適合上班族的健身計劃，由於快速的生活節奏，許多上班族都忽視了運動鍛鍊。而且上班族工作比較忙，平時基本沒有什麼是假去健身房健身，以下分享適合上班族的健身計劃
適合上班族的健身計劃1
1、上班族如何有效的健身之步行上班
很多上班族都有放下優雅，甚至拋棄矜持，爲了上班不遲到，拼命追趕或者擠入公交或者地鐵的狼狽經驗。如果是自己的家離公司不遠的話，我們就是可以採取步行上班的方法，大家是可以每天早點出門，我們在路上也是可以整理一下思緒，是可以幫助提高工作效率。
2、上班族如何有效的健身之騎單車上班
我們騎單車上班，對於上班族來說是比較節省時間，而且是有效的一種運動方式，我們騎自行車是不用擔心心公交塞車或者晚點，而且是可以很好的強壯筋骨，幫助提神醒腦，活絡思維。
3、上班族如何有效的健身之健身房健身
現在越來越多的上班族意識到運動的重要性，所以對於上班族來說，到健身房也是一種業務消遣潮流。我們在健身房辦會員卡，每天是可以制定一些健身的計劃，出一身汗，洗個澡，養成規律的生活。
4、上班族如何有效的健身之懶人健身
4.1、伸懶腰。
這一點是很容易做到的，你在早上起來的時候，可以伸伸懶腰，會感覺很舒適，並且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態。所以不想去健身房專門運動的懶人，可以經常的伸伸懶腰，這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱着自己的後腦勺，然後腰部往前拱，然後將兩臂伸開，很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服，並且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
4.2、縮腹走路法。
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，而且它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
“腹式呼吸法”:吸氣時，肚皮漲起，呼氣時，肚皮縮緊。
上班族健身的好處
1、帶來好心情
運動能幫助消除身心疲憊，緩解心理壓力，還能幫助我們樹立更好的形象，?讓自己更有自信，同時也能鍛鍊耐力。?運動讓人的心情更好。有學者發現，人在運動中更容易獲得快樂。
因爲?一些人很在乎自己的形體美，而在運動中能夠伸展自己的肢體，這樣就會把自己健美的一面展示給別人，能從心理上獲得滿足和快樂，也容易消除心中的抑鬱和不快，能更好地緩解工作和生活中的壓力，讓自己擁有一個更健康的?心理。
2、運動可以增強免疫力，遠離疾病
運動過程中，可以促進細胞代謝功能，免疫細胞活性增強，提高體內免疫系統工作能力。通過汗液等新陳代謝，排出體內毒素，增強體質，抵抗疾病制訂運動計劃。
雖然運動有很多好處，但是這不是一蹴而就的，所以我們在運動時最重要?的還是堅持，長時間的積累纔會有更好的效果。不要爲了快速見到成效就加大?運動量，要控制活動量在自己能夠承受的範圍內。
適合上班族的健身計劃2
1、上班族午後散步鍛鍊
中午吃完午飯,繞着公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛鍊和放鬆的方法。
2、上班族傍晚慢跑鍛鍊
下班後可以在小區附近慢跑,因爲慢跑有助於腿部的塑形,而且鍛鍊全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族家裏跳繩鍛鍊
跳繩可以鍛鍊到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
4、上班族爬樓梯鍛鍊
下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛鍊啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛鍊腿部肌肉。
5、上班族搖呼啦圈鍛鍊
搖呼啦圈可以鍛鍊腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那麼建議你經常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
6、上班族走路或騎車上下班鍛鍊
如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個小時能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節約一部分路費,也可以鍛鍊到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是採用公共交通更安全一些。
7、上班族利用體感遊戲在家做運動鍛鍊
現在有很多體感遊戲支持很多鍛鍊方式,比如打乒乓球、網球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運動方式鍛鍊自己。但要注意不要影響到樓下,因爲這些運動比較劇烈,也不要運動時間過長,避免第二天受到影響。
8、上班族去健身房鍛鍊
對於有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業教練進行指導,可以根據教練的指定來安排自己的鍛鍊課程。循序漸進的鍛鍊自己的身體
適合上班族的健身計劃3
上班族怎麼健身增肌
1、負荷
首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解爲,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體並不善於做這些訓練。負荷的'重量完全取決於你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因爲他們長期缺乏活動。
2、負荷漸進
你需要認識到負荷漸進的重要性,要麼用更大的重量,要麼用相同的重量做更高的次數,才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。
3、營養
只要想獲得健身成果就離不開“營養”這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的營養物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。
上班族健身增肌動作
1、啞鈴肩推
所需器械:啞鈴
訓練強度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。
該動作可以讓你每天對着電腦碼字辦公,而導致的肩周疾病得到緩解,長期鍛鍊,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛鍊肱二頭肌和肩胛肌羣和背部的倒三角。
2、俯臥撐
訓練強度:2-4組,每組15-30個,組間休息3-5分鐘。
許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試着做做俯臥撐,每天稍微輕強度鍛鍊,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。
3、波比跳
訓練強度:3-5組,每組10-30個,組間休息5-10分鐘
擔心遊泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。
快速增肌三大要素
1、吃,如何去吃
多吃高蛋白質的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質,除了蛋白質,碳水化合物的攝入也同樣重要,根據自己的訓練強度調整飲食,基礎代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩定發展。
2、睡,如何去睡
睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復的結果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉羣力量訓練,一週不要超過2次。
3、練,如何去練
脂肪含量過高着,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對於初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據自己的情況制定好每週的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到。可以是一週一個循環,也可以是2個循環,做每個動作儘量做到12次,對於增肌和肌肉的撕裂效果最好。
