練腹肌最佳的6個動作女生，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看練腹肌最佳的6個動作女生吧。
練腹肌最佳的6個動作女生1
1、仰臥起坐抑制：仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法，平躺在瑜伽墊上，雙腳打直或者灣區，手抱着頭買獎力度全部用在腹部，支撐上半身起身，下半身不要動，一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿運動，平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭或者雙手放在身體兩側，雙腿擡起來，腹部用力支撐重量，然後腿部做蹲腿動作，這種方法也很不錯，在家裏就可以做的。
3、身體側臥，兩腳相疊加，一側的手臂支撐在地上，用雙腳和手臂支撐整個身體，然後用腹部的力量離開地面，反覆操作，這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。
4、利用滾輪：兩手握住滾輪兩端的手柄，膝蓋跪在墊子上，然後將滾輪向前滑行，用腹部的力量回收身體，反覆操作，這也是鍛鍊腹部的好反覆。
5、這個運動類似於仰臥起坐，有不同於仰臥起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃燒，腿爲直線，90度，120度的方向隨意變動，鍛鍊腹肌的效果非常好，達到效果也很快的。
6、平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
練腹肌最佳的6個動作女生2
支撐後擡腿
平板支撐其實就是練腹肌的好動作，而從平板支撐裏，可以延伸出不少動作。
支撐後擡腿其實很簡單，就是大家先做平板支撐，然後依次擡起自己的腿。
在做動作的時候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動作要規範。
大家保持俯臥直臂支撐狀態，交替擡起腿，這個動作堅持20次。
如果你感覺到自己堅持不住的話，可以分成兩組，每組做10個。
登山跑
登山跑這個動作，大家可以在很多健身視頻裏看到。
登山跑就是要保持俯臥支撐狀態，然後交替提膝。
大家做這個動作的時候，最好堅持30秒以上。
如果一開始你堅持不下來的話，可以減緩動作。
等到你的`體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。
俯臥開合
俯臥開合這個動作，其實跟登山跑有着異曲同工之妙。
動作要領就是俯臥支撐狀態，然後雙腿交替開合。
同樣的，這個動作也需要堅持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。
鍛鍊的時候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。
一開始的時候，大家可以重複做兩組，中間休息幾秒。
直腿卷腹
要想練出腹肌，仰臥起坐這個動作也可以做到。
而直腿卷腹這個動作，就可以自重重練習。
做這個動作的時候，雙腿是擡起來的，雙手可以放在腦後，也可以交叉放在胸前。
然後，你的腹部要發力，讓上半身擡起來。
甚至爲了達到更好的小夥，你還可以負重訓練。
側支撐擡臀
側支撐擡臀這個動作，很簡單的。
側身狀態，一隻手臂支撐地面，然後擡起臀部。
在做的時候，也要保持小腹收緊的狀態，能夠明顯感覺到腹部發力，那就是做到位了。
鍛鍊的時候，可以一側練習10次，然後再換另一邊。
踩單車式仰臥起坐
踩單車式仰臥起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似，也可以鍛鍊腹部。
仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在後。
運動時，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。
如果你想加大訓練量，可以單手拿着啞鈴，然後重複這個動作。
練腹肌最佳的6個動作女生3
1、直立交替踢腿
練習者直立站立，雙手掌心朝前併攏伸直舉起，然後雙腳勾腳尖交替踢起的同時，彎腰並讓手心去碰腳尖。
2、左右交替體側屈
練習者雙腳開立寬於肩站立，雙手貼緊身體兩側，然後交替左右體側屈。體側屈的時候要求手臂貼着身體兩側移動。
3、直立左右轉體
練習者雙腳寬於肩站立，雙手曲肘擡起放於胸前，然後左右交替專題。
4、左右交替提膝
練習者雙腳寬於肩站立，雙手抱頭肘打開，然後雙*替側提膝的同時讓肘碰膝蓋。
這4個女生練腹肌的動作你看完之後，是不是覺得是再簡單不過的動作了。不需要太多的練習，一看就會。不過還是回到那句話，健身也好，練腹肌也好，一切都需要多練。
以上4個動作，可以採用每個動作連續做30個爲一輪，做3到4個循環。建議女生在家看電視的時候用這4個動作進行鍛鍊。
二、女生馬甲線鍛鍊方法
超人式
STEP1：臉向下俯臥，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。
STEP2：雙腳平放，雙臂向上擡起，上半身也同時擡起至極限位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次爲一組。
STEP3：讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身擡起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次爲一組。
STEP4：最後，上下半身同時向上擡起，從側面看身體呈現爲U形，保持5秒鐘後復位，重複10次爲一組。
STEP5：完成上述動作後，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。藉此來平衡剛剛完成的反向動作，鬆弛緊張的肌肉，鞏固鍛鍊效果。
舉球環繞
STEP1：雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。
STEP2：保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置後上半身向後旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然後繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。
STEP3：向左重複環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個爲一組。
側踢腿
STEP1：首先身體平躺，然後擡起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
STEP2：此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
STEP3：然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
三、女生怎麼鍛鍊11字腹肌
1、用保鮮膜
熱身活動10分鐘，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。
2、腹部運動
臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習：上身固定不動，雙腳擡起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。
腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作爲輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
3、揉捏腹部
要想腹部儘快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，促進脂肪代謝。早晚各一次，早上要剛剛起牀時做，晚上臨睡前做。
4、仰臥半起
仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯，和仰臥起坐唯一不同的地方就是，鍛鍊時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。
做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。
四、教你練腹肌收腹方法
1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。
3、坐在墊子上，兩腿伸直，然後兩手開始往後伸展，這樣在單腿上進行運動，左右腿進行交替。
4、舉握高單槓或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置於身體兩側，以確保身體的穩定，繼續做收腹舉腿。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉的同時兩臂上舉，還原以後向右做一次。
9、身體仰臥於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替爲一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。
11、仰臥於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50釐米處，然後搬回原處，左右交替練習。
12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替爲一次。
