怎麼跑步不傷膝蓋，跑步不僅可以增強身體抵抗力，還可以讓身體變得更好，所以人們說跑步是免費的長壽“良方”。跑步乍看上去簡單，但也是有講究的，那麼怎麼跑步纔不會傷到膝蓋呢？
怎麼跑步不傷膝蓋1
怎麼跑步不傷膝蓋
1、跑步前要做熱身運動
很多運動損傷都是發生在運動的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態，所以一定要先進行運動熱身，使身體各部分伸展開來。同理，人體的膝關節在活動前也需要有個適應的過程，後續才能更好地運動。
2、控制跑步姿態
良好的跑步姿態可以減少跑步時膝關節的損害。正確的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。
3、遵循量力而行、循序漸進的原則
跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢適應狀態後再加量。
4、加強肌肉訓練
腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
5、儘量選擇較爲柔軟的地面進行運動
利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
6、POLICE原則應對運動損傷
P： Protect 保護
立即制動保護，避免繼續性損傷，可以利用夾板、踝套、支具等保護踝關節。
OL： Optimum Loading 合理或者最優的負荷
適當站立和行走，讓肌肉不能因爲受傷而休息。保持身體平衡姿勢、漸進式的站立和行走。
I：Ice 冰敷或冷療
傷後24～72小時內，冰敷或冷療可有很多方法：如局部的冰水浴、冰袋、冰按摩和局部噴射製冷劑等。具體時間應根據損傷區域的大小和損傷組織的深度而定，但在損傷初期通常每1～2小時進行1次，每次15分鐘，損傷24小時後，冷療的頻率可逐漸降低。
C：Compression 加壓包紮
用彈力繃帶加壓包紮患處，減輕出血和腫脹。不可太鬆或太緊，太鬆無效易脫落，太緊腳趾會腫麻，不利於血液循環。注意觀察肢體遠端的皮膚溫度、顏色變化，防止凍傷或皮膚壞死。
E：Elevation 擡高
儘可能的把患肢擡高到心臟水平以上，加速靜脈血和淋巴液的迴流。同時可以藉助超聲波等理療儀器達到局部軟組織消腫止痛、加速代謝促進癒合等作用。
怎麼跑步不傷膝蓋2
在跑步的時候應該如何避免膝蓋損傷
1、熱身運動
首先在跑步之前就要先進行熱身運動，很多人在跑步之前都不會進行熱身，因爲覺得這個熱身運動並沒有很大的幫助，但其實熱身運動對人在跑步的時候是很有幫助的，不僅可以讓身體很快的適應下來，也可以避免膝蓋和別的部位損傷。一般來說，熱身運動儘量要坐五分鐘，先將身體熱起來，這樣在跑步的時候也會更加順利。
2、選擇合適的道路
在跑步的時候也應該要選擇地方比較寬闊，並且好跑的路，儘量不要選擇泥濘小路，這種小路很有可能在跑步的時候不小心絆倒，特別是在下雨天更加容易滑倒，導致膝蓋受到損傷。可以選擇在操場或者公園裏面跑步。
3、速度不要太快
跑步的時候也不能太快，可以進行慢跑，慢跑也是一種很好的有氧運動，只要慢跑的時間達到半個小時以上也是可以起到很好的效果的。特別是對於一些身體不太好的人來說，更加應該要慢跑，而不是快跑，快跑會比較刺激一點，而且對身體的`傷害也會比較大，更容易造成膝蓋損傷。
4、注意腳下
人們在跑步的時候也應該要時刻注意自己腳下踩到的地方，如果前方有石子或者別的東西需要即使避免這樣纔不會損傷人體的膝蓋。在跑完步之後，也要做一些拉伸運動，做這些拉伸運動，不僅可以讓自己的小腿不會長肌肉，也可以讓身體得到一個很好的伸展活動，讓身體慢慢的適應下來。
5、跑完後不要立刻坐下
儘量不要再跑完步之後立即坐下，這樣身體不容易適應，也是容易造成膝蓋損傷的，可以在跑完步之後再走一圈，這樣對人體會比較好。人在跑步的時候，步子不要跨得太大，要根據自己的腿長和身高來跨步，這樣也就不會讓膝蓋受到很大的傷害了。
在跑完步之後，也要及時給身體補充一些能量，讓身體得到一個很好的放鬆，可以多吃一些含蛋白質含量高的食物，這些食物對運動的人來說比較好，會增加健身的人的肌肉。
