腹肌鍛鍊每天多長時間，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，身體的肌肉是要靠經常的鍛鍊纔能有的，鍛鍊腹肌的方法有很多，以下來了解腹肌鍛鍊每天多長時間。
腹部肌肉一天鍛鍊30-50分鐘比較合理,鍛鍊時要注意合理飲食,同時還要進行科學合理的鍛鍊,避免訓練過度。
運動時間過短對肌肉刺激不大,鍛鍊30-50分鐘才能起到很好的效果,所以腹肌鍛鍊30-50分鐘比較合理,既能達到鍛鍊的效果,又不會導致肌肉疲勞。腹部脂肪較少的人,進行腹肌鍛鍊2-3個月左右就會有明顯的腹肌線條,而腹部脂肪過多的人則需要更長的時間來練習腹肌線條。
運動時最好不要吃夜宵,多吃炸雞翅、炸薯條等,多吃些油炸食品,這樣身體消化系統才能更好地代謝脂肪。每日補充足夠的水分,可提高代謝效率,每週進行科學的鍛鍊,每次保持30-50分鐘的運動時間,確保身體不會出現訓練過度和影響正常的生活工作。
八分鐘腹肌鍛鍊方法吧。
1、仰臥起坐。它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效！建議：採用10--20斤的槓鈴片做2組，1組15--25個。
2、仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個人覺得，採用4：6的比例來練這兩個部位！
仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住槓鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將槓鈴片綁在雙腿上，用力向上擡起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
12個常見的腹肌詳細鍛鍊方式
在鍛鍊肌肉的同時，還需要配合有氧運動以及飲食，這樣才能讓腹肌更加清晰。
1、 單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間
2、 仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部；運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、 仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、 伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等)；所選擇的重量要能使自己以標準的方式重複12次爲最佳。
運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、 軀幹轉體
目標肌肉羣爲腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個負重器械的幫助（首選爲藥球，啞鈴次之)，對於初學者，可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來
降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、 瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。爲了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇應宜
輕不宜重；同時不同於一般啞鈴飛鳥時你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允
許有30秒的休息時間。
7、 俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視後背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中爲了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒（如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)
8、 巡迴式
巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和膕繩肌羣，可謂好處多多；過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀幹
保持平行，這個動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習爲完整一組)，初學者可以從每組計時30秒鐘開始練習，逐漸將時間延長至
60秒，每組之間適宜的休息時間爲20-30秒。如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止！
9、 瑞士球卷腹
非常有效的下腹部訓練動作；但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎；動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開
始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位
置；共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
10、 仰臥搭橋式
針對下腰部肌羣的練習動作，同時還有一定的緩解腰背疼痛的效果；動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈
現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的`核心區域向正上方擡起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直後（即圖中的姿勢)，保持這一姿勢
3秒鐘後慢慢回到起始位置，注意臀部應始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間
11、 弗蘭肯斯坦式
主要是作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作；站姿，一側腿擡起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自己的能力調節。共需做3組，每組5-10次（一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
12、 側身搭橋式
同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直；頭部、腰胯部要至腿部
要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊；共需做3組，每次持續時間爲5-20秒；左右側各進行一次爲完整一組。爲富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作。
練腹肌的好方法
1、卷腹運動
仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、空中踩單車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行踩單車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地上，下背部緊貼於地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、仰臥起坐
身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，後背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側。利用腹肌收縮擡起上半身，重複動作。
女生練腹肌好的方法
1、做平板支撐是女生好的鍛鍊腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天做3到5組，每組做20-30秒即可。
2、站立、雙手拿着一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運動，堅持30分鐘，能鍛鍊腰部左右兩側的腹肌。
3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時向後擺，可以運動到小腹腹肌爲佳，運動20分鐘，然後正面躺下做幾次仰臥起坐放鬆。
男生練腹肌好的方法
除了上面介紹的幾種比較常見的鍛鍊腹肌的好的方法外，男生在還可以採用下面幾個鍛鍊方法練腹肌。
1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰或轉身練習，能鍛鍊到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、側身彎腰運動。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然後還原。連續做8次。
4、長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、牀沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
溫馨小貼士
其實不管是男生還是女生，不管是採用哪種方法，鍛鍊腹肌都是需要長期的堅持才能看到效果的。
練腹肌需要天天練嗎
擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢寐以求的，大多數人天天練腹肌，就是爲了能更快的看到效果。那其實練腹肌需要天天練嗎？
練腹肌可以每天練，但是不宜每天鍛鍊也沒有必要天天都練。腹部肌羣是屬於耐受肌羣，所以從肌肉的角度來說，可以每天鍛鍊。但是即使是耐受肌羣在經過高強度的訓練後，也是會需要時間來恢復的，所以不宜每天鍛鍊。
練腹肌爲什麼不需要天天練
腹肌鍛鍊時重量不重質的話，即使天天練，對腹肌鍛鍊效果也不大。而每次的腹肌鍛鍊都能夠做到重視質量、動作標準、強度也足夠的話，能夠充分刺激腹肌，是不需要天天練的。腹肌再耐勞也是需要時間休息來恢復的，其他腰椎等部位也是會承受不住的。而且真正優質的腹肌鍛鍊是不需要每天都鍛鍊也能獲得很好的效果的。
腹肌幾天練一次爲好
腹肌隔2天鍛鍊一次爲好。腹肌是需要經常鍛鍊刺激纔能有效果的，在鍛鍊腹肌之後，需要2-3天的時間來恢復，如果高強度的天天鍛鍊腹肌，肌肉不僅不會長，可能還會回縮。所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激，又能使腹肌有時間休息恢復。
腹肌每次鍛鍊多久效果好
腹肌每次鍛鍊40-60分鐘效果比較好。腹肌每次的鍛鍊時間並不是越久越好，時間過長會容易導致肌肉疲勞，而時間過短又會降低鍛鍊效果，所以鍛鍊腹肌時間控制在40-60分鐘效果好，當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上。
腹肌怎麼鍛鍊效果好
每次鍛鍊腹肌時，要包括對上下部分的腹肌、側面腹肌像腹外斜肌等的鍛鍊，不要只是一味的做一兩個動作運動，要全面的鍛鍊。而且熟練操作後，可以嘗試減少頻率但同時注重鍛鍊質量，可通過負重來完成腰腹鍛鍊，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
