素食雖然有很多好處，但是長期吃素又不注意營養搭配的話，那麼吃素不僅對身體無益，反而讓身體出現營養不良。怎樣才能健康吃素？今天小編就帶着大家一起來了解一下吧！
營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質，維生素維生素B12，鈣質及蛋白質的攝取不足，尤其是發育中的孩子，懷孕中的婦女及生病中營養不良的人，更需要注意。
不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素：
1、蛋奶素最好
吃素超過10年的專家建議，發育中的兒童及青少年，懷孕期的婦女，重病患者最好改吃蛋奶素。
奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質，蛋白質，維生素乙羣及卵磷脂，檯安醫院營養師專家建議素食者每週吃2～3顆雞蛋或每天1～2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。
2、添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩，骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
專家表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，因爲研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少35 ％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類，綠葉蔬菜類，豆類，黑芝麻，髮菜，及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收：
●含鈣食物可搭配維生素一起吃，例如飯後吃水果，吃飯時配果汁。
●每天日曬15分鐘，增加體內維生素促進鈣質吸收。
●少吃加工食物，飲料，高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因爲過多的纖維也會降低鈣的吸收。
●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。
3、蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子，孕育新生命孕婦，修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。
專家營養師提醒素食者要善用“蛋白質互補法，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的'不足，例如糙米加黃豆，綠豆加薏仁，五穀饅頭。 而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。
4、補鐵大作戰
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。
專家指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做爲新生兒出生後4個月的生長所需。
雖然綠色蔬菜，全穀類，豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。
所以營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克，15毫克男生，否則容易發生貧血的現象。
衛生署建議，含鐵食物可與含維生素的食物或果汁一起食用，例如柑橘類，番茄，檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因爲會干擾鐵質的吸收。
5、積極補充維生素B12
維生素B12的幾乎都存在於動物性食物（例如肉類，魚類，海鮮，奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。
維生素B12的不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。
專家建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12的營養品。
6、鋅也少不得
鋅對於細胞的生長，孩童的身高發展有關，但多存在於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以專家並不贊成孩子從小吃全素。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽，芝麻，南瓜子，楓糖漿等食物。
