怎麼練腹肌最有效最快5個動作，現如今是全民養生的大健康時代,人們對身體的重視程度越來越高，許多人爲了鍛鍊身體或者保持好身材而堅持健身運動，下面具體來看看怎麼練腹肌最有效最快5個動作。
怎麼練腹肌最有效最快5個動作1
動作一：卷腹12-20次
仰臥，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝雙腳踩地腹部發力向上捲起至動作頂點稍停後還原，捲起時下背部不要離地雙臂與頸部只是跟隨身體移動，不參與發力適當把動作放慢有助於感受目標肌肉的發力
動作二：登山跑40秒
俯身，雙臂比肩略寬支撐身體，背部挺直，雙腿向後伸直收緊腹部，雙臂快速交替向前提膝動作過程中保持身體穩定，均勻呼吸
動作三：V字兩頭起12-20次
仰臥，雙臂上舉，雙腿併攏伸直腹部發力向上捲起至上半身（注意下背部不要離地），雙臂與上半身運動同步向上擡起至動作頂點稍停後還原動作過程中雙臂跟隨動作前後擺動
動作四：支撐收腹跳12-20次
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙腿向後伸直，膝關節微屈，雙手與雙腳支撐身體腹部發力，雙腿向前屈膝跳躍，跳躍同時臀部擡高頂點稍停後向後跳回
動作五：仰臥單車12-20次
仰臥，雙腳離地，下背部貼地，雙手置於耳旁腹部發力，將肩部與上背部捲起，捲起的同時向一側轉體與此同時，對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近頂點稍停後還原並換邊
注意事項：
動作前適當熱身動作過程中注意感受腹肌的發力，適當把動作放會有效地降低由於動作過快而產生的慣性。動作間的休息時間最好不要超過30秒，在不影響下一個動作的前提下可以不休息根據自己能力具體調節每一個動作的次數
不要勉強追求每一個動作多少次每次做2-4組，總體時間在15分鐘左右，動作結束後拉伸腹部要想腹肌顯現，低的體脂率是前提，所以如果在減脂期間配合飲食與有氧運動來減脂
怎麼練腹肌最有效最快5個動作2
動作一、仰臥反捲腹
雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。
動作重複2組，15/組，休息30秒。
動作二、仰臥交叉打腿
雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛鍊到腹部肌羣。
動作重複2組，15/組，休息30秒。
動
動作三、動態側支撐
這個動作能鍛鍊到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。
動作重複2組，20/組，休息30秒。
動作四、平板撐側擡腿
雙手平板支撐在地面，肩部與臀腿成直線的狀態，單腿屈膝向前提。
動作重複2組，10-15/組，休息30秒。
動作五、 兩頭起卷腹
雙腿回原位時，不用放回地面，這樣更能起到鍛鍊的作用。
動作重複2組，20/組，休息30秒。
動作六、平板支撐
做這個動作的時候，不要撅屁股或者塌腰，腰部呈一條線的`狀態。
動作重複3組，10秒/組，休息30秒。
動作七、俄羅斯轉體
如果覺得動作過於簡單，可以增加一副啞鈴進去，效果更佳。
動作重複2組，25/組，休息30秒。
動作八、踩單車
雙手置於頭部後，手肘反向的朝腿部聚攏，讓腹部的脂肪無處躲。
動作重複2組，15/組，休息30秒。
怎麼練腹肌最有效最快5個動作3
1.先用跑步機跑步
你不請私教，他們當然不會花時間教你動作，但是你可以找他們幫忙教你怎麼使用跑步機。因爲有氧器械不會耽誤太多時間，幾分鐘你就會用了，上面的按鈕自己琢磨，實在不懂可以問旁邊的人，一般別人也會告訴你怎麼用。
你只需要打開總開關，按一下開始按鈕，之後再往上調速度，新人調到5.0-6.0之間就可以，跟着你就可以跑步了。
掌握好跑步節奏，保持勻速呼吸，手臂要和雙腳協調運動，背部要挺直，不要盯着跑步機的面板，這樣會影響跑步，就這樣連續跑20分鐘即可。
在跑步機上跑步非常輕鬆，可以每天訓練1次，堅持1個月後，你的體能便會有明顯的提升。
2.跟着上團操課
在健身房裏有一些團操課是不用花錢的，常見的有：動感單車、有氧減脂操、瑜伽，其它的還有蹦牀、槓鈴操、搏擊操等等。
對於新人而言，你完全可以先去體驗這些免費的團操課，只要有課你就去跟團，當然如果你是男生，瑜伽課就不用參加了，裏面幾乎都是女生，可以看看基礎動作，自己回家練就可以。
個人比較推薦的是動感單車。
當然你要看這個教練會不會活躍氣氛，如果動作太快就去換有氧減脂操，如果動作由慢到快，那麼你完全可以跟着騎一段時間，1個月左右就能適應。
團操課多數都是有氧運動，多數人上課是爲了減肥，但是結果卻沒有什麼變化，有些團操教練也有贅肉。讓你去上課，目的是爲了增加鍛鍊的積極性，先別管練成什麼樣，跟着練1-2個月，再次強化體能，爲後面的訓練打好基礎。
3.學會使用固定器械
各種有氧運動熟練之後，你就要開始做力量訓練了，剛開始不要盲目地隨意亂練，而是應該先學會使用固定器械。
需要選擇一些多關節運動的固定器械，可以練到全身肌肉，同時又能全面提升基礎力量，重點以胸肌、背部和腿部訓練器械爲主。
這裏推薦的器械動作有：坐姿推胸、器械腿舉、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。
除此之外，還可以使用史密斯機做深蹲、臥推、硬拉、划船等動作。
建議每次只練2個動作，每個動作做4組*12次，使用中低重量訓練，動作要做到位。
比如你要練胸肌，可以選擇坐姿器械推胸和史密斯機臥推，注意胸肌的拉伸和收縮感受，動作速度要放慢，這樣纔有效果。
每週訓練4-5次即可，休息時間可以做一些瑜伽動作，目的是爲了拉伸肌肉，這樣才能長久堅持。
4.逐個訓練啞鈴基礎動作
前面的固定器械只是前菜，主要是幫助提升基礎力量，想要全面發展肌肉，啞鈴動作是必不可少的。
可以這麼說：啞鈴屬於萬能訓練器械，哪怕現在周圍沒有固定器械，也沒有槓鈴，只要有一副啞鈴，就能設計很多種訓練動作，可以練到每個部位的肌肉。
你要學會的動作有：啞鈴臥推、單臂啞鈴划船、高腳杯深蹲、啞鈴推舉、啞鈴彎舉和坐姿啞鈴臂屈伸。正好對應胸肌、背部、腿部、肩部、肱二頭肌和肱三頭肌。
除了單臂啞鈴划船是單邊動作，其餘的都需要用雙手操作。
單邊動作左右各做4組*15次，其它雙手動作做5組*12次。
建議每天練1個動作即可，需要反覆研究動作細節，感受目標肌肉的發力感。
5.加入槓鈴動作
前面的固定器械和啞鈴訓練動作都是在打基礎，到後面關鍵的部分還是槓鈴動作。因爲槓鈴動作可以使用較大的重量，提升肌肉量會更快，同時爆發力也會變強，這樣才能看到整體訓練效果。
你需要重點強化的動作有：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴推舉、槓鈴彎舉以及仰臥槓鈴臂屈伸。
