上班族也能有的健身計劃，上班族的人平時是很少時間做運動的，但是想要自己的身體健健康康的，做運動是有好處的，在生活中，有很多運動是適合上班族的人健身的，下面小編分享上班族也能有的健身計劃，一起來了解一下吧。
上班族也能有的健身計劃1
起牀時：
你可以把枕頭墊在背後，兩手向後伸直並伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後，收腹使腳尖越過頭部和牀面接觸;手抱頭，兩膝彎曲併攏，輪流倒向左右側，並使膝蓋接觸到牀面，但兩手時不動仍緊貼牀面。
起牀後：
起牀後做10次俯臥撐，100次原地踏步高擡腿。甚至貼牆做倒立，這樣既可增強上肢力量，還能促進血液循環。
穿衣服時
在穿衣服時，你可以兩手在背後相握，伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂，兩手左右擺，同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓，同時吐氣，擡頭時吸氣。
刷牙洗臉時：
你可以做頂部及上體的迴轉運動，體側運動，雙手向下盡力遠景地的屈伸運動，不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動。
伏案工作時:
辦公室白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
複印文件時:
複印文件時，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因爲，在空氣不流通、相對污濁的地方，“走樓梯”容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離爲與兩肩寬度相等，然後雙手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己衝杯茶或者咖啡。沖茶或者衝咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度擡高一腿;或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
當然，下班後健身選擇更是豐富多彩，時間也更充裕。選擇適合自己的就好，這裏就不多說了。
上班族也能有的健身計劃2
上上班族如何合理的設置一個健身計劃
1、時間
對於上班族來說，時間無疑是健身的最大阻礙，那我們如果想制定一個健身計劃，就必須去考慮我們自己的時間問題，最普通的就是朝九晚五的人們，對於這類人們，我們給出的建議就是，每天保持一個良好的作息，晚上11點左右入眠，早上6點起牀，起牀以後就可以進行一個簡單的鍛鍊，晨跑半小時或者做半小時的無氧訓練都不失爲一個好方法。
而如果你早上需要去趕公交車或者地鐵，沒有太多的時間去鍛鍊，我們給出的建議有兩個時間段，一是午間在吃完飯以後在公司附近或者辦公室簡單拉伸一下，其實我們鍛鍊身體不止是要去跑步，舉鐵，拉伸也是非常必要的，所以午間拉伸也是一個好方法。
另外就是下班的時候可以鍛鍊一下，有條件的就在公司附近的'健身房進行一小時左右的運動，保持一個運動頻率。
2、效率
因爲我們的問題就在於時間不夠，所以我們第二點要做到的就是保證效率，就好比我們每週只有4次，每次兩小時的鍛鍊時間，如果我們還要花上一天來練手臂，腹肌這樣的小肌肉，就真的太低效性了。
而我們給出的建議就是，在訓練時間沒有保障的前提下，我們優先訓練大肌羣，優先選擇複合動作開始訓練，比如說我們可以優先以深蹲臥推硬拉來當做訓練的主體，然後在完成了這些大動作的前提下，適當的去刺激一下小肌肉。
3、飲食，休息
我們前面都說到了如何訓練，如何去保證高效率的運動頻率和時間，最後我們來說一說休息和飲食，我們都知道健身中飲食是非常重要的，不管你是增肌還是減脂的目的，飲食直接影響到你最後的成功與否，做好飲食就是你需要改善的第一步。
另外，休息也是必不可少的，我們本來就是一個上班族，每天的上班時間已經夠累了，還要進行運動就更累了，所以我們在運動過後一定要保證每天8小時的睡眠時間。
