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健身常識俯臥撐怎麼做你知道嗎

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健身常識俯臥撐怎麼做你知道嗎，日常生活中不少人都十分注重身體的鍛鍊，肌肉的訓練，對於肌肉線條的訓練，這樣運動簡單而有效，下面分享健身常識俯臥撐怎麼做你知道嗎？

健身常識俯臥撐怎麼做你知道嗎1

俯臥撐是屬於一項基本的運動訓練。看似簡單卻又很難的運動。比較受男生歡迎。俯臥撐的好處主要是訓練手臂、腰部、腹部等上肢肌肉。能夠快速有效的訓練出胸肌，和腹部線條的完美呈現。

初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。

標準動作

要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

在做俯臥撐身體下降的時候，應該留2~4秒的時間緩和一下。把力量全部集中到手臂上，在下降離地面3釐米左右迅速撐起，這樣就不會消耗太多的上臂力量。

如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

鍛鍊效用

俯臥撐主要鍛鍊的肌肉羣有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛鍊三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

呼吸方法

一種是每次俯臥時吸氣（只能用鼻)，撐時就呼氣（可以用鼻和口)。

第二種就是做兩個或三個的時候進行一次吸氣和呼氣，不可太快也不可太慢，配合做俯臥撐時的節奏，具體的以自己能夠順暢的鍛鍊爲主。

基本說明

A、雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。

動作重點：全身挺直，平起平落。

B、兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。

難點：屈肘推直。

方法簡介

1、快慢結合法

練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法

在一定的單位時間內計算練習的次數，可分爲不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法

在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

每天晚上，吃過晚飯，出門就能看見各種鍛鍊身體的人，有跑步的、有跳廣場舞的、有快走的等等。以前飯後鍛鍊似乎都是中老年人，隨着生活節奏的加快，對於年輕人來說，早上的時間實在是太緊了，吃早餐的時間都是“擠”出來的，根本就沒有時間去鍛鍊。但是工作了一天下來，再不鍛鍊，身體很快就會出現亞健康。於是，年輕人也都加入到晚飯後的鍛鍊大軍中。

幾乎是所有人都選擇了晚上鍛鍊，還有一個原因，那就是早上的霧霾越來越嚴重，已經到了威脅呼吸道健康的程度。所以，早上出去鍛鍊，只會使身體越煉越差。最近兩天又開始降溫了，很多地方的氣溫都已經到了零下。從各個方面來說，晚上成了鍛鍊最合適的時間段。

但是，晚上進行戶外鍛鍊到底好不好呢？天氣寒冷，晚上的氣溫比白天要低多了，只是因爲白天沒時間才安排在晚上的。這樣冒着嚴寒出門鍛鍊到底能不能起到預期的效果？

一、晚上並不適合戶外運動

1、晚上戶外運動損陽氣

中醫認爲，“日出而作，日落而息。”是古人把自己真正融入自然的最佳證明。你看，天黑了，大自然中的花花草草、家禽飛鳥都休息了，人也應該在這個時候休息。白天的時候，人體的陽氣處於“生髮”狀態，而到了晚上，陽氣則應“收藏”。而你卻選擇在這個時候，在黑暗的寒風中運動出汗，則是在損耗陽氣。所以，鍛鍊身體，應該選擇白天。冬天早上日出較遲，所以，也不要在天不亮的時候就出門鍛鍊。

2、晚上戶外空氣污染嚴重

早上的霧霾天確實不適合戶外鍛鍊，但是晚上的空氣質量就好嗎？路上的汽車已經釋放了一天的尾氣，並且還在繼續排放着。如果你的家在農村，可能這方面的困擾要少一些。可在城市裏，到處都是這些有毒氣體，沿着馬路邊散步實在是不明智。

3、心腦血管疾病患者不適合晚間戶外運動

在中國的大部分地區，晚上的戶外氣溫差不多是零度。而心腦血管疾病的患者們則不宜再出門了，即使心裏也很想鍛鍊，並認爲出去可以呼吸新鮮空氣。但是，事實上，氣溫越低，對心腦血管疾病患者來說就越是危險。物體都是熱脹冷縮的，血管也一樣，遇冷的時候血管會收縮，血壓就隨之升高。而爲了取暖，再選擇跑跑跳跳，就更加危險了。所以，這類人羣最不適合晚間出門鍛鍊。

4、計數練習法

練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分爲連續法和間斷法。

5、綜合練習法

採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱爲遊戲法。

發展素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

改善生理

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

增強體質

經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

注意事項

1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。

2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、爲重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式)、腕關節（掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

相關記錄

俯臥撐是一項大衆化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯臥撐。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。

所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（PaddyDoyle)，他包攬了其中的8項紀錄。

在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒着的每一分鐘裏必須要完成4個俯臥撐，絕對是名副其實的“鋼鐵男”。

結語：隨着社會的迅速發展，人們的壓力越來越大，這也是會導致肥胖的因素之一。上班族又沒有多餘的時間去健身房鍛鍊，那選擇在家做做俯臥撐是最好的了。簡單方便，效果又能快速顯現出來。

健身常識俯臥撐怎麼做你知道嗎2

1、增加肌肉力量

俯臥撐可以說是一個很好的複合型的動作，一個標準的俯臥撐，不僅可以鍛鍊腹部和胸部肌肉，還可以鍛鍊到我們的上肢、肱三頭肌、肩部等多個部位。這樣一來，我們只需要堅持鍛鍊俯臥撐就夠了。長期堅持下去，自然會增加我們肌肉的力量，讓我們的上肢變得越來越強壯。

2、塑型

前面我們已經說了，俯臥撐可以鍛鍊到上肢多塊肌肉。男生堅持練習的'話，可以增加肩膀的寬度，使上肢變得越來越豐滿，真正地實現穿衣顯瘦，脫衣有肉。對女生來說，俯臥撐同樣能達到胸部塑型的效果，讓MM們的胸部更加豐滿，變得更加完美，上肢更加纖細。因此，俯臥撐並不是男生的專屬。

3、增加骨量

簡單來說，骨量指的是我們體內骨骼礦物質的含量。隨着年齡的增加骨量會逐漸地降低，骨量偏低容易發生骨折等事故。當然了，我們可以通過力量訓練增加我們的骨量，俯臥撐就是一個不錯的選擇。長期堅持下去，可以增加我們上肢的骨量。

4、延緩衰老

隨着年齡的增長，肌肉流失的速度會越來越快，而俯臥撐就可以很好地阻止肌肉的流失，達到延緩衰老的目的。同樣的道理，長期練習俯臥撐還可以增加我們的體能，提高我們的身體素質，也可以達到延緩衰老，延長壽命的目的。

二、正確的俯臥撐要注意什麼

說了這麼多俯臥撐的好處，相信大家都心動了吧，心動就要行動。但是，行動前總要有個行動指南吧。我們都知道標準的俯臥撐是利用雙手、雙腳支撐我們的身體，手臂彎曲向下壓，然後再起身。那麼，我們就從手臂、雙腳和背部來詳細說說有哪些需要注意的。

1、雙手間的距離

標準的俯臥撐雙手的距離一般與肩同寬，這個位置可以更好地刺激我們的胸部，讓胸部體驗到更強的牽拉感。當然了，還有窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，這兩個變式對於雙手間的距離沒有特別的規定，大家可以根據自己所能承受的範圍，靈活地調整。但是，雙手間的距離過大我是有害無利的，超過我們所能承受的範圍，就會對我們的肌肉造成一定的傷害。

2、雙腳間的距離

標準的俯臥撐雙腿間的距離最好也是與肩同寬。相對於雙手間的距離，雙腿的間距就沒有具體的範圍了。在上斜式俯臥撐和下斜式俯臥撐中，我也可以選擇雙腳併攏。還有一點值得休息的是，雙腿一定要伸直，不要彎曲。

3、背部

不管是標準的俯臥撐還是俯臥撐變式，背部都要挺直，不要弓背也不要彎腰。因爲彎腰駝背會給我們的腰部帶來不必要的壓力，長期這樣下去還會造成腰椎損傷甚至誘發腰間盤突出等疾病。最好保持我們的頭部、背部、腳後跟處於一個平面內，頭部和臀部在一條直線上。剛開始練習時，可以對着鏡子找找感覺。

三、俯臥撐變式

對於大多數男生來說，完成標準的俯臥撐並不困難，甚至還會覺得強度不夠。但對於很多女生來說俯臥撐卻很困難。這些都不是問題，都可以通過俯臥撐變式來解決。那麼，我們今天就從入門級的俯臥撐變式和加強版的俯臥撐變式兩個方面來說說。

1、入門級的俯臥撐變式

對大部分女生，特別是不愛運動的女生來說，一般上肢力量較弱，無法完成標準的俯臥撐，那麼我們就介紹幾種比較簡單的變式幫助MM。