壺鈴健身更新，運動的好處是一輩子都享不盡的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛鍊身體了，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，以下分享壺鈴健身更新有什麼好處。
壺鈴健身更新1
風車式
塑形工具：8-12磅重壺鈴
玩轉塑形：肩膀，背部，腹部，斜三角肌，臀部
1、右手握一壺鈴，雙手自然落於身體兩側，雙腳分開，微微寬於肩部。
2、彎曲右手，將壺鈴升至肩部高度，壺鈴自由置於前臂前方。
3、將雙腳向左轉45度，身體下彎，左手筆直向下伸展，觸碰左腳，右手提壺鈴向上伸直，眼睛看向天花板方向。擴張胸腔，身體微微向前想右挺直。
4、身體慢慢回正同時，腳趾慢慢轉向前方，回到初始位置。
5、重複練習5次，再換側重複練習。
彈弓式
玩轉塑形：背部，手臂，腹部，斜三角肌
1、身體直立，雙腳與肩同寬，雙手各握一壺鈴，手臂向前筆直伸展。
2、將左手壺鈴置於地面，左手空手向前伸直。
3、搖擺右手，順指針方向向身後，將右手壺鈴交之左手。
4、搖擺左手，順指針方向向身前，將左手壺鈴交至右手。
5、重複做5次順時針交換運動。
6、回到初始位置，做逆時針交換運動。
雙手搖擺式
玩轉塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿
1、雙腳分開，微微寬於肩部，雙手各握一壺鈴，雙手置於大腿內側，掌心向內。
2、下蹲式，保持胸部擴張，後背平直，雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。
3、雙腳用力，立刻站直雙腿同時，雙手臂迅速搖擺壺鈴置於身體前側，手臂保持筆直。
4、重複不間斷練習10次。
高拉式
玩轉塑形：手臂，肩膀，臀部，筋腱
1、雙腳分開，微微寬於雙肩。雙腳趾向外擴45度，壺鈴置地於雙腳中間，雙手自然垂落。
2、下蹲式，保持胸部擴張，腹部緊收，右手提起壺鈴，掌心向內。
3、雙腳用力，立刻站直雙腿同時，右手臂提升壺鈴，置於右胸腔前方，手肘向上。
4、回到初始位置。
重複練習5次，再換手重複練習。
弓步推壓式
玩轉塑形：雙肩，背部，手臂，腹部，臀部，大腿
1、身體直立，雙腳分開，與臀部同寬，一手握一隻壺鈴。
2、將壺鈴提至胸前，雙手緊握壺鈴，掌心向內。
3、左腳向前大跨一步，使做膝蓋彎曲成90度角同時，將雙手提啞鈴向天花板方向伸展(要確保脊椎挺直，雙腳穩固)。
4、將壺鈴回落至胸前，左腳回縮至原處，回到初始位置。
5、換腿練習，完成一次動作。
6、重複此動作10次。
壺鈴健身更新2
適合新手的壺鈴健身計劃
高腳杯深蹲
雙腳分開站立，差不多到臀部的寬度，雙手捏住壺鈴的兩端放在差不多胸部的高度，肘部夾緊
屈膝、轉髖、下蹲，整個過程保持脊柱中立位
一直下蹲到大腿和地面平行，或者略微低於水平面，此時肘部應貼在大腿內側
利用腳後跟的力量蹲起回到起始姿勢，同時緊縮臀部
P.S.這裏如果你是將注意力集中在股四頭肌上，則股四頭肌能獲得不錯的`刺激
單手壺鈴肩上推舉
一隻手握住壺鈴，將壺鈴架在肩膀的高度（也就是你肩膀、肘部、手臂形成的V型區域）
利用肩膀和背闊肌的力量，將壺鈴高舉過頭頂，直到手臂完全伸直肘部鎖住，整個過程中確保臀部和核心收緊
將壺鈴下放回起始位置，重複上述過程。全部完成後，換另一側
單手壺鈴划船
雙腳前後交錯站立，將壺鈴放在前腳對面的位置同時用手握住壺鈴把手，上半身略微向前傾斜，保持脊柱中立位
擡起壺鈴，將肘部拉向肚臍的位置，同時擠壓你的肩胛骨（如果你是要鍛鍊背部肌肉，那麼只需要拉到肋骨一側或者稍高一些的位置就可以了）
將壺鈴下放回地面，如此反覆。全部完成後換另一側
P.S.注意，這個動作不是肘部拉得越高越好的，拉得過高只會適得其反
壺鈴硬拉
雙腳分開差不多到臀部的寬度，將壺鈴放在雙腳中間，臀部翹起膝蓋略微彎曲，雙手抓住壺鈴柄。此時你的肩膀應該剛好在腳尖的上方，肩膀高於臀部的位置。另外記得保持脊柱中立位
將壺鈴從地面上擡起，臀部伸展直到完全呈站立姿勢，在最頂端緊縮臀部肌肉
下放壺鈴回到起始位置，但要注意請在保持脊柱中立位同時膝蓋彎曲之後在下放壺鈴，如果你無法做到這一點，可以用墊子將地面擡高
壺鈴臥推
人平躺在地面上，同時膝蓋彎曲，將壺鈴放在身體兩側，雙手抓住壺鈴把柄，肘部緊貼住身體
將壺鈴向上推起，置於胸部上方，肘部鎖住
之後將壺鈴下放直到碰到地面，整個過程中請確保背部緊貼住地面（也就是不要拱背）
壺鈴直臂卷腹
雙腳平放，膝蓋彎曲，雙手握住壺鈴把手的兩側（壺鈴的球體部分應該朝向天花板）
利用核心的力量將上半身擡離地面，同時將壺鈴舉向天花板，同時頸部保持中立位
緩慢有控制的將肩胛骨下放回地面，整個動作過程中雙手都始終處於伸直狀態
P.S.很多人可能會覺得脖子酸，如果你也有這樣的問題，不妨參考試試我們之前教大家的卷腹怎麼避免脖子發力的方法
負重行走
身體保持自然站立，單手持一壺鈴放在身體一側
向前走！但注意，整個過程要有節奏、控制速度，同時保持核心和肩胛骨收緊
走30s-1分鐘的時間，然後換另一隻手重複
整套健身計劃就是這樣，大約需要20分鐘的時間，幾乎可以鍛鍊到你全身的肌肉羣，簡單高效！
