上班族健身飲食計劃表，健身過程中不僅需要積極運動,還要合理飲食,只有積極運動與合理飲食結合起來,才能夠達到很好的健身效果。以下來了解上班族健身飲食計劃表。
上班族健身飲食計劃表1
第一天
第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4箇中等大小洋蔥，1片乾酪
第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4箇中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油
第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜
第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白
第二天
第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯乾酪，3個蛋清
第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4箇中等大小洋蔥，3個雞大腿
第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第三天
第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪
第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿蔔，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油
第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉
第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油
第四天
第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶
第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4箇中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第五天
第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓
第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油
第3餐：1／4杯乾酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白
第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油
第六天
第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯蘑菇切片，1／4箇中等大小洋蔥，1片奶酪
第2餐：2杯生菜，半個鱷梨，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，200克去皮雞胸肉，1湯匙橄欖油
第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品
第4餐：200克瘦牛肉，半個中等大小西紅柿，半個洋蔥，1／4杯乳酪，半根黃瓜，2湯匙橄欖油
第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓
第七天
第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2湯匙速溶咖啡
第2餐：200克牛裏脊，半杯菠蘿塊，2杯小菠菜，1／3湯匙橄欖油
第3餐：1杯西蘭花，200克去皮雞胸肉，1杯菜花，1／3湯匙無鹽黃油，2湯匙杏仁片
上班族健身飲食計劃表2
上班族的健身減肥食譜
1、上班族的健身減肥食譜之雞胸肉飯糰
原料:雞胸肉20克、米飯120克、幹紫菜少許。食醋1大勺、白糖1大勺、料酒1大勺。
做法:將雞胸肉放入開水中煮熟之後,用手撕成細絲備用。將食醋、白糖、料酒以1:1:1的比例混合後放入鍋中煮沸。在米飯裏放入適當量的2攪拌均勻。放入1攪拌均勻。米飯用手捏成小飯糰形狀之後,再用紫菜包裹就製作完成了。
2、上班族的健身減肥食譜之年糕蛋卷年糕
原料:雞蛋2個、橄欖油1大勺、年糕20片、西紅柿半個、番茄醬少許。料酒1大勺、醬油2小勺、白糖2小勺。
做法:將泡發好的年糕片放入幹鍋中煎。待年糕變黃之後,在雞蛋中放入醬汁攪拌勻,再一同倒入平底鍋中。煎好之後裝盤,上面放上西紅柿丁,淋上番茄醬即可。
3、上班族的'健身減肥食譜之蔬菜飯
原料:大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個。
做法:將洗乾淨的大米放入電飯鍋中,然後倒入料酒和醬油,蓋上鍋蓋開始煮。將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯裏放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
4、上班族的健身減肥食譜之蠔油西蘭花杏鮑菇木耳
原料:西蘭花,杏鮑菇,木耳,蠔油,醬油,鹽,生粉。
做法:把蠔油,醬油,一點點水和鹽調在一起。用開水加一點鹽和油,煮開後燙一下西蘭花。木耳和杏鮑菇也是一樣的分別燙好。調好的蠔油汁和食材一起下鍋,炒2分鐘。
5、上班族的健身減肥食譜之枸杞銀耳木瓜羹
原料:銀耳、枸杞、冰糖、木瓜、蜂蜜。
做法:銀耳泡熱水,浸泡2個小時,剪去蒂以後,沖洗乾淨,加水放入高壓鍋,同時放點冰糖。高壓鍋工作的時候,洗乾淨枸杞,用熱水稍許浸泡下,瀝乾。等高壓鍋工作完畢,倒入枸杞,等待冷卻。然後裝碗後,放上木瓜和蜂蜜即可。
上班族健身飲食計劃表3
班族健身鍛鍊的方式有哪些
如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護膚品、服飾都難以掩飾。爲此，你不妨在日常生活中，見縫插針擠出上點時間，試試下面的“健身小祕方”。
作爲一個辦公室健身小姐，快節奏的工作也許會令你無暇顧及已經開始走形的身體，藉助於衣服的掩飾，你往往可將自身缺點瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護膚品、服飾都難以掩飾。爲此，你不妨在日常生活中，見縫插針擠出上點時間，試試下面的“健身小祕方”：
原地跑：在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鐘。
上樓梯：每週上下樓梯三至四次，每次連續15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。
步行：飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。
瑜珈：每週3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。
跳舞：輕歌曼舞，每週3至4次，也是減肥方法之一。
跳繩：只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於遊戲中。
晨操：晨起後，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。
喝水：衆多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起牀後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。此外，白領在辦公室健身方法有哪些？詳情可閱讀：白領在辦公室健身方法有哪些？
