寫給運動健身的你要如何聰明攝取碳水化合物，健身可以促進身體的新陳代謝，在我們日常的運動中，適量的運動有益健康，簡單的運動也可以幫助我們鍛鍊身體，現在分享寫給運動健身的你要如何聰明攝取碳水化合物技巧。
寫給運動健身的你要如何聰明攝取碳水化合物1
碳水化合物是人體能量的最主要來源，但也因爲這樣，很多在健身、減肥的人聽到碳水化合物就倒退三步，不敢吃太多碳水化合物。現在流行的很多減肥法，也是利用多吃脂肪或蛋白質，少吃碳水化合物的方式來瘦身。但不吃碳水化合物就真的能瘦嗎?長期不吃碳水化合物，對於身體健康又是否有不好的影響?以下這篇文章，就要告訴你如何聰明地攝取碳水化合物，維持健康的同時又不怕胖。
碳水化合物的種類
碳水化合物的英文爲Carbohydrate，即我們俗稱的醣類。在人體內，碳水化合物主要用來提供人體熱量，維持代謝機能。許多植物性食物都含有碳水化合物，如五穀根莖類、蔬果、豆類等。此外，動物性的奶類也含有碳水化合物。
一般食物中的碳水化合物可分爲纖維素、糖類、澱粉三種，其中人體能吸收的只有糖類和澱粉。纖維素雖然無法被吸收，但可以增加飽足感並促進消化，對於人體健康十分重要。碳水化合物不像蛋白質和脂肪可以在體內大量儲存，攝取不足就會導致人體缺乏碳水化合物進而使肌肉疲憊、無力，因此如果碳水化合物攝取不足，很容易會覺得疲勞，甚至運動能力也會下降。
雖然屬於同樣的分子結構，但來自不同種類食物的碳水化合物，營養價值和熱量也有所不同。營養學上，我們可以用以下三種不同方式來替含有碳水化合物的食物做分類：
高GI和低GI
GI是近年來減肥食品常聽到的標籤，但究竟GI是什麼呢?GI的全名是Glycemic Index，翻成中文爲「升糖指數」，也就是當我們吃進某種食物後，血糖上升的速度。一個食物的GI值越高，在體內造成血糖上升的速度就越快。高GI的食物會加快人體消化與吸收的過程，並減少體內脂肪的消耗，進而增進食慾，讓人在胃還沒排空之前就感到飢餓。此外，血糖的波動越大，胰島素也分泌越多，會促進體內發炎因子的釋放，長期對於肥胖和糖尿病有助長作用。因此，一般來說，吃低GI食物會比吃高GI食物來得健康。
食物的GI值有一套計算公式，如果將GI值非常高的純葡萄糖設定爲100，那麼我們便可將所有食物分爲低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大類。
高GI食物以精製過的澱粉類和糖類爲主，像是白麵包、白飯、法國麵包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。
中GI食物則大多爲未精製過的澱粉類，如糙米飯、五穀、全麥麵包、雜糧麵包、地瓜等。
低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質，如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。
值得注意的是，GI值和熱量並沒有直接的關連，有些熱量較低的食物如玉米，GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此，熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵，同時也必須要注意計算GI值，纔能有效地抑制食慾，避免吃進太多熱量。
未加工型和精製型
未經過加工的碳水化合物一般熱量較低，保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分，像是糙米、蕎麥、燕麥等，提供熱量的同時也可以幫助消化。
精製型的碳水化合物則經過人工加工，通常加了糖，並且少了天然養分，熱量一般較高，GI值也較高，像是白麵包、白土司、白饅頭、蛋糕等，吃了容易餓，對於人體健康的幫助較小。
簡單型和複合型
複合型碳水化合物由構造較複雜的醣鏈如澱粉、纖維素組成，人體消化的時間較久，可以延長飽足感，並維持血糖穩定，天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於複合型碳水化合物。
簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單醣(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成，容易被分解吸收，但也因此容易激發食慾，吃了很快就會再餓，一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的澱粉類如白米、麵粉，以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等，都屬於簡單型的碳水化合物食物。
碳水化合物食物有哪些
一般常見的迷思是以爲只有澱粉類食物才含有碳水化合物，但其實包括纖維素和糖類都含有碳水化合物。因此，除了麵、飯、馬鈴薯、地瓜等五穀根莖類，蔬菜、水果、奶類、豆類也都含有碳水化合物。
碳水化合物的熱量計算
不同種類的碳水化合物，含有的熱量也不同。澱粉類和糖類的碳水化合物一般熱量較高，纖維類的.碳水化合物則主要用來幫助人體消化，幾乎沒有熱量。澱粉類和糖類食物中，精製型和簡單型的碳水化合物食物熱量通常較高。
爲了達到均衡飲食，營養師建議攝取的熱量中，碳水化合物至少應該佔25%。碳水化合物攝取量低於100克時，身體會開始燃燒蛋白質和脂肪，產生酮體。而大量酮體會引起頭暈、燥熱等酮酸中毒現象，嚴重時甚至會有生命危險，不可不小心。
健身或減肥的人要如何攝取碳水化合物
想減肥或健身的人，如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量，減肥不會持久，運動的效果也會減半。事實上，只要慎選吃下肚的碳水化合物，像是低GI、富含膳食纖維的食物，不只不會變胖，還能幫助消化，讓減肥事半功倍。
那麼哪些碳水化合物是適合吃的呢?未加工、含有大量膳食纖維的天然食品，如穀類(糙米、穀物)、麥類(燕麥片、蕎麥粉、全麥粉)、豆類(紅豆、綠豆、豌豆)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等，都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說，中、低GI食物優於高GI食物，未加工型食物優於精製型食物，複雜型碳水化合物又優於簡單型碳水化合物，比如吃糙米飯和全麥麵包，就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物，吃碳水化合物也能輕鬆地瘦。
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也許在減少脂肪過程中，碳水化合物常被視爲必要的罪惡，但碳水化合物是人體運作的主要能量來源，你永遠需要它。
好的碳水讓你上天堂，壞的碳水讓你堆脂肪，讓我們來看看哪些是好的碳水化合物來源。
燕麥
燕麥屬於低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，複雜的典型形態能夠緩慢的釋放能量，讓你維持長時間的動力，尤其這是燕麥粥，又是理想的早餐！
番薯
高纖、複雜的碳水化合物，豐富的β一胡蘿蔔素、鐵質以及維生素C和E，都是地瓜成爲優良的碳水化合物來源的因素
臺灣原生一紅藜（臺灣藜）。
藜麥
藜麥你可能會很陌生，只要你一定會經常在健身文章看到這一個名詞，差不多是被認定是超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整蛋白質，這讓藜麥的是低血糖的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質，幾乎吧你想得到的營養它都有，因此千萬不要錯過！
糙米
糙米保留了粗糙粗糙的表面層（包含皮層、糊粉層和胚芽）。，因此相比起白米更富有許多維他命、礦物質和纖維，也因此爲糙米的粗糙性，的製造就其GI價值不高的原因！
豆類
豆子的高纖能增加飽足感，豐富的蛋白質和非常複雜的碳水化合物，可以用非常緩慢的轉變成能量！
全麥麪包
“100%全麥吐司」是利用真正的“全小麥粉」，而不是用麪粉配上小麥的麥麩皮的“全麥麪粉」製作；“全麥粉」是將小麥直接磨粉，保留小麥所擁有的營養，包含麥麩皮、胚芽、胚乳而且不能再精確控制，因此血糖值低且營養價值高
