俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，保持身體健康是運動的第一要義，以下分享俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法。

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法1

一、槓鈴俯身划船(Barbell BENT-OVER ROW)

主要訓練肌肉羣組：背闊肌中部(即內側)、背闊肌

準備

1、 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直微微屈膝

2、 從臀部屈背，保持身體成45度角不變持鈴在身前，稍稍低於膝蓋

動作

1、 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，感受上背和後肩肌肉羣的收縮。

2、 稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置，避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變。

3、 重複上述動作，直至完成一組訓練

注意事項

1、初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，要感受上背和後肩肌肉羣的收縮爲止。

2、提拉結束時，肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮

3、訓練如果不正確，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然放下槓鈴。

4、握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，但同時亦會訓練到二頭肌。

二、啞鈴俯身划船(Dumbbell Bent-over Row)

俯身啞鈴划船是從槓鈴俯身划船演化而來，沒了槓鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，而俯身啞鈴划船過程中，身體爲了保持平衡，可以使更多的肌肉參與其中。 俯身啞鈴划船主要起強化背闊肌，同時對三頭肌亦有一定鍛鍊作用。

準備

1、雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。

動作

1、後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

注意事項

1、上身前傾角度不宜過大

2、上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體

3、緩慢返回，繼續刺激背部肌肉

4、上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法2

俯身划船怎麼做

我們在做俯身划船的時候，一般會藉助槓鈴來做。熟悉槓鈴硬拉的`人也會比較容易做俯身划船。在開始準備階段，動作和槓鈴硬拉類似，然後採用硬拉的方法將槓鈴拉起，之後做出划船的動作時，將槓鈴往自己的小腹划動，這個時候，受力的肌肉是背部，而不是肩部。爲了更好地做這個動作，可以把我們的小臂與手想象是槓鈴的一部分。

俯身划船動作要領

新手剛開始做俯身划船的時候，經常動作不過標準，因此效果也不是很好。當我們要藉助槓鈴做俯身划船的時候，首先是站姿，雙腳和肩部同寬，記住要收緊核心，身體前傾一定的角度，這一點也很重要，一般45°就好。如果身體過於筆直，在運動過程中，下背部、膝蓋承受了過多的壓力，是不利於繼續做運動的。

俯身划船注意事項

當我們練習俯身划船的時候，首先要選擇一個重量適中的槓鈴，不要盲目選擇大重量，這樣的話身體承壓過多，很容易疲累，也特別容易使動作變形，達不到應有的訓練效果。除此之外，在使用槓鈴的時候，一定要上安全扣，防止練習過程中槓鈴片掉落造成運動損傷。