4個動作練出黃金比例的倒三角身型，對於健身愛好人士來說，黃金比例的倒三角身型是一件夢寐以求的事情，需要練出倒三角身型也不是一件難事，今天教大家如何通過4個動作練出黃金比例的倒三角身型。
4個動作練出黃金比例的倒三角身型
1、站姿側平舉
動作要領：
兩腳分開站立，背部挺直，雙臂自然垂於身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。
組別：1組，100次。
2、啞鈴推舉
動作要領：
雙腳開立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角爲90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。
組別：4組，每組15次。
3、槓鈴直立划船
動作要領：
自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停;然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前;重複做。
組別：2組寬握、2組窄握，4組，每組12次。
4、啞鈴超級組
動作要領：
俯身側平舉：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。
用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
組別：10次坐姿俯身側平舉，10次側平舉，10次前平舉，無休息一次性完成)2組，每30次。
練出黃金比例的倒三角身型的方法
方法一：
首要的仍然是跑步。這是露珠一再推崇的，跑步可以減去你的脂肪，讓你的腰部變得更細，身體肌肉線條因而也會更加突出。每次跑 30 分鐘以上，最好 40 分鐘以上。
接下來的肌肉訓練重點要訓練兩個部位：背部肌羣和肩部肌羣。這兩個部位發達了，加上瘦下來的腰身，想沒有倒三角也難！
背部訓練 1：引體向上。可參考本人的另一篇經驗——怎樣快速提高引體向上成績。這裏，由於我們是訓練肌肉，所以要選擇合適的負重，確保自己每組最多做 8-12 次（這是肌肉鍛鍊的黃金負重，健美上稱之爲 8-12RM）。
背部訓練 2：啞鈴划船。引體向上主要是練背部的寬度，啞鈴划船則側重訓練背部的`厚度。雙手各握一個啞鈴，手臂放鬆下垂，身體前傾，腰部挺直。然後收縮背部肌肉，帶動手臂屈伸上拉，啞鈴提起至靠近肋部位置。然後緩緩下放。重複下一次。
接下來就是肩部訓練。這裏介紹 2 個動作。訓練 1：啞鈴平舉。身體直立，雙手各持 1 個啞鈴，直臂向前或向體側平舉起，再緩緩放下。重複下一次。俯身平舉可練肩部後側。
肩部訓練 2：聳肩。身體直立，雙手各持 1 個啞鈴。收縮肩部，做上聳狀，帶動啞鈴向上移動（手臂保持伸直不彎曲）。
每個部位每次選擇 1-2 個動作，用最多做 8-12 次的重量重複 3-5 組，每次做到力盡。堅持下去，你就會擁有寬肩、厚背、窄腰的倒三角身材了。
方法二：
第一是是自重訓練的引體向上，還有一個是器械運動的高位下拉。下拉和引體向上都是非常好訓練我們背闊肌的一個方式，但是我們的背是比較困難的找到發力感覺的。
因爲它的感受力比較差，不像我們的手臂二頭或者是三角肌 ，有很多訓練者甚至訓練了半年一年才慢慢找到背闊肌的發力感覺，所以說我們不能着急要慢慢去嘗試。
如果你是一個訓練新手的話，小編建議你可以先去做高位下拉，你可以通過調節它的配重片的重量去慢慢去找背闊肌的發力的感覺。如果說你是一個有訓練基礎的訓練者，那麼你可以先做引體向上再去做高位下拉，可以達到全面的訓練你的背闊肌的目的。
在這樣的後背的訓練結束以後，我們可以開始再去做一些後背厚度的訓練。如果你是初學者，你的引體向上不標準的話，就沒有很好的訓練效果。
我們的訓練組數一般先去做引體向上做4組每一組做到力竭 ，在剛熱身完畢力量很足的時候，我們可能前面的一組可以做到12個13個甚至做15個。
但是第二組力量不大的話可能只能做到10個就力竭了，第三組可能做8個，第四組做6個，其實這沒有具體數量限制，只要我們能把它做到力竭就好，然後適當休息一分鐘左右。
在我們做完引體向上後緊接着去做高位下拉，去刺激背用盡剩餘的力量達到訓練背闊肌的目的。
在我們訓練完之後還要及時的補充蛋白質和糖原，注意好好休息，這樣能讓你的身體有更好的訓練成長，在我們經過一段時間的訓練之後呢，你就會擁有一個你心目中想要擁有的倒三角的身材啦。
