瑜伽練習的招式有哪些?現在很多人都喜歡做瑜伽的,因爲做瑜伽不僅可以鍛鍊身體還能提升氣質,在做瑜伽的時候是有很多動作的,下面小編爲大家分享瑜伽練習的招式有哪些?
瑜伽練習的招式有哪些1
1、脊柱扭動
練習方法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面,左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部,左手臂從背後纏繞在右腰側;吸氣,脊柱向上伸展立直;呼氣,充分地扭轉向左後方。吸氣,回覆正中;呼氣,鬆開四肢。反側同理。
功效:平穩胃腸火氣。
2、三角伸展式
練習方法:站立,雙腿分開一倍半肩寬距離;吸氣,手臂向兩側平舉;呼氣,轉動右腳向右90度,左腳15度內轉,推髖向左,脊柱水平側彎向右,右手扶住腳背上方,轉頭眼睛看上方,保持背、臀在一個平面上;保持8~10次均勻的呼吸;吸氣,起身回正,轉雙腳回正;呼氣,手臂放下,收回雙腳,站立放鬆;反側同理。
功效:平肝火。
3、頂峯式
練習方法:跪坐,大腿垂直於地面,雙膝併攏,腳前掌踩着地面;雙手扶地,手臂伸直與肩寬;吸氣,雙膝離開地面,臀部向後向上伸展,直至兩腿完全伸直,腳跟落在地面上;雙肩充分伸展,頭部放鬆,雙眼看向腳趾方向。保持這個動作。
動作禁忌:腰部有疾患者幅度減小。上肢關節傷病併發期者不宜練習。
功效:平穩情續,火氣下降。
4、增延脊柱伸展式
練習方法:站立,雙腿併攏;吸氣,手臂經體前帶動脊背向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身前屈,雙手分別放在兩腳旁邊的地板上;再次吸氣,尾骨與頸椎向上翹起,充分伸展胸椎、腰椎與整個背部的肌肉羣組;保持幾個自然呼吸後,頸部、背部放鬆;吸氣,手臂帶動身體向上還原;呼氣,手臂兩側放下;站立放鬆。
動作禁忌:腰部有疾患者幅度減小。
功效:促進血液循環,降低體溫,清涼全身。
瑜伽練習的招式有哪些2
瑜伽練習的'動作
動作一:腰部拉伸
左腿平直呈坐姿,右膝蜷起將右腳置於前側與地面約呈90度,左右兩臂做身前支撐,身體儘可能向左側轉動,腰腹略有酸脹感,左右交替做此動作。
澡後效果部位:使腰部纖細
時間:1分鐘
註解效力點:腰腹塑形,脊柱延伸
動作二:脊柱拉伸
盤腿坐姿,兩手交叉置於腦後,配合緩慢的呼氣吸氣,將手向下揉搓,使得頸部彎曲,頭頸部放鬆。
澡後效果部位:放鬆頸部肌肉
時間:30秒
註解效力點:腋下收緊,脊柱延伸
動作三:臂膀拉伸
背對桌子而坐,坐姿向上調整,雙手反向抓住桌子邊緣,胸部向前挺直,拉伸臂膀肌肉。
澡後效果部位:放鬆後背及肩臂肌肉
時間:1分鐘
註解效力點:臂膀肌肉練習,塑形臂膀。
動作四:肩部拉伸
盤腿坐姿,擡起雙臂,握住肘部的手向另一側拉伸,另一邊反覆同樣的動作,左右手交替。
澡後效果部位:塑形肩臂纖細
時間:左右交替各30秒
註解效力點:肩部拉伸,脊柱延伸
動作五:內側臂肘部拉伸
跪姿兩手反向撐地,使臂肘部內側得以充分伸展,重心向後移動,腰部向斜下方落起。
澡後效果部位:內側手臂纖細
時間:1分鐘
註解效力點:手臂內側肌肉得以充分鍛鍊,腰腹塑形
動作六:小腿部塑形
右腳向前拉伸,左腳向內彎曲坐姿,兩腿交叉單腿彎曲,勾起腳尖,身體向前伸展,兩腿交替。
澡後效果部位:使腿肚子纖細
時間:左右腿各30秒
註解效力點:小腿肚子略有酸脹感,小腿與雙腳得以充分鍛鍊
動作七:糾正骨盆
伸展脊柱,盤腿坐姿兩腳心相對,膝蓋向下壓的同時,上身向下彎伸,臀部微微離地。
澡後效果部位:骨盆充分擴展及糾正
時間:30秒
註解效力點:臀部塑形,脊柱伸展
難易度:●●●○○