三種方法來在家練出肌肉，現在很多人意識到運動的好處，都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動，也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉，看起來非常的強壯，下面是三種方法來在家練出肌肉。
三種方法來在家練出肌肉1
1、早起俯臥撐
做俯臥撐應該是非常熟悉的一項運動，而如果能夠在早上起來之後，坐三組的俯臥撐，每一組20個的話，對於鍛鍊手臂肌肉是非常有效的，不過，在做這些運動之前，也一定要進行熱身運動。
比如伸伸手臂，壓壓腿，或者是扭扭腰，熱身運動能夠讓後期的運動效果更好，並且防止在運動過程中受到一定的傷害。
如果大家早上的時間比較充足，不用急着上班，可以在三組俯臥撐的基礎上加上一組20個站姿啞鈴交替彎舉，站姿啞鈴交替彎舉也是要再身體保持直立的狀態下，用兩隻手都拿一個啞鈴，然後兩隻手臂要交替着來彎曲，對於鍛鍊手臂肱二頭肌和前臂屈肌羣以及伸肌羣很有用。
2、坐姿啞鈴交替彎舉
坐姿啞鈴交替彎舉就是先準備一個凳子，然後坐在凳子上之後，兩隻手拿起啞鈴之後交替着來彎曲，但是爲了防止我們肌肉出現疲勞的現象，或者是肌肉在鍛鍊過程中通過借力鍛鍊到其他部位，我們應該在做完俯臥撐之後，換着做一個其他的運動
最好是要將我們做的運動改爲站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。每天做20個，並且進行兩組訓練，在中途稍微休息一下是可以幫助大家鍛鍊三角肌以及手臂肌肉的。
3、附站立雙臂啞鈴側平舉
這個動作只能是幫助大家鍛鍊手臂上方的後部肌肉，通常稱爲公三頭肌，一天鍛鍊2到3組，每一組20個就已經足夠了，但是這個動作需要長期的堅持，並且需要運動器材的幫助，所以如果大家想要鍛鍊這個方法的話，就需要在家裏準備一下運動器材了。
並且，如果每天做這項運動效果也不是特別好，應該使用各種方法交替着來做，防止局部肌肉得到過分鍛鍊，出現比較發達，而不均勻的現象。
以上的這三種鍛鍊方法都是能夠讓大家在家裏就可以進行手臂肌肉的鍛鍊，足不出戶就能夠幫助大家鍛鍊手臂的肌肉，也希望大家能夠合理安排時間。
三種方法來在家練出肌肉2
一、啞鈴划船
從側面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=25.4毫米）從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的.背肌就是用啞鈴划船練出來的，因爲這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。
他將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想象抱着一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因爲三角肌後部最不容易練，也最難生長。他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。他有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側。上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
三種方法來在家練出肌肉3
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛鍊：側腹肌
動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量擡高。
7、俯撐雙手交替擡肘
主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替擡肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
20分鐘在家鍛鍊全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那麼這個鍛鍊項目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強度，我們只要準備一套啞鈴和一隻槓桿就夠了。
這個鍛鍊持續時間爲20-40分鐘，每週堅持做三次，新手鍛鍊的第一個動作是鍛鍊腿部的下蹲動作，主要鍛鍊股四頭肌和腿後腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕鬆，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接着再做兩組。
進行全身鍛鍊的第二個鍛鍊動作—鍛鍊我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛鍊動作裏面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯臥撐，要儘量多做，休息一會之後，再完成另外的兩組。
接下來是全身鍛鍊的第三動作—這個動作鍛鍊主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛鍊動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。
我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向後靠。引體向上我們也是做三組。
