【導讀】：練習啞鈴可以幫助我們增長肌肉，啞鈴的鍛鍊方式也有很多種，那啞鈴臥推多少公斤合格？臥推50公斤什麼水平？一起看看吧！
因人而異，跟練習者自身的體重和承受負荷量有關。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
臥推50公斤屬於中級水平。
20~40公斤爲初級水平，50~80公斤爲中級水平，85~110公斤爲高級水平。120公斤以上有極限挑戰水平。
排除了各種繁雜的臥推，由最簡單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴平板臥推 4組 12 平板與啞鈴間無休息
上斜臥推 4組 10+2+停 + 啞鈴上斜臥推 4組 12 上斜與啞鈴間無休息
下斜臥推 4組 12 + 啞鈴下斜臥推 4組 12 下斜與啞鈴間無休息。
平板啞鈴臥推
目標鍛鍊部位：胸大肌中部，增加胸肌厚度和圍度
動作要領：
1：仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。
2：向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，成拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再做上推動。重複。
上斜啞鈴推舉
目標鍛鍊部位：胸大肌上部
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度要控制在30-45度左右，角度太大會對三角肌前束的壓力也越大，會影響胸大肌的發力。
下斜啞鈴臥推
目標鍛鍊部位：胸大肌下部
動作要領：基本與平板啞鈴臥推一樣，一下是不同的地方。
1：仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。
2：注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
