怎麼有效鍛鍊腹肌需要花多久時間，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動是我們維持身體機能的重要途徑，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白怎麼有效鍛鍊腹肌需要花多久時間，就快快動起來吧！
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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間？
腹肌現形的關鍵原因
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
爲了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因爲遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1—2%體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性爲14—19%，男性爲6—13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌，因爲體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙—雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你瞭解各種體脂率範圍。因爲源自美國，部分數值跟臺灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如臺灣衛生福利部定義女性30%以上爲肥胖。
美國運動委員會（ACE）的體脂率標準
各體脂率者讓腹肌現形所需時間
。30%以上
男性：10個月至2年
女性：1—2年
無論男女，體脂率30%以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下，合理的時間範圍是8—12個月。如果你的體脂肪率已接近40%，則再增加1年。
。20%
男性：3—6個月
女性：1—3個月
對男性而言，體脂率20%被視爲健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20%已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1—3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
。15%
男性：4—6周
女性：腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4—6周，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。
。10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在爲比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率
做什麼運動練出六塊肌？
有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裏，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率
除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？
六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：
1、 減少每天攝取的.熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0。45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。
2、 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。
3、 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega—3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1。2至1。5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。
原態食物
4、 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5、 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6、 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7、 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化爲能量，並將營養素送達肌肉、器官。
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如何有效鍛鍊腹肌——初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，儘可能高的擡起大腿，注意不要晃動，保持5秒鐘，然後慢慢回到起始位置。
2、仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3、屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，擡起上背部，保持5秒鐘。
如何有效鍛鍊腹肌——中級訓練計劃
你已經嚐到了經常鍛鍊腹肌的好處，可以購置一些相關的健身器具了，會幫助你向更完美的狀態前進。
1、健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後向後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。
2、健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，擡起上背部，肩部儘量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。
3、靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心向下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。
如何有效鍛鍊腹肌——高級訓練計劃
朋友們是不是已經開始羨慕你的漂亮腹肌了？以下更高難的動作可以幫助你更多。
1、仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。
動作要領：緩慢擡起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2、反向v字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳儘量向胸部移動，保持背部和雙腿繃直，讓身體成倒v字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3、負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量向後伸，上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後擡起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。
4、跪姿伸展
起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要繃緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。
如果你想跟你的小肚腩說再見，那麼以上3個階段的鍛鍊腹肌的計劃很適合你喲，趕快一起來健身吧。
