力量訓練12個動作都是什麼動作，說到力量訓練，有許多人不是很瞭解。其實每一個力量訓練的方法作用都是不一樣的，下面是小編給大家分享力量訓練12個動作都是什麼動作的解釋！
力量訓練12個動作都是什麼動作1
1、 平板支撐
做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌；下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中；在做平板支撐的時候頭部不要擡頭或縮頭。
2、 俯臥撐
俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果，我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。
3、 卷腹
卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微擡起，起來時下背部依然緊貼地面。
4、 仰臥舉腿
做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿擡起90度，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。
5、 站姿啞鈴平舉
站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放鬆在我們的身體兩側。這時候我們調整好，讓雙手發力，讓我們的雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，並且雙手伸直。然後再放下手臂，重新開始動作。
6、 槓鈴臀橋
鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
提示：
a、髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。
b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的'訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
7、 負重深蹲
一開始我們雙手將槓鈴固定在頸後方的肌肉位置，此時我們雙腿打開，並且挺胸收腹。動作開始，我們雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限爲止，我們再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，這樣鍛鍊的效果會比較好，並且能夠避免在運動的過程中受傷，這個動作主要能夠有效鍛鍊我們腿部以及臀部的肌肉。
8、 俯身啞鈴飛鳥
一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手中，此時我們雙腿打開並且伸直與肩同寬，接下來我們身體向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。動作開始，我們手臂打開並且往兩側向上提升，直到我們雙手打開像是一隻飛鳥的形狀。然後再慢慢收回手臂，回到原來的位置。一次動作完成20個，每次可以進行3~5組。
9、 舉啞鈴
相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因爲舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。
10、 硬拉
硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了，雖然有些人沒有接觸過，但是這個運動效果非常好，並且被稱爲“王者動作”，所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉羣的，而且在訓練的過程中，我們的身體會釋放大量睾酮，並且進入血液。所以，如果大家打算做力量訓練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。
11、 平板撐上推
平板撐上推是在平板撐的基礎上進一步深化，也就是做平板撐的同時，將雙手直立起來，而後再回到標準平板撐動作，再將雙手直立，這樣往復。這組動作鍛鍊的部位是核心整體，一般來說一組30秒左右，一天可以做2~3組。
12、 單腳深蹲
單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。
力量訓練12個動作都是什麼動作2
1、 站立提膝
站立，雙手平舉，與肩同寬，儘可能的提高左膝，在最高點保持約三秒鐘，然後緩慢放下，換右腿，動作相同，提起時呼氣，落下吸氣。
2、側臥剪刀腿
左側臥，左手支頭，右手支撐，儘可能高的擡右腿，身體保持在一個立面上，最高點保持3秒，回落，做到力竭然後換右側，動作相同。
3、 俄羅斯迴轉
坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過程中，一直保持腳面離地。
4、側臥提臀
右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀幹與腿在一個平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然後緩慢落下，單側做十次，然後換另外一側。
5、卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見，這個動作做半程就好，保持背部貼着地面。
6、仰臥提腿
仰臥，手放到臀部下方，頭稍微離地，(這樣可以鍛鍊頸部肌肉)，腿筆直，腳踝伸直，腳跟離地約15CM，膝蓋不要彎曲，緩慢將腿提高，與地面約45度，保持3秒後，將腿放下。
7、仰臥擺動提腿
仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，分開提腿，同時過程中，保持另一隻腿在起始位置，這是力量訓練不能忽視的事項。
8、仰臥分腿
仰臥起始姿勢與上圖相同，不同之處在於，上面的是提腿，這裏是分腿，儘可能打開，然後閉合。
原文這個動作的名字叫“hello darlings”，女JR應該好好練習下，效果你們懂得。
9、仰臥單車
仰臥，雙手抱頭，一腿完全屈伸，離地面約10cm-15cm，另一腿膝蓋屈伸至胸前，嘗試去夠異側的肘部，然後，開始仰臥單車的動作，收腿，伸直另一腿，去夠異側的肘部。
注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收，確保動作緩慢，以達到最大的鍛鍊效果。
10、 十字交叉
仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然後把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，擡起，回到起始位置，然後向另一側做相同動作。
如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。
11、陸地游泳
俯臥，雙手朝前自然平伸，儘可能的擡高右腿和左臂，頂點處保持3秒，緩慢放下，然後相同姿勢，擡左腿和右臂。
要點：整個過程中保持軀幹貼着地面，頭微微擡起，平衡整個身體。
12、超人起飛
俯臥，雙手朝前自然平伸，同時向上擡起雙臂和雙腿，只留軀幹和髖關節還貼着地面。
在頂點處停留3秒，感受下背部的肌肉收縮，然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開，與身體成90度。
