一套完整的熱身動作，相信大家都知道在運動之前，一定的熱身運動是很有必要的，做好熱身運動纔可以避免在運動過程中受到更多的傷害，今天爲大家準備的內容是一套完整的熱身動作，一起來看看吧！
一套完整的熱身動作1
熱身開始
先從快走到簡單柔和的柔韌性訓練開始。集中放鬆腳踝、膝蓋和臀部關節，但不要忽視上半身，尤其是在桌前工作一整天之後。以下動作，大家可以每次挑選幾個動作完成即可。
行走動作(每個動作需要走10米左右的距離)：
腳跟行走：小步前行，保持腳掌前離開地面。
腳趾行走：腳跟擡起，向前走，就像穿着高跟鞋一樣。
跨步：步行時將膝蓋輪流擡高至於髖部同高，同時保持身體挺直。
腳跟向後彈踢腿跳：步行或慢跑時腳後跟向臀部踢彈，保持背部挺直。
原地動作(每個動作重複8 – 10 次)：
旋轉腳踝：交替擡起兩隻腳，分別向正反兩方向旋轉。
旋轉臀部：雙腳分開，比臀部寬度略大，正反兩方向旋轉臀部。
側身運動：雙腳分開，交替將左手或右手下滑至同側腿部一邊，髖部保持不動，保持身體不要前傾或後傾。
進一步熱身
接下來進入慢跑階段，可提高心率和體溫。這一步你還是可以加入柔韌性訓練。當感到輕鬆時，可做一些劇烈一點的且活動範圍更大的運動。
行走動作(每個動作需要跨越20米左右的距離)：
側向行進：向側面走或快走，保持雙腳指尖向正前方。
高擡腿慢跑：慢跑時將膝蓋輪流擡高至臀部同高，同時保持身體挺直。
倒着慢跑：顧名思義，就是倒退着跑。
原地動作(每個動作重複12 – 16次)：
單腿左右搖擺：需要的話找個支撐點，站立的那條腿保持直立，擺動另一條腿至側面，至最大幅度 – 動作要輕柔緩慢。
單腿前後擺動：站立時那條腿保持直立，另一條腿前後擺動;一定要是髖關節而不是腰椎在發力。
熱身，逐步加速
逐步提高速度和力度，直到達到訓練所需的.身體狀態。以上幾個步驟大約共需5 – 10 分鐘，基本是熱身運動。
熟悉流程
如果爲快速跑做準備，你可能需要通過跨步訓練來使身體切換成高速模式 – 快速跑 10 – 20秒，只專注於訓練快速跑步的技巧。或者可以嘗試“加速跑”：從輕鬆的速度開始，每跑8步就略微加快一點速度，直到跑完32步後，再慢跑或步行一段，然後重複。這是進行技巧訓練的理想狀態。
一套完整的熱身動作2
1、橋式伸展
暖身部位：肩膀、背部、髖關節、臀部。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：將右手往頭部延伸，同時將頭部轉向左方。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
橋式伸展 ?
2、四足跪姿
暖身部位：上背部、肩頸。
步驟1：採四足跪姿，將右手扶助頭部後腦著。
步驟2：將上半身往朝上方。
步驟3：維持10～15秒後換邊。
四足跪姿 ?
3、相撲蹲
暖身部位：臀部、腿、腳踝、上背部。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，將上半身往下傾斜。
步驟2：雙手十指緊握成拳頭。
步驟3：蹲下後，保持臀部重心在後，停3秒。
步驟4：重複8～10次。
相撲蹲 ?
4、弓箭步
暖身部位：髖屈肌、臀肌、手臂。
步驟1：採單腳跪姿，上半身保持直立。
步驟2：右手抓住右腳踝，左手往前打直。
步驟3：慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4：維持10～15秒後換邊。
