上班族健身方略，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動還是比較高強度的，適量的運動有益健康，運動對三高人羣的重要性不言而喻，明白上班族健身方略，就快快動起來吧！
上班族健身方略1
家庭健身法
仰臥起坐
檢測腹部肌肉的牽拉力是１分鐘裏你能做多少個仰臥起坐。腹部肌肉強健可以避免脊柱疼痛並保持良好的身姿。方法是，雙臂交叉緊抱胸前；雙腿彎曲，腳後跟距臂部３０—４５釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿（或一個人按住另一個人的雙腳），上身平躺；起來時上身向前伸，直至貼緊大腿；頭前伸，儘量碰觸腳尖鉤着的傢俱。這一系列動作要求在１分鐘內連續重複完成。
俯臥撐
做俯臥撐可鍛鍊上肢、肩和胸的力量和耐力。這些力量的協調有利於保持良好的身姿，避免含胸、駝背。女子和１０以上兒童：雙膝着地，小腿蹺起，頭至膝保持平直，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣連續不斷地做，記下１分鐘內撐起的次數；男子和１０以上的.兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成一直線，足尖着地。
平坐前伸
這套動作可鍛鍊脊椎、腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助於避免脊柱基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是：脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，足跟相距１２釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意：膝蓋不得彎曲，用力不能過猛，肌肉儘可能放鬆，這樣持續５秒鐘，記下你手指尖與牆的距離。
３分鐘踏牆
此項運動主要是鍛鍊心臟對持續活動的反應。一個強健的、高效率的心臟不僅對身體的耐力和精神有着重要的持續作用，它還可以減少心臟受損害的危險。踏跳的方法是：在地板上放一個小板凳或一捆報紙，高度約３０釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替做２４次，平均２—３秒完成一次。
辦公室裏的有氧操
１、坐在椅子上，輕輕縮下巴，將雙手手指交叉互握放在後腦勺上，手肘關節儘量往後拉，停５秒，放鬆，重複５次。
２、坐在椅子上，雙手往後交握於下背部，雙手向後往上伸，使背部拱起，停５秒，放鬆，重複５次。
３、坐在椅子上，身體向前彎，至雙手手掌貼在腳背上，停５秒，放鬆，重複５次。
４、坐在椅子上，左腳擡起到椅面高度，以雙手抓住左腳踝，停５秒，放鬆，換成右腳擡起到椅面高度，以雙手抓住右腳腳踝，停５秒，放鬆，重複５次。
５、伸伸腰，站起來，雙手輕扶腰的後方，身體向後仰至有拉到腹肌的感覺爲止，停５秒，放鬆，重複５次。
６、拉拉肩，站起來，雙手手指互相交叉，雙掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉緊的感覺爲止，停５秒，放鬆，重複５次。
上班族健身方略2
利用樓梯鍛鍊
上下樓比在平地上行走要消耗更多的能量。下樓梯所消耗的能量大約是上樓梯所耗能量的１／３，但下樓梯卻更有樂趣，也更容易。
在辦公樓、公寓、車站等地到處都有樓梯，可以充分利用。對於腿部力量較強的男性，也可以一步跨越兩個階梯，這樣其運動效果會更好。
但是在下樓梯時最好是一階一階地下，否則容易失去平衡而摔倒。
上樓梯時，前面的腳應先是拇指着梯，而後面的腳則用拇指用力蹬離地面，推動重心的前移。即使在下雨天，樓梯也不受天氣的影響，非常方便、實用。
在公司或公寓，很多人都習慣乘坐電梯。而實際上坐電梯和步行上下樓所需要的時間差不多。如果只有５—１０層樓，不妨直接步行上下樓。如果２０—３０層的高樓，則可先乘一段電梯，再留幾層步行上去，這也不失爲一種有效的健身方法。
看電視做操
１、練習
盤坐於地板上，雙臂水平放置，然後雙臂成弧形上舉至頭頂。反覆練習十次左右。這樣可使雙臂更苗條。
２、練習
雙手合攏平放於胸前，然後雙手相互用力推，練習五次左右。這有助於胸肌的鍛鍊。
３、練習
以一肘撐地側臥在地面上，另一隻手放在腹前。
然後單腿伸直用力向上擡起。每條腿練習二十次。這樣，可以使大腿更苗條。
４、在椅上的練習
①坐在椅子上，雙腿併攏，腳跟上擡，反覆練習有助於增加小腿、腳踝和肌肉彈性。
②坐在椅子上，雙手抓牢椅背，腿伸直並擡高，持續約十秒鐘後放下。反覆練習十五次，有益於鍛鍊大腿的肌肉。
浴室裏的減肥練習
洗澡不僅可以使人神清氣爽，而且能增強減肥效果，若能再補充一些練習，則效果更佳。
洗澡的益處：洗澡時，血液循環加速，輸送到全身各部位的氧氣量增加，新陳代謝加快，因而加速了體內脂肪的燃燒，所以特別有益於胸部健美減肥。如果能全身浸泡在溫水裏，心情舒暢地做些簡單練習，減肥效果就會更加明顯。
跪坐在浴池中，雙手交握，用力外拉，反覆練習五至十次。這樣有利於雙臂的減肥。
在浴池中，腹部用力，雙腿上擡，持續約十秒鐘後放下，反覆練習五至十次。
坐在浴池中，雙腿彎曲成直角，單腿向上擡起，稍停後放下，雙腿交替進行練習。最後，用雙手按摩兩腿（從足尖到大腿根部），以消除疲勞感。這樣做有益於腹部與雙腿的減肥。
坐在浴池中，上身做左右轉身運動，反覆練習十至二十次，有助於腰部減肥。
乘火車、公交車時可選擇站立
乘公交車或火車時，先別急着找座位坐，現代人的運動太少，你應該利用這個機會，強迫自己站着鍛鍊腿部肌肉。
特別是在乘公交車時，經常急剎車，這對鍛鍊腿、腰部肌肉十分有效。不過，出於安全的考慮，應抓住車上的吊環（吊繩）。
人體的肌肉大約有７成都集中在腿部，腿部靜脈瓣可以幫助血液迴流到心臟，而腿部肌肉則是促進靜脈瓣發揮其作用的主要因素。因此，腿部肌肉得不到應有的鍛鍊，血液迴流不全、心臟負擔就會更重，最後導致循環不良。
火車、公交車在起動、剎車時會使我們失去平衡，而這時我們就會充分調節相應的肌肉來保持平衡、不致摔倒，這本身就是一項十分有益的鍛鍊方式，也是養成正確步態的基礎。
