關於啞鈴健身的知識，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，經常運動有利於增強我們的心肺功能，都說生命在於運動，下面小編帶你瞭解關於啞鈴健身的知識好處。
啞鈴健身的知識1
1、不做熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10—15分鐘爲宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
2、速度設定太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易出現節奏跟不上的情況，很容易摔倒，這是“新手們”常會遇到的問題。
3、運動過量
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。慢跑半小時以上會消耗脂肪，超過1小時就會消耗蛋白質。因此，如果是以減肥爲目的，運動的時間既不宜過短，也不宜過長，40分鐘爲宜，否則很容易體力透支，造成運動損傷。
鍛鍊胸部
仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
鍛鍊腹部
仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動)可練下腹部肌肉。
鍛鍊肱二頭肌
啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
鍛鍊小腿
單腿站立後手持啞鈴進行練習，這可以很好的鍛鍊到小腿的肌肉。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
鍛鍊肱三頭肌
用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
鍛鍊後背
與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌羣。
鍛鍊大腿部
腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
小小啞鈴可以鍛鍊你大部分肌肉，除了以上的部位以外。啞鈴在正握腕彎舉可以發展我們的前臂內側的肌肉羣體；可以發展我們前臂外側的肌羣則用反握腕彎舉。
結語：通過上文的閱讀，我們瞭解到一些簡單的方法能讓我們更好的舉啞鈴，舉啞鈴看似是一項簡單的健身運動，但其實能夠讓我們全身的肌肉都得到很好的運動。小編希望今天的.介紹能夠幫助到大家，最後小編提醒大家鍛鍊雖好，但也一定要根據自己的情況量力而行哦！
啞鈴健身的知識2
現在很多人願意用啞鈴來健身，自然是因爲它有很多的好處，能夠鍛鍊身體的各個部位，那麼，啞鈴健身注意事項有哪些？常見的啞鈴鍛鍊方法有哪些？下面請跟小編一起來看看
啞鈴健身注意事項
1、動作一定要標準。在鍛鍊時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉羣肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。一般女生練習啞鈴是爲了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女生應該以輕巧適中爲準，啞鈴的重量應該控制在1千克左右。
3、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個。
4、選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。
5、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。
6、如果練習的目的是爲了增肌，可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10千克，則應選擇重量爲6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。如果練習目的是爲了減脂，可以選擇稍微輕型的啞鈴，比如3~5千克左右。
常見的啞鈴鍛鍊方法
1、啞鈴頸後單臂屈伸
站着、坐着都可以，兩腿分開，挺直身體，右手掌心向前，向上舉起啞鈴，高度要高於頭頂。然後保持上臂不動，掌心向前，將啞鈴慢慢下降至頭的後方，然後還原到開始的位置。重複幾次後換手再做。
2、啞鈴直划船
站好，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
3、啞鈴交替彎
坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
啞鈴健身的誤區
1、啞鈴重量隨便選
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。
2、啞鈴只能練上肢
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如：
1、在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果。
2、進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。
3、手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌。
4、手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
此外，啞鈴可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
