦手臂訓練最重檔(100%重量):啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴標準硬拉

2.瘦手臂訓練次重檔(80%重量):啞鈴臥推、單臂啞鈴划船

3.瘦手臂訓練中等檔(60%重量):啞鈴上斜臥推、啞鈴划船

4.瘦手臂訓練(40%重量):啞鈴飛鳥、健身球飛鳥

5.瘦手臂訓練(20%重量):啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥

6.瘦手臂訓練最輕檔(10%重量):啞鈴L側平舉、啞鈴手臂後屈伸

利用啞鈴如何快速瘦手臂2

做坐姿啞鈴推舉運動需遵循的原則

1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。

2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。

3、手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。

4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠着靠墊。

5、不要爲了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。

坐姿啞鈴推舉注意事項：

1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峯收縮。

2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。

3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。