上胸肌增厚訓練，現在這個社會因美而生，很多人越來越喜歡看帥哥美女，從而越來越多的人爲自己的好看的身材而付出，其實胸肌是男人最好的外衣，男人擁有胸肌就像擁有了一身華麗的羽毛，綻放無線魅力風采。那麼小編爲大家分享上胸肌增厚訓練。
這次安排的訓練動作一共有6個，每個動作都有特定的強化部位，目標性非常強，在訓練時全部都使用重量遞增的方式訓練，所謂的重量遞增就是由輕到重的訓練，第一組使用重量，第二章第三組分別使用中等重量和大重量訓練，這次的訓練動作非常適合有一定訓練基礎的健身者進行胸肌塑形訓練。
啞鈴斜板飛鳥。目標是增加上胸部的厚度，所以我們會把上胸的訓練放在最前面。飛鳥這個動作可以更好的激活胸部，讓我們在之後的訓練中更好的找到胸部發力的感覺。注意在下放過程中，控制下落速度，下放到能充分拉伸到胸部肌肉的位置。
這裏分享一個自己覺得蠻有用的小技巧，在收縮到頂峯時，肘部內旋，然後控制胸部下方中間的位置發力，停頓一秒鐘。這樣可以很明顯的刺激到胸部下斜中縫的位置。重量由輕到重，6組，每組12-16個。
啞鈴斜板臥推。同樣是刺激胸上斜，注意大臂與身體的夾角保持在75-80度，儘量讓肩部前束少發力。下落時控制速度。5組，重量遞增，每組12-16個。以上兩個動作都是主要強化上胸肌的東西，在後續的塑形訓練中強化上胸肌的是非常重要的，所以我們安排了2個強化上胸肌的不同動作。
槓鈴平板臥推。這個最爲基礎的胸部訓練動作就不再過多講解，注意幾點，大臂與身體爲75-80度角，挺胸，保持肩胛骨緊縮。4組，每組12個。這個動作主要就是強化胸大肌是胸肌訓練最基礎的動作，想要增長胸肌維度這個動作是必練的，但是做這個動作時重量的選擇真的非常重要，這一點必須要重視，不能選擇太輕的重量，也不能選擇太重的重量。
坐姿器械推胸。我選擇的是5刺激胸部中縫的窄握，注意控制肘部位置與穩定，儘量內收，沉肩。第三條裏提醒注意的要點是整個胸部訓練動作都需要注意的。4組，每組12-16個。胸肌中縫之前也講過很多，胸肌中縫部位關乎着胸肌的立體感和線條美感，塑形中胸肌中縫非常重要。
雙槓臂屈伸。最後兩個動作是以刺激下胸爲主。雙槓臂屈伸時注意挺胸。5組，每組16-20個。下胸肌訓練在塑形中也是非常重要的，必須要專注訓練。
龍門架繩索下斜推加夾。刺激下斜是從上往下拉的。一般的做法是直接往內夾，我把全部分改爲推，後半部分夾，多角度刺激胸部下斜。4組，每組16個。
爲什麼臥推如此重要？
胸肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的複合動作是槓鈴臥推，當然，槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做槓鈴臥推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要爲臥推做平衡和穩定，背部和核心肌羣都會被調動。可以說槓鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作，它決定上肢的整體力量和強壯程度。
爲什麼臥推要掌握基本要點？
雖然臥推是非常好的上肢訓練動作，但它的危險係數也非常高，在做大重量臥推時，可能面臨以下風險：肩關節韌帶損傷；損傷斜方肌；對手腕和肘關節造成損傷；造成胸肌撕裂。；槓鈴滑落砸傷胸骨甚至導致死亡等。當然這些並不是讓你害怕臥推，在做大重量的複合動作時都會面臨受傷的風險，但只要掌握訓練的基本要領完全可以避免，下面教你如何完成臥推。
關於臥推你要知道這些：
一、沉肩
臥推最忌諱的是聳肩，當聳肩做臥推時肩關節的壓力會增加，另外聳肩也會導致對胸肌刺激減少，所以在臥推時要注意沉肩，在臥推前可以按三個步驟：
聳肩。
肩部後展。
肩部下沉。
二、收緊核心
雖然臥推最主要的刺激部位是胸肌，但爲胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心，特別是大重量臥推時，腰腹也要夾緊，並且不要採用把盤腿動作，腳要穩穩的`“抓”住地面。 三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力，增肌常用的一個詞叫“念動一致”，就是這個原理，鍛鍊哪個部位就把注意力放在所鍛鍊部位。
四、掌握動作節奏
在做臥推時不是越快越好，當然也不是越慢越好，一般採用慢下快起的節奏，下去的時候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的時候不要把槓鈴的重量壓在胸肌上，儘量少做停頓。
五、槓鈴握法
現在槓鈴臥推一般都會選擇下面兩種臥推方法。 上面兩種握法小編推薦A的握法，雖然B能適當減少手腕壓力，但B的握法會導致危險係數會大大增加，如果槓鈴不慎滑落後果不堪設想，想減少手腕壓力買個護腕吧。
六、重量選擇要恰當
對於新手訓練，必須先從輕重量或空槓鈴開始，找到發力感覺是關鍵，這也將對以後的臥推起到關鍵作用；對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時“寧輕勿假”，大方向是剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。
七、兩手間的握距
臥距太窄會導致肱三頭受力過度（練肱三頭可採用窄握），如果想練胸肌，建議採用稍大於肩寬的距離。但這個距離沒有標準尺碼，嚴格意義上來說沒有標準的臥推姿勢，因爲每個人生理結構都不會相同，例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距，“實踐出真知”。
八、安全訓練
這點是最關鍵的一點，做臥推時安全是首要，你必須做到以下幾點。
充分熱身，讓身體進入狀態。
新手用輕重量或空槓鈴開始，甚至可以先用俯臥撐或徒手訓練找到胸肌發力感覺。
衝擊大重量使用必要護具，比如護腕、護肘。
大重量一定要有保護者，這是保障安全的關鍵，因爲身體的狀態隨時都會發生改變，就算上次能推，這次不一定能推起。
