健步走之前怎麼熱身，運動的好處是數之不盡的，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動可以提高身體的抵抗力，運動可以舒緩我們的心情，鍛鍊身體有利於增強我們的身體素質，下面分享健步走之前怎麼熱身及相關資料。
健步走之前怎麼熱身1
1、手掌向上伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態。動作配合呼吸，做5組。
2、左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。
3、身體直立，雙臂屈肘於胸前，兩手十指交叉互握，繞環活動腕關節。同時左腳向後半步，腳跟起，腳尖點地由外向內繞環，活動踝關節。換邊，並重復相同動作，做5組。
4、雙腳打開與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，並重復相同動作，做5組。
5、兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺到緊繃點停住，保持不動。動作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。
6、一手抓着另一首的手肘，向着頭部方向緩緩的往內拉。動作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，並重復相同動作，做5組。
7、右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過腳尖，後腿繃直，做壓腿動作。動作配合呼吸，壓腿8下，換邊，並重復相同動作，做2組。
8、坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推，直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。
9、坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。
10、單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然後慢慢的往後拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，並重復相同的動作，做5組。
全身性熱身運動,目的在於促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。
全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應儘可能達到極限。
避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的.跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。
健步走之前怎麼熱身2
健走正確方法
1、 擡頭挺胸縮腹
健走時挺胸縮腹可以讓身體線條更優美，其中縮腹會比較累，也最容易在不知不覺間放開，所以行走過程可放開腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。健走時爲了快速，身體會不由自主地前傾，不過身體前傾會加重腳部前端的負擔，容易疲累；而身體挺直時體重會平均於腳部，有利於持續健走。
2、 雙手微握放於腰部
兩手要像握着雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放鬆的狀態，把手置放於腰部的位置。
3、 自然放鬆搖擺肩膀部
身體不要緊、僵才能走得輕鬆持久，健走時身體要自然搖動起來，肩膀保持鬆弛。健走時手臂擺動可以帶動速度，手臂擺動越快、速度就會越快。
4、 前行
健走時步伐要大，比較能運動到臀部和腿部肌肉。而如果腳步縮小，腿部肌肉伸展就會比較小。
5、 腳內側成一直線
健走時兩腳內側要呈一直線，這樣才能運動到大腿內部的肌肉羣。
健走的好處
1、 提高心肺功能和耐力
突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性。
2、 減肥
堅持健步走鍛鍊能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量。
3、 促進骨關節健康
可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險性。
健步走之前怎麼熱身3
一、如何預防跑步傷害
1、勤換跑鞋
運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。
不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數（1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數（1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，這樣反而會對下肢產生破壞性的壓力，特別容易造成運動型的損傷。因此日常的跑步過程中，步伐不需要過大，落腳點位於身體前方30cm即可。
突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
3、前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4、輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。
5、頭肩穩定
在跑步鍛鍊的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視着前方，肩部適當放輕鬆。
6、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
二、跑步後的注意事項
1、不吸菸
運動時人的呼吸加速，機體要保證足夠的氧氣攝入量。如果運動後立即吸菸，將會使肺內含氧量減少，出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭昏、乏力等現象。
2、不宜驟降體溫
如果室外溫度較高，運動後會感到燥熱難耐，倘若此時立即走進空調房間或風口納涼小憩，會打破正常的生理調節機能，使生理功能失調，易得感冒、腹瀉、哮喘、風寒痹痛等疾病。
3、不宜馬上洗熱水淋浴
健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
4、預防治療糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
一天輕快健走1小時，對第二型糖尿病，有50%的預防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖。
5、遠離乳癌威脅
一週運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。
6、預防老年癡呆
60歲以上銀髮族，一週有3天，每次45分鐘以上的健走，有助於維持較好的認知功能。
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化，一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘與癡呆。
7、健走能降血壓
人到中年以後，血壓多半會上升，但步行可以減少荷爾蒙分泌（因荷爾蒙促使血壓上升)，因而減少血壓上升的機會；其二是步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
爲了安全起見，高血壓患者應先跟醫生溝通了解身體所能負荷的狀況，從散步開始，逐步進展到健走，但每次還是要持續30分鐘以上。
8、走出好骨質
年紀愈大，骨質越易流失，骨頭裏面變幹變脆，就輕易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難，除了多攝取含鈣食物外，運動不可減，健走更理想。需持續的走，朝天天一萬步的目標邁進。
9、消除壓力，幫助睡眠、紓解憂鬱
多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。
10、增進自尊、自信與樂觀
任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。
溫馨提醒
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易痠痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
