運動過後如何緩解肌肉痠痛，很多人不是經常做運動，在偶爾一次劇烈運動之後會導致自己的肌肉痠痛，其實這都是很正常的現象，但是很多人不知道怎麼緩解，下面小編分享運動過後如何緩解肌肉痠痛，一起來看下吧。
運動過後如何緩解肌肉痠痛1
運動後第二天進行低強度運動，很多人可能運動過後，感覺肌肉比較痠痛，往往就會徹底的休息選擇躺在牀上讓自己的肌肉完全的放鬆，這其實是一種錯誤的恢復方法，可以選擇在第二天進行低強度的運動，這樣往往要恢復的更快一些。
運動過後不要立刻停下，劇烈的運動之後，尤其是一些比賽之後千萬不要立刻的停下來休息，應該適當的保持身體，不斷的活動慢慢的放緩，這樣能夠有利於身體的血液循環以及心臟逐步的有一個適應的過程。
運動過後躺在地上雙腳擡高，運動之後可以讓自己平躺在地上，然後將兩隻腳靠在牆上，儘量擡高保持這樣的姿勢，差不多5到10分鐘，這樣能夠很好的緩解腳部的疲勞，防止出現腳部肌肉痠痛。
運動過後用冷水沖洗手腳，有一些人在劇烈的運動之後，會感覺自己的手跟腳，都會特別的痠痛疲勞，那麼在這種情況下，就可以用冷水來沖洗，差不多隻需要5到10分鐘，就能夠很好的緩解這些痠痛的症狀。
熱水浸浴，肌肉的痠痛並不是特別的嚴重，那麼就可以泡一個熱水澡，水溫一般控制在40度左右，完全的浸泡在裏面差不多隻需要五分鐘，這樣能夠很好的促進身體的血液循環，緩解肌肉的那種緊繃的疼痛。
多喝白開水，運動過後有些人出汗比較多會感覺比較渴，這個時候最好不要喝一些飲料之類的，可以選擇多喝一點白開水，能夠很好的將身體裏面的代謝物給帶出來，而且還能夠補充身體所需要的水分，當然也就能夠緩解肌肉的痠痛。
運動過後喝運動飲料，如果運動過後感覺自己身體能量不足，那麼可以在一小時之內喝一點運動能量型的飲料，也可以補充一些比較高蛋白的食物，比如說一些奶類，這樣能夠很好的恢復身體的體能。
適度按摩，運動過後可以進行一些適度的按摩，差不多隻需要十分鐘的時間就能夠消除疲勞，但是按摩的時候力度不要過大，否則會讓這種痠痛的感覺越來越嚴重。
運動過後如何緩解肌肉痠痛2
爲什麼鍛鍊後肌肉會痠痛
1、容易產生肌肉痠疼的兩種情況
肌肉痠痛是一種正常積極的生理表現，在新強度或新運動後，往往會產生明顯的肌肉痠痛，幾天後會自然消失。運動後的肌肉痠疼主要有以下兩種情況：
最常見的情況是發生在缺乏運動人的身上，這些人偶爾參加一次運動後，都會出現全身不適和肌肉痠疼，因此我們要養成經常運動的習慣。
另外一種情況，那就是也會發生在經常健身房進行器械鍛鍊的人身上，由於漸進式的加大負荷、加大強度的力量鍛鍊，延遲期內就會出現肌肉痠疼。這種肌肉痠疼還是很多增肌愛好者追求的感覺，一般來說，肌肉痠疼在某種程度上是相應肌肉被鍛鍊到位的一種標誌。
肌肉痠疼原因之一：乳酸堆積
鍛鍊和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧 化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透 壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生痠痛的感覺。
乳酸堆積一般發生在缺乏鍛鍊的人情況多一些，或者缺乏鍛鍊的肌肉部位突然被鍛鍊到一定強度，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就會痠疼無比，因爲大腿和臀部平常器械鍛鍊相比其他部位是較少的。
隨着健身運動的頻率加大，運動後造成乳酸堆積的現象會越來越少，程度會越來越輕。所以應該保持堅持運動的好習慣。
肌肉痠疼原因之二：肌纖維結締組織損傷
對於經常堅持健身房鍛鍊的人，也會經常遇到肌肉痠疼。這是爲什麼？其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。
當我們循序漸進的增肌鍛鍊負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。
事實上，這種肌纖維損傷及痙攣是局部的、微觀的，肌肉仍能完成運動功能，但存在痠痛感。痠痛後，經過肌肉內局部細微損傷的修復，肌肉組織變得較前強壯，以後同樣負荷將不再發生損傷(痠痛)。值得注意的是這種修復是需要休息和蛋白營養的補充才能做到。
總之，肌纖維細微拉長的損傷造成的肌肉痠疼，很好地解釋了爲什麼我們要增肌就需要不斷的循序漸進增肌鍛鍊負荷的原因，也是很多增肌愛好者追求鍛鍊後肌肉痠疼膨脹感的原因。
2、如何減少鍛鍊後的肌肉痠疼的發生？
如果肌肉過於痠疼，會嚴重影響後續幾天鍛鍊質量，甚至可能導致後續鍛鍊疲勞和受傷。因此儘可能積極主動地預防鍛鍊後的肌肉痠疼還是很有必要的，哪怕是減少肌肉發生痠疼的程度也是具有積極意義的。
鍛鍊前：充分熱身
做好充分的熱身準備活動，低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並適當地伸展活動各肌羣。準備活動中，尤其對當日即將鍛鍊的局部肌肉需要更充分的熱身準備：模擬伸展和收縮的發力。
鍛鍊中：循序漸進
根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷，鍛鍊的負荷和時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的極限能力範圍。鍛鍊時，儘量避免長時 間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重，一般一個肌肉部位鍛鍊不要超過30min。動作組間鍛鍊間隙，應該積極拉伸相應肌肉部位。
此外，鍛鍊貴在長期堅持，安排要合理、有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以不斷提高身體肌肉的耐受性，減少肌肉痠痛的`發生。
鍛鍊後：積極放鬆
經過力量器械鍛鍊（也包括其他激烈運動）後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合相應肌肉部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。
一般常見的是進行肌肉的伸展牽拉練習、肌肉按摩拍打等，這都有助加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復，這種肌肉牽伸練習也爲預防鍛 煉時的拉傷打下基礎。有條件的健身房還配有游泳池，可以在水中較低強度的遊游泳。此外，鍛鍊最後用溫熱水泡洗淋浴可減輕避免肌肉痠痛的概率。
3、如何有效緩解和恢復鍛鍊後的肌肉痠疼？
首先，讓肌肉痠疼的肌肉休息
鍛鍊後，一般的肌肉是第二天就會產生肌肉痠疼；當然大一些的肌肉塊，如背闊肌、大腿肌羣、胸大肌等，可能第三天才是肌肉痠疼最明顯。這也是爲什麼力 量器械鍛鍊中，建議一般的肌肉需要隔一天鍛鍊，大一些肌肉羣則是要隔兩天鍛鍊的原因，就是讓這些可能處於痠疼的肌肉儘可能得到充分的休息和恢復。
其次，按摩拉伸相應的肌肉
針對鍛鍊後痠疼的肌肉部位放鬆恢復辦法：（1）身體大部分肌肉自己都可以採取空握拳頭捶打來放鬆；（2）對於四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二頭和三頭）等，也可以採用抖動相應的肌肉；（3）此外按摩、拉伸等都是最方便最實用的方法。
最後，熱敷
對痠痛的局部肌肉進行熱敷也是行之有效的方法，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉痠痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉痠痛，促其恢復正常。
