長肌肉最快的訓練方法，生活當中，良好的健身能讓我們的身體健康起來，同時堅持下去的話，身材能有明顯的變化，下面小編整理了長肌肉最快的訓練方法，讓我們一起來看看吧。
長肌肉最快的訓練方法1
1、牆壁俯臥撐
面向牆壁雙腳併攏雙臂伸展站立，雙臂與肩同寬，雙手平放牆上與胸齊平，彎曲肘部，直到額頭貼到牆面
2、雙腳併攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。
彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂。
3、雙腳併攏，雙膝着地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。
腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。然後以膝蓋爲支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。
4、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。
雙腿 雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。接下來，彎曲肘部，直到髖部與 球輕輕接觸。
5、跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。
雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部 的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。接着，彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。若你是單獨鍛鍊，又想 控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球。注意事項：初級標準：1 組，5 次，中級標準：2 組，各 10 次升級標準：2 組，各 20 次
長肌肉最快的訓練方法2
快速長肌肉的健身方法：坐姿器械推胸
鍛鍊部位：這個動作能夠鍛鍊整個胸部，增加胸肌的厚度和寬度。
具體動作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿，雙手要抓穩器械，不要鬆開。向前推時，胸肌收縮，向後收回時，讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組，每組是12~20下。
動作要領：臀部坐滿，身體不能離開擋板。
快速長肌肉的健身方法：站姿龍門架夾胸
鍛鍊部位：鍛鍊胸部內側，可以避免胸部外擴。
具體動作：站在龍門架中央，兩腳自然張開，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向後翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開。用力時，胸大肌收縮，還原時讓胸大肌完全拉伸開。動作重複3組，每組15下左右。
動作要領：閉握拉環，身體微微向前傾;臀部向後坐;手肘向外打開，否則該動作會鍛鍊到肩部而非胸部。
快速長肌肉的健身方法：上斜槓鈴臥推
鍛鍊部位：鍛鍊胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。
具體動作：握穩槓鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點。挺胸瘦腹，臀部坐滿，腰部不能拱起來。從上胸位置向上推。動作重複3組，每一組15~20下。
動作要領：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。
快速長肌肉的健身方法：平板槓鈴臥推
鍛鍊部位：臥推在健身房非常常見，能夠鍛鍊到整個胸部。
具體動作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部後縮下沉，下放至胸前一線，讓胸部完全拉伸開。向上推時，肘部微微彎曲。動作重複3組，每組做15~20下。
動作要領：握距不宜太窄或太寬;上舉時，手臂不要伸直。
快速長肌肉的健身方法：啞鈴上斜臥推
鍛鍊部位：這個動作能夠調整胸部，避免大小胸。
具體做法：啞鈴放至上胸位置，不能爲中胸或下胸部，還原時，兩肘必須爲90°角。上舉時，胸部收縮，下放時肘部不能超過肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關節受傷。儘量由輕到重。動作重複3組，每組15下。
動作要領：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時，肘部彎曲90°，且位置不超過肩部。
長肌肉最快的訓練方法3
鍛鍊肌肉需要注意的事項
1、以引體向上爲主要練習
不要把時間浪費在無數各種各樣的'背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列爲你的背肌主打練習，其他爲輔。
2、選擇中等握距
握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。
3、使用助握帶
空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫槓
做引體向上時身體不要擺動，因爲多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫槓，但不必超過橫槓，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫槓後再有控制地下降至兩臂伸直。
5、提高總運動量
由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
6、如果必要，以助力器械開始
有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。爲了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因爲器械的幫助而偷懶。
7、儘量加大動作幅度
無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因爲刺激不夠。
8、組與組之間做抻拉
把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最後幾組之間才抻拉。
9、別怕做多次數
與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後痠痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
10、不要依賴舉重腰帶
有幾種腰背練習需要繫腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。
