十五個熱身動作有哪些？鍛鍊身體前，每個人都要做熱身運動，不做熱身會很容易肌肉拉傷，這樣就違揹我們鍛鍊的初衷，那如何熱身才能讓我們達到更好的鍛鍊效果呢？小編整理了十五個熱身動作 ，大家一起鍛鍊吧。
十五個熱身動作1
1、腕打圈
十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。
2、水平擺臂
兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重複10--15次。
3、對側擺臂
做這個動作，上下襬臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重複10--15次。
4、甩手臂
甩手臂時要儘量大範圍、全角度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。
5、轉體
轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。
6、彈力帶伸展
雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重複10—15次。
7、彈力帶拉開
向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重複10—15次。
8、繩索肩部伸展
做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應着重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，儘量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌羣。建議每側各10—15次。
9、啞鈴肩部伸展
同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌羣的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下襬動的動作。建議每側各10—15次。
接下來，我們進入下肢的熱身動作。
10、擺腿
保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力範圍內，儘可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。
11、側擺腿
在完成前後擺腿後，繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。
12、深蹲拉伸
雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重複6次。
如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。
13、屈膝鐵十字
手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝併攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋儘可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重複6次。
14、登山者拉伸
以俯臥撐姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，迴歸原位，再用另一條腿重複上述動作。建議每條腿重複5次。
15、靠牆腳踝拉伸
靠牆支撐，兩腿一前一後打開，前腿膝蓋彎曲往牆面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。
此外，離牆越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重複5次。
十五個熱身動作2
1、臀部扭轉
目的：通過分離臀部和肩部來建立軀幹的柔韌性和力量。
開始姿勢：仰臥，雙臂側平舉，雙腳平放在地上。
步驟：向右旋轉彎曲的膝蓋，直到它輕輕接觸地面，然後向左旋轉。
要點：收緊腹部，保持肩膀、軀幹和腳不離開地面。
你會感覺到核心區域的肌肉有拉伸和收縮的感覺。
進階練習：做同樣的'練習，保持臀部和膝蓋彎曲90度，雙腳離開地面。
2、蠍子擺尾
目的：延長和加強核心肌肉，拉伸胸肌、股四頭肌、髖關節和腹肌，激活臀肌。
開始姿勢：俯臥，手臂和肩膀放在地上。
步驟：左臀大肌發力快速將左腳跟伸向右手，以防止右臀大肌離開地面，然後換腿進行。
要點：確保腳跟快速伸展時臀大肌發力。
你會感覺到伸展股四頭肌和屈髖肌肉，同時激活臀大肌針對性熱身。
3、平板支撐
目的：平板支撐是強化核心的一項最有價值的運動，讓我們在覈心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。我們應該知道，核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練系統中最基本、最重要的內容和技術。
要點：收緊腹部，展開肩胛骨，夾緊臀部，頭部和脊柱保持直線，身體從耳朵到腳跟形成直線。這種運動在30秒內是正常的，下背部有問題的人做10秒就足夠了，但要學會保持全身緊繃。
進階練習：擡起一隻手或一條腿，保持2秒鐘，然後在另一邊練習。
4、瑞士球YTW
目的：提高肩關節穩定性，進一步加強肩部肌羣。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。
開始姿勢：俯臥在球的頂部，保持背部平坦，胸部遠離球。
要點：保持拇指向上，從肩胛骨開始，逐漸過渡到軀幹、肩膀和手，你腹部的上緣應該在球的中部和上部，分別完成Y形、T形和W形。如果沒有瑞士球，你也可以在地板上做相同的練習。
