怎麼能快速鍛鍊腹肌，擁有腹肌一直是很多人的夢寐以求的事兒，但是鍛鍊腹肌並不是一日就能夠形成的，練腹肌需要講究科學的方式和方法，那麼怎麼能快速鍛鍊腹肌呢，一起來看看有什麼方法吧！
怎麼能快速鍛鍊腹肌1
單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部下腹部側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展2次)，每組之間允許有30秒的休息時間
仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組0-2次，每組之間允許有30秒的休息時間
仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組0-2次，每組之間允許有30秒的休息時間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴藥球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複2次爲最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-2次(一側完成8-2次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀幹轉體
目標肌肉羣爲腹外斜肌上腹部髂腰肌鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的'幫助(首選爲藥球，啞鈴次之)，對於初學者，可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來 降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態;共需做3組，每組2次，每組之間允許有30秒的休息時間。
怎麼能快速鍛鍊腹肌2
瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇應宜 輕不宜重;同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組0-2次，每組之間允 許有30秒的休息時間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)
巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌羣，可謂好處多多;過程中，要保證腰腹部臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹 保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習爲完整一組)，初學者可以從每組計時30秒鐘開始練習，逐漸將時間延長至 60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒。如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止!
瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作;但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎;動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開 始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位 置;共需做3組，每組0-2次，每組之間允許有30秒的休息時間。
仰臥搭橋式
針對下腰部肌羣的練習動作，同時還有一定的緩解腰背疼痛的效果;動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈 現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方擡起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後(即圖中的姿勢)，保持這一姿勢 3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部應始終不要與地面接觸;共需做3組，每組2-5次，每組之間允許有30秒的休息時間
弗蘭肯斯坦式
主要是作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作;站姿，一側腿擡起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自己的能力調節。共需做3組，每組5-0次(一側完成5-0次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
側身搭橋式
同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直;頭部腰胯部要至腿部 要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續時間爲5-20秒;左右側各進行一次爲完整一組。爲富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作。
