做這9個動作即可擁有平坦小腹，每個人都想擁有美好的身材，減肥成了一個女人終身的使命，腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，以下分享做這9個動作即可擁有平坦小腹。
運動前一定要記得暖身。以下每個動作練習50秒、記得換邊練習，如果你的時間有限或者體力無法負荷一次完成這9個動作，建議你可以從每天練習1個動作開始循序漸續。
動作1—臀部訓練／驢子踢腿／donkey kicks
Step1 先來到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身體從肩膀到臀部成一直線
Step2 吸氣啓動你的臀部，保持背部平坦，夾緊臀肌並試着把右腳往後舉起，讓大腿與小腿呈現約90度。在空中停留一下，吐氣，然後將腿放下回到跪姿。
Step3 如果可以的話，30秒後右腿在空中停留，保持擡臀狀態，輕輕往上擡20秒，一組50秒，記得換腳練習。
Tips：做動作時，肩膀應全程保持向下並遠離耳朵。練習時慢慢來不要急，同時記得收小腹並繃緊核心肌羣。
動作2—進階／跪姿後擡腿訓練／leg lift middle
Step1 同樣先來到四足跪姿，吸氣啓動你的臀部，慢慢的讓腳往後伸直點地
Step2 吸氣帶起來，吐氣點地，吸氣帶高，吐氣點地，一組50秒，記得換腳練習。
動作3—進階／跪姿側擡腿訓練／leg lift outside angle
Step1 回到四足跪姿後，左手前臂與監平行支撐地板，右腳往外45度伸直點地。吸氣慢慢將右腿帶起來，吐氣點地，吸氣帶高，吐氣點地，慢慢來不要急。
Step2 約30秒後，右腿帶起停留在空中，保持向外45度做屈膝擡腿練習，這時你會感受到你的肌肉痠痠的。一組50秒，記得換腳練習。
動作4—超人式／arm／leg raises stretched leg
Step1 回到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。膝蓋在大腿骨的正下方一直線
Tips 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。
Step2 準備好後 吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起，核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前。
Tips 注意保持你的下背水平，不要讓身體倒掉，臀部也不要擡太高。
Step3 吸氣時穩定，吐氣時右腳跟左手一起往上提，一組50秒，記得換邊練習。
Tips 吸氣時放鬆，吐氣時往上保持穩定，做完後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆。
動作5—超人式變化／arm／leg raises 90”
Step1 採四足跪姿，右腳往後延伸，身體穩定吐氣腳往上，左手往前，來到超人式，吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊
Step2 吐氣時，右膝蓋碰你的左手肘Crunch，一組50秒，記得換邊練習。
Tips 身體保持穩定，肚子hold住，吸氣時延伸，做完後可回到嬰兒式休息一下。
動作6—船式卷腹變化一／crunch toe tap outside angle
Step1 來到瑜珈墊上方，把身體重心放在中間，輕輕將雙手放在身體兩側，肚子收，臀部夾緊，背部打直，膝蓋彎曲
Step2 吸氣吐氣時把雙腳微微擡高，跟胸口一樣高的`位置
Step3 雙腿往外打開，接下來兩腳跟向下點地，雙腿併攏，一組50秒。
動作7—船式卷腹變化二／crunch left leg tap
Step1 同樣坐姿，把身體重心放在中間，輕輕將雙手放在身體兩側，肚子收，臀部夾緊，背部打直，膝蓋彎曲。吸氣吐氣時把雙腳微微擡高，跟胸口一樣高的位置
Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打開點地，再回到中心位置，一組練習50秒，記得換邊練習。
動作8—擡腿卷腹／Crunches
Step1 平躺仰臥地面，屈髖屈膝90度
Step2 慢慢擡起上半身，肩膀離地雙手枕在後腦勺。
動作9—反向卷腹／reverse crunches
Step1 平躺仰臥地面，讓整個背部、雙肩貼地、兩手掌心向下放在身體兩側或枕在後腦勺，雙腿屈膝併攏彎曲微微離地
Step2 吸氣，用下腹核心力量慢慢將膝蓋往上擡高，大腿垂直於地板，大腿與小腿呈現約75度。
Step3 吐氣，慢慢放下雙腳，腳尖靠近地面，吸氣時再用腹部的力量把雙腳帶起。
Tips 上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，穩定節奏，用下腹控制動作！
做完整個訓練記得伸展收操！
平坦小腹的瑜伽怎麼做
1、全蝗蟲式
俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿儘量高地擡離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放鬆後的舒適度增加，改善睡眠質量。
2、眼鏡蛇式
俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。
吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨着地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。（每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好。）
吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。可重複這個姿勢3~5次。
3、船式
仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，擡高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
4、倒置式
仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在牆上，保持2-5分鐘。可消除小腿水腫，血液充分向上半身迴流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
5、上伸腿式
仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上擡高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。可以改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
6、脊柱扭轉式
坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，儘量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。轉到極限處，保持這個姿勢數秒鐘。吸氣，將身體轉回原位，收回左腿。再做反方向。
塑造平坦小腹的7個守則
1、只做仰臥起坐是不夠的
仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法，但它主要起到鍛鍊腹肌的作用，不可能僅依靠它就可減少腹部的脂肪。因此.要想減掉多餘脂肪，就必須結合其他一些運動量較大的有氧鍛鍊，如跳繩、慢跑及騎自行車等，每次不少於30分鐘，每週3-4次爲宜。這些鍛鍊手段能提高身體新陳代謝水平，消耗更多的熱量，從而減少脂肪。
2、變換運動方式更有成效
即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔幾周變更下運動方式，因爲一項健身計劃練習得越久，身體對之就越應付自如。最後的結果是：消耗的體力越來越少，燃燒的熱量也越來越少。研究表明，肌肉至少能適應4-5種鍛鍊方式。
避免肌肉“應付公事”，也並非意味着去搜尋各種新的運動方式，在平日的鍛鍊中添加一些小花樣足矣。比如，當你練習仰臥起坐時，將手掌放於耳旁改爲將手臂前伸或一改往日在地板上練習，躺在斜面長凳上訓練等等。
3、英貪酒精類飲料
任何酒精類飲料都會拓展你的腰圍尺寸。10克酒精與1克黃油含有相同數量的熱量(大約爲7千卡)。因此，像其他含熱量豐富的食物一樣，酒精也會使人增加體重。
此外，還有證據表明;相比其他類型的酒精類飲料，啤酒更能使脂肪堆積在肚腹周圍。每週飲用6次以上酒精類飲料的人中，飲啤酒者腰臀比值最大，飲用白酒者緊隨其後。相反，凡是飲用適量葡萄酒的人，腰身都比較苗條。
4、全面掌握“三平面運動法”
我們需要使仰臥起坐變換一些花樣，使腹肌從各個角度得到鍛鍊，這就是所謂的”三平面運動法”。當你向前屈體時，能從矢狀面鍛鍊腹肌;向體側收縮時，主要從額狀面練習腹肌;扭動着身體向上彎曲時，則主要從橫切面上運動腹肌。
我們平時所做酌仰臥起坐，只是其中的一個基本動作，這就是爲什麼你一直孜孜不倦地鍛鍊而只收到了1/3效果的原因。所以，只有將這三個層面的運動結合起來練習，你的腹肌纔會越來越有型。
5、跑步是非常棒的編腹運動
一般而言，跑步時80%的時間人體體重主要落在其中的一條褪上。爲了維護身體平衡.腹肌不但要保持緊縮狀態，而且還必須使軀幹(占人體總重量的2/3)在鍛鍊過程中保持挺直狀態。
另外，跑步消耗大量的熱量，根據跑步速度的不同，一般每小時消耗490-1103千卡不等。
跑步練習中也往往會出現一些小麻煩，最常見的問題發生在髂腰肌和豎脊肌部位。如果不採取措施伸展這些肌肉，就會導致身體失衡，即所謂骨盆過度前傾症，這在女性中比較多見。出現這種情況時，女性的臀部與腰部被拉緊，使腰椎前凸成”C“形，腹部顯得十分膨隆。最佳解決辦法就是每次跑步後針對這些部位至少做5分鐘的伸展運動。
鬆弛髂腰肌練習：兩腳前後分開站立，左腳在前，右腳在後，間距約2個腳長，輕緩地前後搖擺腰臀。之後，左右腳交換位置重複上述動作。
腰部放鬆練習：仰臥，兩腿伸直，兩臂放於體側，右膝彎曲，腳掌着地，左手置於右膝上，身體右轉，左手儘可能將右膝下按，保持該姿勢約30秒鐘，之後換另一條腿重複上述動作。
6、消除年齡增長造成的腰圍增長
年過30，人的新陳代謝下降，因此.雖攝入相同數量的熱量，但消耗的熱量卻越來越少。對男性而言，多餘熱量轉化爲脂肪後，多數都沉積在腹部，女性則存留在臀部與大腿。女性35歲後，由於雌激素及黃體酮分泌的波動，肌體會改變儲存脂肪的部位，即將大部分脂肪也轉移到腹部。
不論是男性還是女性，要對付因年齡增長帶來的腰腹膨脹，應該吃得少一點，運動多一點。也就是說年過30歲以後，每日從飲食中少攝入200千卡熱量或通過運動多消耗250千卡熱量，從而使熱量消耗保持平衡。
此外，還有一項與年齡有關的因素就是：年過25歲後，如果不從事力量訓練，人體的肌肉就會以每年半磅的速度減少。我們知道，肌肉比脂肪能燃燒更多的熱量，如果損失半磅肌肉，每年就會少消耗7200千卡熱量，相當於每年至少增加2磅體重。
研究發現，凡從事一項爲期6個月的力量訓練與有氧運動相結合的鍛鍊者，其腹部脂肪均減少了12%。因此，保持強壯與苗條的最佳方法就是進行力量練習，每週2-3次，每次至少20分鐘。
7、對付經前期的虛胖
女性在月經來臨前1周，身體開始產生大量黃體酮，促使身體儲存水分，以便爲孕育胎兒做準備。這就是爲什麼大部分水分集中顯現於腰腹周圍的原因。一旦肌體發覺自己沒有受孕，經期就開始到來，黃體酮水平也隨之下降，多餘的水分才從尿中排出體外。
研究表明，女性體內的這種變化會對心情及體形產生不利影響。爲了消除這種不利影響，應多吃有益身心的食物，如麥胚、豆類、魚、香蕉及禽肉等。從事鍛鍊時，最好習練一些運動量適中的項目，如瑜伽、氣功、散步等等。
