如何練出一身肌肉呢，健康的身體不光是要靠健康的生活習慣和飲食習慣才行的，還要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身體上非常重要的部分。下面一起看看如何練出一身肌肉呢。
如何練出一身肌肉呢1
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去爲止，每組間隔時間爲1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因爲它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持纔是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
1、循序漸進原則
不要一開始就追求大重量，我們需要循序漸進，掌握標準動作的前提下再進行負重訓練。從中低重量的動作入手，感覺可以適應了再疊加重量，不要挑戰不適合自己的重量。
當你感覺熟悉動作軌跡了，這個時候再嘗試8-12RM的重量進行增肌，可以快速提升肌肉維度，同時降低受傷的風險。
2、分肌羣訓練原則
進行增肌訓練的時候，並不是每天把身體肌羣虐個遍，就能讓肌肉快速生長起來的。肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。身體大肌羣訓練後需要72小時時間修復，而小肌羣也需要48小時修復。
因此，增肌訓練的時候，我們需合理分配肌羣訓練，每次訓練的時候安排2-3個肌羣訓練即可，比如今天練肩部跟背肌，明天練胸跟手臂，後天練臀腿肌羣，而健身新手可以一天鍛鍊上半身肌羣，一天鍛鍊下半身肌羣，一天休息，這樣輪流訓練，肌肉才能獲得高效刷脂。
3、保證規律早睡
當身體進入深度睡眠狀態的時候，肌肉修復速度是最快的，而熬夜晚睡會抑制睾酮水平的分泌，不利於肌肉的修復跟合成，還會加速身體機能的老化。
因此，我們需要保持規律早睡，提高睡眠質量，睡眠狀態好了，第二天精神會更加充沛，身材發展速度也會更快哦！
4、定期優化健身計劃
訓練計劃並不是一成不變的，你的肌肉會發展，身材會進步，力量會提高，所以你的健身計劃要及時優化，才能避免瓶頸期的出現。
一般健身計劃1-2個月後你就需要調整新的重量、組數、間歇時間了，要給身體更大、更深的刺激，肌肉纔會獲得持續發展，你才能突破瓶頸期，更快獲得好身材。
如何練出一身肌肉呢2
一、胸部
以最大臥推重量100公斤爲例60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。
最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右(力竭)，這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴(或器械)的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作爲主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前(後)下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。
任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激)都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的`大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉(或引體向上)及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船(T槓和拉索皆可)進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉爲最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作(使器械至肩部位置的過程)非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。
主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作(重量爲極限強度85%左右)。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。
大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作，針對三角肌中束;另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲爲主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。
如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組爲限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護(保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上)。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化(高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的。
要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起)。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
